Битүү атгах вандан хэвлэлийн

• Хэсэг: Гэрэл өнгөтTriceps, Хувь Хүрэл.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Triceps Brachii
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Битүү атгах вандан хэвлэлийн

Close-Grip Bench Press нь голчлон трицепс болон цээжний булчингуудад чиглүүлдэг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ нь биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэх, түлхэх чадвараа сайжруулахыг эрэлхийлж буй анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг дасгал хөдөлгөөндөө оруулахаар сонгож болно, учир нь энэ нь булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, биеийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлж, бусад өргөлт, биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Битүү атгах вандан хэвлэлийн

• Тохойгоо биедээ ойртуулж, шуугаа босоо байрлалд байлгахын зэрэгцээ штанг цээж рүүгээ аажмаар буулгана.
• Штанг цээжнийхээ яг дээр байгаа бол хэсэг хугацаанд түр зогсоо.
• Тохойгоо биедээ ойртуулж, гурвалсан булчингаа ашиглан жингээ дээшлүүлэхэд анхаарлаа хандуулж, штанг анхны байрлал руу буцаана.
• Эдгээр алхмуудыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хийх заавар Битүү атгах вандан хэвлэлийн

• Жингээ хянах: Жингээ хурдан буулгаж, цээжинээсээ цохих алдаанаас зайлсхий. Энэ нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Харин доошоо явахдаа жингээ хянаж, дараа нь хүчтэй дараарай. Энэ нь таны булчинг бүх хөдөлгөөнд оролцуулж, дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхэд тусална.
• Тохойгоо хавчуулж байгаарай: Нийтлэг алдаа бол тохойгоо хажуу тийш нь сунгах явдал юм. Энэ нь таны мөрөнд шаардлагагүй ачаалал өгч, гурвалсан булчингийн дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Жингээ буулгаж, өргөхдөө тохойгоо бие рүүгээ наа.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Дасгалыг заавал хийх хэрэгтэй

Битүү атгах вандан хэвлэлийн Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Битүү атгах вандан хэвлэлийн?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Close-Grip Bench Press дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Аюулгүй байдлыг хангах үүднээс дасгалын үеэр танд туслах мэргэжилтэн эсвэл мэргэжлийн дасгалжуулагчтай байхыг зөвлөж байна. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил та илүү тав тухтай, хүчтэй болохын хэрээр жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Битүү атгах вандан хэвлэлийн?

• Decline Close-Grip Bench Press: Энэ хувилбар нь цээжний доод хэсэг болон гурвалсан булчинд илүү анхаарал хандуулж, уналтын вандан дээр хийгддэг.
• Close-Grip Dumbbell Bench Press: Энэ хувилбар нь гантелийн оронд дамббелл ашигладаг бөгөөд энэ нь булчингийн тэнцвэргүй байдлыг сайжруулж, тогтворжилтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Smith Machine Close-Grip Bench Press: Энэхүү хувилбар нь Смитийн машиныг ашигладаг бөгөөд энэ нь илүү тогтвортой байдлыг хангаж, тэнцвэржүүлэхээс илүү булчингийн агшилтанд илүү анхаарал хандуулах боломжийг олгодог.
• Эсэргүүцлийн туузыг ойртуулах вандан дарах: Энэ хувилбар нь эсэргүүцлийн туузыг багтаасан бөгөөд өргөлтийн дээд хэсэгт илүү их эсэргүүцэл нэмж, бүх хөдөлгөөний туршид булчингийн идэвхжүүлэлтийг сайжруулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Битүү атгах вандан хэвлэлийн?

• Tricep Dips: Эдгээр нь мөн трицепс дээр төвлөрч, анхдагч булчинг нягт атгах вандан хэвлэлийн үед ажилладаг бөгөөд биеийн дээд хэсэгт, ялангуяа цээж, мөрний хоёрдогч булчинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Түлхэх дасгалууд: Эдгээр нь трицепс, цээж, мөр зэрэг булчингуудыг шахахтай адил булчингийн бүлгүүдэд чиглүүлдэг боловч биеийн жинг эсэргүүцэх хэрэгсэл болгон ашигладаг бөгөөд энэ нь ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг функциональ дасгал юм.