Өргөх, дэмжих

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Latissimus Dorsi
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Товчлол Өргөх, дэмжих

Татах нь нуруу, мөр, гарны булчингуудыг голчлон чиглүүлдэг, мөн гол цөмийг нь ажиллуулдаг өндөр үр дүнтэй дээд биеийн дасгал юм. Эдгээр нь дээд биеийн хүч чадлаа нэмэгдүүлэх, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах, биеийн тамирын ерөнхий түвшинг дээшлүүлэх хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Та дасгал сургуулилтаа дасгалдаа оруулснаар та өөрийн үйл ажиллагааны хүч чадлаа нэмэгдүүлж, бие бялдрын гүйцэтгэлээ сайжруулж, биеийн байдал, биеийн байрлалаа ч сайжруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өргөх, дэмжих

• Мөрний ирээ хооронд нь шахаж, тохойгоо биедээ ойртуулж, эрүүгээ дээш таттал биеэ дээш тат.
• Хөдөлгөөний явцад таны гол цөм ажиллаж, бие чинь нааш цааш эргэлдэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Дээд талд байгаа байрлалаа хэсэг зуур бариад дараа нь биеэ аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
• Дасгалыг хүссэн багц болон давталтын тоогоор давтана.

Хийх заавар Өргөх, дэмжих

• **Үндсэн булчингаа татаарай**: Татах дасгалыг үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд та үндсэн булчингаа татах хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулж, шаардлагагүй савлуураас сэргийлнэ. Нийтлэг алдаа бол зөвхөн гар, нуруун дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал боловч таталт нь бүхэл бүтэн биеийн дасгал бөгөөд гол цөмөө татан оролцуулах нь дасгалыг илүү үр дүнтэй хийхэд тусална.
• **Яарах хэрэггүй**: Татах дасгалыг удаан бөгөөд хяналттай хийх нь маш чухал. Энэ нь үүнийг баталгаажуулдаг

Өргөх, дэмжих Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өргөх, дэмжих?

Тиймээ, эхлэгчдэд татах дасгал хийж болно, гэхдээ энэ нь биеийн дээд хэсгийг ихээхэн шаарддаг тул хэцүү байж болно. Эхлэгчдэд зориулсан хэдэн зөвлөгөө энд байна: 1. Тусламжтай таталтаар эхэл: Биеийн жингээ өргөхөд туслахын тулд биеийн тамирын зааланд эсэргүүцлийн тууз эсвэл туслах таталтын машин ашигла. 2. Сөрөг таталтууд: Үсэрч эсвэл алхаа ашиглан эрүүгээ баарнаас дээш гаргаад аажмаар доошлуул. 3. Урвуу эгнээ: Энэ дасгал нь ижил булчингуудыг ашигладаг боловч газарт ойртох боломжийг олгодог. 4. Булчингаа бэхжүүл: Нуруу, мөр, гарны булчингуудыг дамббелл эгнээ эсвэл хоёр толгойн буржгар гэх мэт бусад дасгалуудаар бэхжүүл. 5. Аажмаар ахиц дэвшил: Цаг хугацаа өнгөрөхөд аажмаар илүү их таталт хийхийг хичээ. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь чухал тул яарах хэрэггүй. Дасгал хийхээсээ өмнө халааж, дараа нь хөргөх нь үргэлж чухал гэдгийг санаарай. Фитнессийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь дасгал хийж байгаа эсэхээ баталгаажуулахад тустай

Дасгалын түлхэн салангууд Өргөх, дэмжих?

• Wide-Grip Pull-Up нь гараа мөрний өргөнөөс илүү өргөн байрлуулж, нурууны булчинг илүү тодотгож, дээш татдаг хувилбар юм.
• Neutral-Grip Pull-Up нь алгаа бие бие рүүгээ харуулан хөндлөвчийг атгах бөгөөд энэ нь таны бугуй болон мөрөнд ачааллыг бууруулдаг.
• Commando Pull-Up нь та өөр өөр булчингийн бүлгүүдийг чиглүүлж, хоёр гараараа эсрэг чиглэлд чиглүүлэн барыг барьж, толгойгоо баарны хоёр тал руу татдаг хувилбар юм.
• L-Sit Pull-Up нь дээш татахдаа суусан байрлалд хөлөө газар параллель барьдаг бөгөөд энэ нь таны гол болон дээд биеийг татдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өргөх, дэмжих?

• Түлхэх дасгалууд нь эсрэг талын булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулснаар таталтыг нөхдөг; Татах дасгалууд нь голчлон нуруу, хоёр толгойн булчинд чиглэгддэг бол түлхэлт нь цээж, мөр, гурвалсан булчингуудыг ажиллуулж, биеийн дээд хэсгийн тэнцвэртэй дасгалыг хангадаг.
• Lat pulldowns нь таталттай төстэй бөгөөд тэдгээр нь ижил булчингуудыг - latissimus dorsi эсвэл "lats"-ийг чиглүүлдэг боловч илүү хөнгөн жинтэй хийж, эдгээр булчингуудын хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ба ингэснээр таны таталтыг сайжруулдаг. гүйцэтгэл.