Эрүү дээш өргөх

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Эрүү дээш өргөх

Chin-up нь нуруу, мөр, гарыг голчлон бэхжүүлж, гол булчинг нь ажиллуулдаг өндөр үр дүнтэй дээд биеийн дасгал юм. Энэ дасгалыг өөрийн чадварт тохируулан өөрчилж, эрчимжүүлж болох тул биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс эрүүгээ өргөх нь зөвхөн булчингийн тэсвэр тэвчээр, хүчийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй атгах хүчийг сайжруулж, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Эрүү дээш өргөх

• Цээжээрээ хөтлөн, тохойгоо биедээ ойртуулж, биеээ баар руу татна. Та эрүүгээ баарнаас дээш гарах хүртэл энэ хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.
• Энэ байрлалд түр зуур бариад, мөрний ирээ шахаж, оновчтой үр дүнд хүрнэ.
• Аажмаар биеийг анхны байрлал руугаа буулгаж, хөдөлгөөнөө хянаж, биеийг зүгээр л доошлуулахгүй байх хэрэгтэй.
• Эдгээр алхмуудыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дасгалын туршид хэлбэрээ тогтвортой байлгахыг санаарай.

Хийх заавар Эрүү дээш өргөх

• **Цөмөө татан оролцуул:** Өөр нэг нийтлэг алдаа бол голыг оролцуулахгүй байх явдал юм. Энэ нь шаардлагагүй савлуурт хүргэж, өөрийгөө татахад хэцүү болгодог. Цөмөө ажиллуулснаар та биеэ шулуун, тогтвортой байлгаж, дасгалыг илүү үр дүнтэй хийхэд тусална.
• **Момент ашиглахаас зайлсхий:** Өөрийгөө дээш татахын тулд импульс ашиглах нь бэртэл гэмтэлд хүргэж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг нийтлэг алдаа юм. Үүний оронд булчингаа ашиглан биеэ өргөхөд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь хүч чадал, булчинг илүү үр дүнтэй хөгжүүлэхэд тусална.
• **Зөв амьсгалах:** Амьсгалах нь маш чухал

Эрүү дээш өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Эрүү дээш өргөх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд эрүүгээ дээш өргөх дасгал хийж болно, гэхдээ энэ нь дээд биеийн хүч чадал шаарддаг тул хэцүү байж магадгүй юм. Дээшээ байрлалаас эхлээд аажим аажмаар доошилно. Энэ нь шаардлагатай хүчийг бий болгож, хэлбэрийг сайжруулахад тусалдаг. Аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, цаг хугацааны явцад эрчмийг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Хэрэв та дасгалаа хэрхэн зөв хийхээ мэдэхгүй байгаа бол фитнесс мэргэжилтэнтэй үргэлж зөвлөлд.

Дасгалын түлхэн салангууд Эрүү дээш өргөх?

• Урвуу атгах эрүү гэгддэг гарын доорхи эрүү нь алгаа өөр рүүгээ чиглүүлснээр хоёр толгойн булчинг илүү тодотгож өгдөг.
• Нэг гарт эрүүгээ өргөх нь зөвхөн нэг гараараа өөрийгөө татахад биеийн дээд хэсгийг ихээхэн хүч шаарддаг хэцүү хувилбар юм.
• Жинтэй эрүү нь дасгалын эсэргүүцэл, эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд жингийн бүс зүүж эсвэл хөлийнхөө завсар дамббелл барьдаг.
• L-Sit Chin-Up нь эрүүгээ өргөхдөө хөлөө газарт параллель өргөдөг хувилбар бөгөөд биеийн дээд хэсгээс гадна үндсэн булчингуудыг оролцуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Эрүү дээш өргөх?

• Урвуу байрлалтай эгнээ нь эрүүний булчинг нөхөж, булчин, хоёр толгой, ромбоид зэрэг ижил төстэй булчингийн бүлгүүдийг чиглүүлж, харин өөр өнцгөөр байрлуулж, ерөнхий татах хүч, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг.
• Deadlifts нь эрүүгээ өргөхөд маш чухал нэмэлт дасгал бөгөөд арын гинжийг бүхэлд нь, тэр дундаа арын булчингуудыг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь эрүүгээ амжилттай чангалахад чухал үүрэгтэй.