Ойролцоогоор түлхэх

• Хэсэг: Гэрэл өнгөтTriceps, Хувь Хүрэл.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Triceps Brachii
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Ойролцоогоор түлхэх

Close-grip Push-up нь голчлон гурвалсан толгой, цээж, гол булчингуудад чиглүүлж, дээд биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг дэмждэг биеийн жингийн үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь үндсэн хүч чадлыг бий болгохыг эрэлхийлж буй анхан шатнаас эхлээд булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулахыг эрэлхийлж буй ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгал нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, хаана ч хийх боломжтой тул тав тухтай, олон талт байдгаараа алдартай сонголт бөгөөд энэ нь аливаа дасгалын горимд хамгийн тохиромжтой нэмэлт юм.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Ойролцоогоор түлхэх

• Хөлөө нийлүүлж, нуруугаа шулуун байлгаж, толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгээрэй, энэ бол таны эхлэх байрлал юм.
• Хөдөлгөөний туршид тохойгоо биедээ ойртуулж, цээжээ шалан дээр хүрэх шахсан хүртэл тохойгоо нугалж, биеэ аажмаар буулгана.
• Доод талд нь түр зогсоод гараа сунган анхны байрлал руугаа буц.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дасгалын туршид биеэ шулуун, гол цөмийг ажиллуулахаа бүү мартаарай.

Хийх заавар Ойролцоогоор түлхэх

• **Биеийн зөв байрлалыг хадгалах**: Биеийг толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугамд байлга. Бүсэлхий нуруугаа унжуулж, өгзөг чинь агаарт наалдаж болохгүй. Энэ нь зөв булчингуудыг татахад тусалдаг төдийгүй гэмтэл бэртлээс сэргийлдэг.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Түлхэх дасгалуудыг яаран хийхээс зайлсхий. Биеэ аажуухан доошлуулж, хяналттайгаар дээшээ түлхэнэ. Хурдан, хяналтгүй хөдөлгөөн нь муу хэлбэр, болзошгүй гэмтэлд хүргэдэг. Хяналттай хөдөлгөөнүүд нь дасгалын туршид булчингуудаа бүрэн ажиллуулдаг.
• **Бүтэн хөдөлгөөн**: Цээж бараг шалан дээр хүрэх хүртэл биеэ буулгаж, дээшээ гарахдаа гараа бүрэн сунгана. Хагас түлхэлт танд өгөхгүй

Ойролцоогоор түлхэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Ойролцоогоор түлхэх?

Тиймээ, эхлэгчдэд ойроос түлхэх дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь ердийн түлхэлттэй харьцуулахад илүү их хүч чадал, тогтвортой байдлыг шаарддаг тул эхэндээ хэцүү байж магадгүй юм. Эхлэн суралцагчид аажим аажмаар эхлэх хэрэгтэй, магадгүй тэр ч байтугай өвдөг дээрээ эсвэл хананд тулж хийж, стандарт ойроос түлхэлт хийхэд хангалттай хүчээ цуглуулах хүртэл дасгалаа өөрчлөх хэрэгтэй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь бас чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Ойролцоогоор түлхэх?

• Spiderman Close-grip Push-up: Энэ нь давталт болгондоо өвдгөө тохойндоо ойртуулж, гарны байрлалыг ойр байлгаж, гол болон ташуугаа татах явдал юм.
• Хөлийг өндөрт ойртуулах: Та вандан сандал эсвэл гишгүүр дээр хөлөө дээшлүүлснээр хүндрэлийг нэмэгдүүлж, цээж, мөрний дээд хэсгийг илүү онилж чадна.
• Нэг гарт ойрхон атгах түлхэлт: Энэхүү дэвшилтэт хувилбар нь дасгалыг нэг гараараа хийж, шаардагдах сорилт, хүчийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлдэг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий ойроос түлхэх: Нуруундаа эсэргүүцлийн тууз нэмж өгснөөр түлхэлтийн үед эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, илүү хүч чадал, булчинг бий болгоход тусална.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Ойролцоогоор түлхэх?

• Алмазан түлхэлт: Ойролцоогоор түлхэхтэй адил алмаазан түлхэлтүүд нь гурвалсан булчин, мөрөнд илүү их ач холбогдол өгдөг боловч цээжний булчингуудыг илүү ихээр оролцуулдаг тул биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь бэхжүүлэхэд тусалдаг.
• Гавлын ясны бутлагч: Энэ дасгал нь ойроос атгах гэх мэт гурвалсан булчингуудад гол анхаарлаа хандуулдаг боловч жинг ашиглан хийдэг бөгөөд энэ нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлж, эдгээр булчингуудыг цаашид бэхжүүлэхэд тусалдаг.