Ойролцоогоор түлхэх

• Хэсэг: Гэрэл өнгөтTriceps, Хувь Хүрэл.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Triceps Brachii
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Ойролцоогоор түлхэх

Close-grip Push-up нь голчлон гурвалсан толгой, цээж, гол булчингуудад чиглүүлж, биеийн дээд хэсгийг цогцоор нь дасгалжуулах өндөр ач тустай дасгал юм. Биеийн байрлалд тулгуурлан тохируулж болдог тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл фитнессийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгал нь зөвхөн булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусалдаг төдийгүй ямар нэгэн тусгай хэрэгсэл ашиглахгүйгээр биеийн тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг тул хүмүүс үүнийг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Ойролцоогоор түлхэх

• Биеэ толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугамд байлгаж, нуруугаа тэгшхэн байлгаарай.
• Тохойгоо бөхийлгөж, биедээ ойртуулж, цээж нь шалнаас дээш гарах хүртэл биеэ доошлуул.
• Хөдөлгөөний туршид тохойгоо биедээ ойртуулж, анхны байрлал руугаа буцан дээшлүүл.
• Дасгалыг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, бүх хугацаанд зөв хэлбэрийг хадгалахыг баталгаажуулна.

Хийх заавар Ойролцоогоор түлхэх

• **Биеийн тэгш байдлыг хадгалах**: Таны бие толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой. Бүсэлхий нуруунд шаардлагагүй ачааллыг бий болгож, нуруугаа бөхийлгөж, хонго руугаа унжуулж болохгүй. Дасгалын туршид энэ тэнцвэрийг хадгалахын тулд гол цөмөө татан, өгзөгний булчингаа шахаарай.
• **Хяналттай Хөдөлгөөн**: Хөдөлгөөн дундуур яаран гарахаас зайлсхий. Цээж чинь шалан дээр хүрэх шахсан хүртэл биеэ хяналттай буулгаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Ингэснээр та булчингаа бүрэн татаж, эрч хүчдээ найдахгүй байх болно.
• **Тохойн байрлал**: Нийтлэг алдаа бол тохойгоо сунгах явдал бөгөөд энэ нь таны мөрөнд ачаалал өгөх явдал юм.

Ойролцоогоор түлхэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Ойролцоогоор түлхэх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Close-grip Push-up дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч, энэ дасгал нь трицепсэд илүү их анхаарал хандуулдаг тул ердийн түлхэлтээс илүү хэцүү байж болохыг анхаарах нь чухал юм. Эхлэгчдэд аажим аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, хүч чадал сайжрах тусам давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол тэд хөлийнхөө хурууны оронд өвдөг дээрээ хийж дасгалаа өөрчилж болно. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь үргэлж зөв юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Ойролцоогоор түлхэх?

• Гурван толгойн булчинг татах дасгал: Энэ хувилбарт та тохойгоо биедээ ойртуулж, гурван толгойн булчинд илүү их ач холбогдол өгдөг.
• Хүн аалз түлхэх дасгал: Энэ нь биеийг буулгахтай ижил талдаа нэг өвдөгний тохойг авчирч, ташуу болон гар, цээжийг ажиллуулдаг.
• Усанд шумбах бөмбөгдөгчийг түлхэх дасгалууд: Энэ хувилбар нь нохойны доошоо байрлалаас эхэлж, баарны доор шумбаж байгаа мэт доош сэмэрч, мөр, цээж, гурвалсан булчингуудыг чиглүүлэн дээш түлхэх явдал юм.
• Т-түлхэлт: Энэ хувилбарт тогтмол түлхэлт хийх боловч буцаж түлхэх үед биеийг нэг тал руу эргүүлж, тэр талдаа гараа тааз руу өргөж, мөр, голыг ажиллуулна.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Ойролцоогоор түлхэх?

• Алмазан түлхэлт: Энэ дасгал нь ойроос атгахтай адил нарийн гар байрлалыг багтаадаг бөгөөд энэ нь трицепс болон цээжний булчингуудын ажлыг улам эрчимжүүлж, дээд биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
• Планк: Энэ дасгал нь гол цөмд чиглэгддэг ч мөр, гурвалсан булчинг чангалж, ойроос түлхэлт хийхэд маш их оролцдог булчингуудыг бэхжүүлж, улмаар эдгээр түлхэлтүүдийн ерөнхий хэлбэр, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг.