Ойролцоогоор түлхэх

• Хэсэг: Гэрэл өнгөтTriceps, Хувь Хүрэл.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Triceps Brachii
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Ойролцоогоор түлхэх

Close-grip Push-up нь булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлж, голчлон гурвалсан толгой, цээж, мөрөнд чиглүүлдэг дээд биеийн үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод зориулсан маш сайн дасгал бөгөөд ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд ямар ч фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчилж болно. Хүмүүс дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулах, илүү сайн байрлалыг дэмжих, өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа бие бялдараа сайжруулах зорилгоор энэхүү дасгалыг сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Ойролцоогоор түлхэх

• Хөлөө ардаа сунгаж, хөлийнхөө бөмбөгийг тэнцвэржүүлж, толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ.
• Тохойгоо бөхийлгөж, биеийг шулуун, тохойгоо хажуу тийш нь ойртуулж, биеийг шалан дээр буулгана.
• Гараа сунгаж, биеэ шулуун, гол цөмийг нь ажиллуулж, биеэ дээш нь түлхэнэ.
• Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, зөв ​​хэлбэрийг бүхэлд нь хадгална уу.

Хийх заавар Ойролцоогоор түлхэх

• Биеийн зөв байрлалыг хадгалах: Биеийг толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугамд байлга. Бүсэлхий нурууг гэмтээж болох тул нуруугаа нугалж, ташаа унжихаас зайлсхий. Дасгалын туршид энэ тэнцвэрийг хадгалахын тулд үндсэн булчингаа оролцуул.
• Хөдөлгөөнөө хянах: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Цээж шалан дээр бараг хүрэх хүртэл биеэ хяналттай буулгаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. Энэ нь зөвхөн булчингийн оролцоог нэмэгдүүлэхээс гадна гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.
• Тохойн байрлал: Дасгал хийхдээ тохойгоо биедээ ойртуулна. Тохойгоо сунгах нь мөрний үенд шаардлагагүй ачаалал өгч, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.

Ойролцоогоор түлхэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Ойролцоогоор түлхэх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд ойроос түлхэх дасгал хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч энэ дасгал нь гурвалсан булчинд илүү анхаарал хандуулдаг тул ердийн түлхэлтээс арай илүү хүч, хяналт шаарддаг гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Эхлэгчдэд цөөн тооны давталтаас эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахаа үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Ойролцоогоор түлхэх?

• Spiderman Close-grip Push-up: Энэ хувилбарт та биеээ доошлуулахдаа нэг өвдөгөө нэг талдаа тохой хүртэл авчирч, гол цөмд нэмэлт хүч өгдөг.
• Хөлийг өндөрт ойртуулж түлхэх: Та хөлөө гишгүүр эсвэл вандан сандал дээр тавьснаар хүндрэлийг нэмэгдүүлж, цээж, мөрний дээд хэсгийг татах боломжтой.
• Анагаах ухааны бөмбөгийг ойроос түлхэх: Эмийн бөмбөгөнд гараараа ойроос түлхэх дасгал хийх нь хүндрэлийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий ойроос түлхэх: Нуруу болон гарынхаа доор эсэргүүцлийн тууз нэмж өгснөөр эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, түлхэлтийг илүү төвөгтэй, булчин барихад үр дүнтэй болгоно.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Ойролцоогоор түлхэх?

• Алмазан түлхэлт: Ойролцоогоор түлхэлттэй адил Алмазан түлхэлт нь трицепс болон цээжний булчингуудад илүү их ач холбогдол өгдөг боловч гарыг нарийсгаж, хүндрэлтэй өөрчлөлтийг бий болгож, булчингийн өсөлтийг дэмждэг.
• Гавлын ясны бутлагч: Энэ дасгал нь мөн гурвалсан булчинг чиглүүлдэг бөгөөд булчинг өөр өөр хөдөлгөөнөөр ажиллуулж, ойроос атгах түлхэлтийг нөхөж, гурвалсан булчингийн ерөнхий хүч, хэмжээг сайжруулахад тусалдаг.