Урвуу эгнээ

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Урвуу эгнээ

Урвуу эгнээ нь таны нуруу, мөр, гарны булчингуудад чиглүүлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг дэмждэг өндөр үр дүнтэй биеийн дээд дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний бүх биеийн тамирын түвшний хүмүүст тохиромжтой дасгал бөгөөд хувь хүний ​​хүч чадал, ур чадварын түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Энэ дасгал нь биеийн байрлалыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулж, биеийн ерөнхий тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг тул хүмүүс үүнийг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Урвуу эгнээ

• Баар руу харан зогсоод, доороо байрлуулж, гараа мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн барьж, гараараа барина.
• Хөлөө урагшлуул, ингэснээр таны бие бага зэрэг өнцгөөр, арагшаа бөхийлгөж, биеийг шулуун, өсгийг нь газарт нааж, хөлийн хурууг дээш харуул.
• Мөрний ирээ хооронд нь шахаж, цээжээ баар руу тат, биеэ шулуун, хатуу байлга, энэ нь эхлэх байрлал юм.
• Нэг давталт хийж дуусгахын тулд биеэ хяналттай доош буулгаж, дасгалын туршид биеэ шулуун байлгах хэрэгтэй.

Хийх заавар Урвуу эгнээ

• Цөмөө оролцуул: Хамгийн нийтлэг алдаануудын нэг бол дасгалын үеэр голыг оролцуулахгүй байх явдал юм. Хөдөлгөөний явцад гол цөмөө татах нь таны биеийг шулуун, тогтвортой байлгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр гэмтэл бэртлээс сэргийлж, дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Өөрийгөө татахын тулд эрч хүчийг ашиглахын оронд хяналттай, удаан хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална. Хурдан, огцом хөдөлгөөн нь ачаалал, гэмтэлд хүргэж, булчингуудыг үр дүнтэй ажиллуулдаггүй.
• Бүрэн

Урвуу эгнээ Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Урвуу эгнээ?

Тийм ээ, эхлэгчдэд урвуу эгнээний дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлд шинээр орсон эсвэл биеийн тамирын түвшин доогуур бол өөрчлөгдсөн хувилбараас эхлэх нь чухал юм. Урвуу эгнээ нь нуруу, хоёр толгой, гол булчин зэрэг олон булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн нийлмэл дасгал юм. Энэ бол хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, биеийн хяналтыг сайжруулах гайхалтай дасгал юм. Эхлэгчдэд та бар эсвэл оосорны өндрийг тохируулах замаар дасгалыг өөрчилж болно. Бар өндөр байх тусмаа биеийн жингээ бага татдаг тул дасгал хийхэд хялбар болно. Урьдын адил гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь чухал юм. Биеэ шулуун байлгаж, мөрний ирээ хойш доош татаж, огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Хэрэв та маягтынхаа талаар эргэлзэж байвал эсвэл заавар зөвлөгөө авах шаардлагатай бол фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Урвуу эгнээ?

• Хаах атгах урвуу эгнээ: Бараагаа нарийсгаснаар та хоёр булчин болон нурууны дунд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
• Хөлийг дээш өргөсөн урвуу эгнээ: Хөлөө газраас дээш өргөх нь хөдөлгөөнд илүү их биеийн жин нэмснээр дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Нэг гарт урвуу эгнээ: Энэ нэг талын дасгалыг нэг гараараа дээш татах, нөгөө гараараа нурууны ард байх эсвэл бэлхүүсээ барих замаар хийдэг.
• Түр зогссон урвуу эгнээ: Энэ хувилбарт та хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэдэн секундын турш түр зогсоож, хурцадмал байдалд байх хугацааг нэмэгдүүлж, булчингаа илүү сайн ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Урвуу эгнээ?

• Deadlift нь Урвуутай эгнээг нөхөж чаддаг тул Урвуутай эгнээ нь биеийн дээд хэсгийг татах хүчийг төвлөрүүлдэг бол Deadlifts нь доод нуруу, шөрмөс, өгзөг зэрэг арын гинжийг чиглүүлж, бүх биеийн хүчний тэнцвэртэй дасгалыг хангадаг.
• Дамббелл эгнээ нь нурууны булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул урвуу эгнээг нөхдөг боловч Дамббелл эгнээ нь нэг талын дасгал хийх боломжийг олгодог бөгөөд булчингийн тэнцвэргүй байдлыг арилгах, ерөнхий хүчийг сайжруулахад тусалдаг.