Ойролцоогоор дарах

• Хэсэг: Гэрэл өнгөтTriceps, Хувь Хүрэл.
• Тоног товч: МөнгөтөрсThe context is not included.
• Үндсэн хүчлэл: Triceps Brachii
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Ойролцоогоор дарах

Close-grip Press нь голчлон гурвалсан толгой, цээжний булчингуудад чиглүүлдэг хүч чадлын дасгал бөгөөд дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх зорилготой хүмүүст зориулсан үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь үүнийг янз бүрийн фитнессийн түвшинд тохируулан тохируулах боломжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлж, өдөр тутмын үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Ойролцоогоор дарах

• Штангийг тавиураас өргөж, гараа бүрэн сунган цээжин дээрээ шулуун барина, энэ нь таны эхлэх байрлал болно.
• Тохойгоо биедээ ойртуулж, штанг цээж рүүгээ аажмаар буулгаж, жингээ хянаж байгаарай.
• Штанг цээжнээс чинь нэг инч зайд орсны дараа хэсэг хугацаанд түр зогсоо.
• Гараа бүрэн сунгаж штанг анхны байрлал руу нь түлхэж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт цээжний булчингаа шахаж ав. Дасгалыг санал болгож буй тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Ойролцоогоор дарах

• **Тохойны зөв байрлалыг хадгалах:** Дасгал хийх явцад тохойгоо биедээ ойртуулах хэрэгтэй. Нийтлэг алдаа бол тохойгоо хажуу тийш нь сунгах явдал бөгөөд энэ нь мөрний үенд шаардлагагүй ачаалал өгдөг. Тохойгоо чанга барих нь трицепсийг илүү үр дүнтэй чиглүүлэхэд тусална.
• **Хяналттай Хөдөлгөөн:** Барыг удаан, хяналттай буулгаж, хүчтэйгээр дээш нь дарах нь чухал. Гэмтлийг үүсгэж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг тул баарыг хурдан унагаж, цээжинээсээ үсрэхээс зайлсхий.
• **Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ:** Бүрэн хүрээг ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай

Ойролцоогоор дарах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Ойролцоогоор дарах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Close-grip Press дасгал хийж болно. Энэ нь голчлон гурвалсан булчинг чиглүүлдэг боловч цээж, мөрөн дээр ажилладаг. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд зөв хэлбэр хэрэглэж байгаа эсэх, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх хэрэгтэй. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд эхлээд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны дасгалжуулагчтай байх нь ашигтай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Ойролцоогоор дарах?

• Decline Close-Grip Bench Press-ийг вандан сандал нь доошилсон үед хийж, цээжний доод хэсэгт илүү анхаарал хандуулдаг.
• Close-Grip Dumbbell Press нь штангын оронд дамббелл ашигладаг хувилбар бөгөөд илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог.
• Close-Grip Floor Press-ийг вандан сандлын оронд шалан дээр хэвтүүлэн хийж, гурвалсан булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хөдөлгөөний хүрээг хязгаарладаг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий Close-Grip Press нь эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг хувилбар бөгөөд хөдөлгөөний туршид байнгын хурцадмал байдлыг хангадаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Ойролцоогоор дарах?

• Түлхэх дасгалууд, ялангуяа гараа нарийн байрлалаар хийх үед трицепс, мөр, цээж зэрэг ижил төстэй булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж, биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь сайжруулж, Close-Grip Press дасгалыг нөхдөг.
• Гавлын ясны бутлагч нь трицепсийг шууд чиглүүлж, булчингийн тусгаарлалтыг сайжруулж, булчингийн тэнцвэртэй хөгжлийг дэмждэг тул Close-grip Press-ийг нөхдөг өөр нэг дасгал юм.