Вандан дээрх урвуу эгнээ

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Вандан дээрх урвуу эгнээ

Вандан дээрх урвуу эгнээ нь таны нуруу, мөр, гарны булчингуудыг голчлон чиглүүлж, гол цөмд нь чиглэсэн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ дасгал нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой бөгөөд үүнийг өөрийн хүч чадал, уян хатан байдалд тохируулан өөрчилж болно. Хүмүүс дээд биеийн хүч чадлыг сайжруулах, биеийн байрлалыг сайжруулах, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд бие бялдрын чийрэгжилтийг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Вандан дээрх урвуу эгнээ

• Баар руу харж зогсоод, дараа нь вандан сандал дээр суугаад арагшаа бөхийлгөж барыг бариад, гар нь мөрний өргөнөөс арай өргөн байх ёстой.
• Хөлөө урагш сунгаж, биеийг бага зэрэг өнцгөөр тонгойлгож, толгойноос өсгий хүртэл биеийг шулуун байлга.
• Мөрний ирээ хооронд нь шахаж, цээжээ дээш татаж, биеээ шулуун байлгаж, хонго унжуулж болохгүй.
• Хяналттай хөдөлгөөнөөр анхны байрлал руугаа буцан доошлуулж, биеийн хөдөлгөөнийг бүхэлд нь шулуун хэвээр байлгаж, хүссэн тооны давталтуудыг давтана.

Хийх заавар Вандан дээрх урвуу эгнээ

• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Дасгалыг бүрэн хөдөлгөөнөөр хийж байгаа эсэхээ шалгаарай. Энэ нь цээжиндээ хүрэх болгондоо татаж, доод хэсэгт гараа бүрэн сунгана гэсэн үг юм. Дасгалын үр нөлөөг хязгаарлаж болох тул хэсэгчилсэн давталтаас зайлсхий.
• Бүү яар: Давталтын үеэр яаран давах нь нийтлэг алдаа юм. Үүний оронд давталт бүрийг удаан, хяналттай хий. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлээд зогсохгүй гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах болно.
• Зөв атгах: Бараас атгахдаа гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай байлгах хэрэгтэй. Өргөн атгах нь мөрөнд шаардлагагүй ачаалал өгөх ба нарийн атгах нь хөдөлгөөний хүрээг хязгаарлахад хүргэдэг.

Вандан дээрх урвуу эгнээ Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Вандан дээрх урвуу эгнээ?

Тиймээ, анхлан суралцагчид вандан дээр урвуу эгнээ дасгал хийж болно, гэхдээ зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бага жинтэй эсвэл бүр зүгээр л баарнаас эхлэх нь чухал юм. Мөн маягтын алдааг засахын тулд споттер эсвэл сургагч багштай байхыг зөвлөж байна. Хэр их өргөх биш, харин хэрхэн өргөх нь чухал гэдгийг үргэлж санаарай. Илүү их жин нэмэхээсээ өмнө эхлээд зөв хэлбэрийг сурах нь маш чухал юм. Хэрэв та ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлтийг мэдэрч байвал дасгалаа нэн даруй зогсоож, фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлд.

Дасгалын түлхэн салангууд Вандан дээрх урвуу эгнээ?

• Нэг гар урвуу эгнээ: Энэ хувилбар нь жингээ нэг гараараа татаж, тэнцвэр, зохицуулалтаа сайжруулснаар хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Хөлийг өргөсөн урвуу эгнээ: Хөлөө өргөснөөр та дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлж, гол цөмөө илүү үр дүнтэй ажиллуулдаг.
• Өргөн атгах урвуу эгнээ: Бараагаа илүү өргөн байрлалд шилжүүлэх нь янз бүрийн булчингуудыг, голчлон нурууны болон ромбоидуудыг чиглүүлдэг.
• Эсэргүүцлийн зурвас бүхий урвуу эгнээ: Урвуу эгнээнд эсэргүүцлийн зурвас нэмэх нь хүндрэлийг нэмэгдүүлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусална.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Вандан дээрх урвуу эгнээ?

• Түлхэлт нь цээж, гурвалсан булчин зэрэг эсрэг талын булчингуудыг ажиллуулснаар вандан дээрх урвуу эгнээг нөхдөг бөгөөд энэ нь биеийн дээд хэсгийн булчингийн хөгжилд тэнцвэр, тэгш хэмийг хадгалахад тусалдаг.
• Үхсэн өргөлтүүд нь нурууны доод хэсэг, шөрмөсийг бэхжүүлж, урвуу эгнээнд оролцож буй дээд биеийн хөдөлгөөнийг бэхжүүлж, тогтвортой байдлыг хангадаг тул вандан дээрх урвуу эгнээг нөхөж чаддаг.