Ойролцоогоор түлхэх

• Хэсэг: Гэрэл өнгөтTriceps, Хувь Хүрэл.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Triceps Brachii
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Ойролцоогоор түлхэх

Close-grip Push-up нь голчлон гурвалсан толгой, цээж, гол булчингуудад чиглүүлдэг өндөр үр дүнтэй дасгал бөгөөд биеийн дээд хэсэгт маш сайн дасгал хийдэг. Өөрийн хүч чадал, чадварт тохируулан өөрчлөх боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний чийрэгжүүлэлтийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсдэг, учир нь энэ нь дээд биеийн хүч чадал, булчинг тодорхойлоход тусалдаг төдийгүй тогтвортой байдлыг сайжруулж, илүү сайн байрлалыг дэмждэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Ойролцоогоор түлхэх

• Тохойгоо хажуу тийш нь ойртуулж, биеээ газарт буулгахдаа гол цөмөө барьж, нуруугаа шулуун байлга.
• Цээж чинь бараг газарт хүрэх хүртэл доошоо яв, бие чинь толгойноос хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Доод талд нь түр зогсоод, гурвалсан булчин болон цээжний булчингуудыг ашиглан биеэ анхны байрлал руугаа буцаана.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, бүх дасгалын туршид биеэ шулуун, гол цөмийг ажиллуулахаа бүү мартаарай.

Хийх заавар Ойролцоогоор түлхэх

• Зөв хэлбэрийг хадгалах: Таны бие толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэдэг эсэхийг шалгаарай. Эдгээр буруу хэлбэрүүд нь нурууны гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул ташаа унжуулж, өгзөгөө агаарт гаргахаас зайлсхий.
• Гол булчингаа оролцуул: Дасгалын туршид гол булчингаа ажиллуулах нь таны биеийг тогтворжуулж, нуруугаа хамгаалахад амин чухал юм. Энэ нь мөн түлхэлтийн үеэр бүх биеийг ажиллуулж байгааг баталгаажуулдаг.
• Хөдөлгөөнөө хянах: Түлхэх дасгалыг яаран хийх нь нийтлэг алдаа юм. Харин цээжээ шалан дээр бараг хүрэх хүртэл удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр биеэ доошлуул. Дараа нь анхны байрлал руугаа ижилхэн удаашруул. Энэ арга нь булчингийн оролцоог дээд зэргээр нэмэгдүүлэх болно. 5

Ойролцоогоор түлхэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Ойролцоогоор түлхэх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд ойроос түлхэх дасгал хийж болно, гэхдээ тэд аажмаар эхэлж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Энэ дасгал нь голчлон трицепс болон цээжний булчингуудад чиглэгддэг. Хэрэв эхлэгчдэд дасгалыг бүрэн түлхэх байрлалаас хийхэд хэцүү гэж үзвэл тэд өвдөгнөөсөө түлхэлт хийж хүч чадлаа нэмэгдүүлэх хүртэл үүнийг өөрчилж болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Ойролцоогоор түлхэх?

• Tricep Push-up: Энэ хувилбарт гараа шууд мөрний доор байрлуулж, доошоо доошлуулан дээшээ түлхэх үед тохойгоо биедээ ойртуулна.
• Сфинкс түлхэлт: Энэ түлхэлт нь шуу банзны байрлалаас эхэлдэг. Дараа нь та гар дээрээ дээш түлхэж, гараа нэг нэгээр нь сунгаж, дараа нь шуу дээрээ буцааж доошлуул.
• Бар нугалах түлхэлт: Тогтмол түлхэх байрлалаар эхэлж, доошоо доошлуулсны дараа тохойгоо нугалж, шуугаа газарт түлхэнэ. Дээш түлхэхийн тулд хөдөлгөөнийг эргүүл.
• Нэг гарт түлхэх дасгал: Энэхүү дэвшилтэт хувилбарт түлхэлтийг зөвхөн нэг гараараа хийж байхад нөгөө гар нь нурууны ард эсвэл хажуу тийшээ байрлалтай байж тэнцвэрээ олж авдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Ойролцоогоор түлхэх?

• Алмазан түлхэлт: Ойролцоогоор түлхэлттэй адил алмаазан түлхэлт нь гурван толгой, мөрөнд илүү их анхаарал хандуулж, эдгээр хэсгүүдийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг.
• Гавлын ясны бутлуур: Гавлын ясны бутлуур нь трицепсийг тусгаарлаж, өөр өнцгөөс ажиллуулах замаар ойроос түлхэх дасгалуудыг нөхдөг өөр нэг гурвалсан булчинд төвлөрсөн дасгал юм.