Чингэлтэй

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Чингэлтэй

Эрүү өргөх нь нурууны булчин, хоёр толгой, гарын шуу зэрэгт чиглэсэн өндөр үр дүнтэй биеийн дасгал бөгөөд биеийн байдал, хүч чадал, булчингийн тодорхойлолт зэрэг давуу талуудыг санал болгодог. Энэхүү дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний чийрэгжүүлэлтийн бүхий л түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчилж болно. Хүмүүс эрүүгээ барихыг хүсдэг, учир нь энэ нь хамгийн бага тоног төхөөрөмж шаарддаг, бараг хаана ч хийх боломжтой бөгөөд биеийн дээд хэсэгт цогц дасгал хийж, биеийн ерөнхий хүч чадал, үйл ажиллагааны фитнессийг сайжруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Чингэлтэй

• Тохойгоо бөхийлгөж, дээд биеийн хүчээ ашиглан нуруугаа шулуун, гол цөмөө зангидаж, биеээ дээш татна.
• Эрүүгээ хөндлөвчний түвшинтэй буюу түүнээс дээш болтол дээшээ дээшлүүлээрэй, та дүүжлэхгүй байх эсвэл өөрийгөө өргөхөд эрч хүч хэрэглэхгүй байх ёстой.
• Гараа бүрэн сунгаж, анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуулахын өмнө дээд хэсэгт байгаа байрлалаа барина.
• Дасгалын туршид хөдөлгөөнөө хянаж, тогтвортой байлгахын тулд энэ үйл явцыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Чингэлтэй

• Зөв атгах: Түгээмэл алдаа бол буруу атгах явдал юм. Эрүүгээ өргөхөд алгаа өөр рүүгээ чиглүүлж, мөрний өргөнөөс илүүгүй зайтай байх ёстой. Энэхүү бариул нь илүү өргөн бариулаас илүү хоёр толгойн булчингуудыг татдаг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Биеэ савлахаас зайлсхийж, өөрийгөө дээш татахын тулд эрч хүч ашиглахаас зайлсхий. Энэ нь гэмтэлд хүргэдэг нийтлэг алдаа бөгөөд зорилтот булчинг үр дүнтэй ажиллуулдаггүй. Үүний оронд удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр өөрийгөө дээш татахад анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрийгөө аажмаар доошлуул.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Эрүүг хамгийн их үр дүнтэй болгохын тулд бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг ашиглах нь чухал. Энэ нь гараа доод талаас нь бүрэн сунгаж эхлээд эрүү хүртэл дээшээ татна гэсэн үг юм

Чингэлтэй Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Чингэлтэй?

Тиймээ, эхлэгчдэд эрүүгээ өргөх боломжтой, гэхдээ энэ нь дээд биеийн хүчийг шаарддаг тул хэцүү байж магадгүй юм. Аажмаар эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Эхлэгчдэд дасгалыг зөв, аюулгүй гүйцэтгэхэд туслахын тулд эсэргүүцлийн тууз эсвэл туслах татах машин зэрэг туслах хэрэгслийг ашиглаж болно. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Чингэлтэй?

• Урвуу атгах эрүү гэж нэрлэгддэг Доод эрүү нь гарны бариул ашиглан хоёр толгойн булчинг илүү шууд чиглүүлдэг.
• Нэг гарт эрүүгээ өргөх нь зөвхөн нэг гараараа өөрийгөө татах, нуруу, мөр, гарны булчингуудыг татах зэрэг илүү төвөгтэй хувилбар юм.
• Жинтэй эрүү нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлж, нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд биеийн жинг бэхлэх өөр нэг хэцүү хувилбар юм.
• L-Sit Chin-Up нь эрүүгээ өргөхдөө хөлийг газарт параллель өргөж, нуруу, гарны булчингуудаас гадна хэвлийн булчингуудыг оролцуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Чингэлтэй?

• Үхсэн өргөлт нь эрүүгээ өргөхөд тохиромжтой дасгал бөгөөд нурууны доод хэсэг, гол булчинг бэхжүүлдэг тул эрүүний үед зөв хэлбэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Хоёр толгойтой буржгар үс нь эрүүний үр ашгийг дээшлүүлдэг, учир нь тэдгээр нь ижил үндсэн булчингийн бүлгийг (бицепс) чиглүүлдэг боловч өөр аргаар гарны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг.