Чингэлтэй

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Чингэлтэй

Эрүү босгох дасгал нь нуруу, гар, мөр зэрэг олон булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн дээд биеийн өндөр үр дүнтэй дасгал бөгөөд цогц дасгал хийх боломжийг олгодог. Энэ дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод хүртэл дээд биеийн хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийг хүссэн хэн бүхэнд тохиромжтой. Хүмүүс эрүүний булчинг чангалж, хүч чадлыг сайжруулаад зогсохгүй биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулж, биеийн тамирын ерөнхий түвшинг дээшлүүлдэг тул өдөр тутмынхаа дасгалд эрүүгээ оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Чингэлтэй

• Цээжээрээ хөтлөн, тохойгоо биедээ ойртуулж, биеээ баар руу татна.
• Эрүүгээ хөндлөвчнөөс дээш, цээж нь баарны түвшинд хүрэх хүртэл өөрийгөө үргэлжлүүлэн татна.
• Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад гараа бүрэн сунгах хүртэл биеэ аажмаар доошлуул.
• Дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд энэ үйлдлийг хүссэн тооны давталтаараа давтана уу.

Хийх заавар Чингэлтэй

• **Бараа**: Эрүүгээ өргөхөд таны бариул маш чухал. Алга нь өөр рүүгээ чиглэсэн байх ёстой (давган атгах) нь бугуйнд илүү хялбар бөгөөд хоёр толгойг илүү татна. Бариулын өргөн нь мөрний өргөнтэй байх ёстой. Хэт өргөн эсвэл хэт нарийн атгах нь таны бугуй, тохойг чангалах нийтлэг алдаа юм.
• **Өөрийн голыг ажиллуул**: Биеэ тогтвортой байлгахын тулд хэвлийн булчингаа ажиллуулж, өгзөгөө шах. Энэ нь таны цөмийг ажиллуулаад зогсохгүй савлахаас сэргийлнэ.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Өөрийгөө дээш татсаны дараа хурдан доош унахаас зайлсхий. Бууруулах үе шат (хазгай хэсэг)

Чингэлтэй Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Чингэлтэй?

Тиймээ, эхлэгчдэд эрүүгээ өргөх боломжтой боловч эрүүгээ өргөхөд дээд биеийн хүч их шаардагддаг тул энэ нь тэдэнд хэцүү санагдаж магадгүй юм. Эхлэн суралцагчид эсэргүүцлийн тууз эсвэл эрүүгээ өргөх туслах машин ашиглан эрүүгээ дээшлүүлж эхэлж болно. Тэд мөн эрүүгээ чангалахын тулд хоёр толгойтой буржгар, lat pulldown, эгнээ гэх мэт ижил булчингийн бүлгүүдийг бэхжүүлдэг дасгалуудыг хийж болно. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд удаан эхлэх, зөв ​​хэлбэрийг хадгалах, эрчимийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Чингэлтэй?

• Эрүүгээ ойртуулах: Бараагаа нарийсгаснаар та хоёр толгой, гарын шуунд илүү анхаарал хандуулж чадна.
• Жинтэй эрүү: Дасгал хийх явцад эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд жинг биедээ оосортой болгож болно.
• Гарын доорх эрүү: Гараа өөр рүүгээ чиглүүлэн атгаснаар та гар болон нурууны булчингуудыг чиглүүлж чадна.
• Нэг гарт эрүү босгох: Энэхүү дэвшилтэт хувилбар нь нэг удаад зөвхөн нэг гараа ашиглан өөрийгөө татахад ихээхэн хүч чадал, тэнцвэрийг шаарддаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Чингэлтэй?

• Deadlift нь эрүүгээ өргөх хөдөлгөөнийг нөхөж, эрүүгээ өргөх үед зөв байрлал, тогтвортой байдлыг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг доод нуруу, шөрмөсийг бэхжүүлдэг.
• Бицепийн буржгар үс нь эрүүний булчинг чангалах үр дүнтэй нэмэлт дасгал бөгөөд хоёр толгойн булчинг шууд чиглүүлж, эрүүгээ барихад зайлшгүй шаардлагатай татах хүчийг сайжруулдаг.