Шаржигнуур

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques

Товчлол Шаржигнуур

Crunch нь хэвлийн булчингуудад чиглүүлдэг сонгодог үндсэн дасгал бөгөөд биеийн байрлалыг сайжруулах, нурууны өвдөлтийг багасгах, биеийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Тохируулах эрчимтэй тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хийснээр бат бөх суурь суурийг бий болгож, бие бялдараа сайжруулж, дунд хэсэг нь хүчтэй байх шаардлагатай бусад биеийн тамирын дасгалуудыг дэмжинэ.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шаржигнуур

• Гараа толгойныхоо ард эсвэл цээжин дээрээ тавиад, нуруугаа газартай холбоно.
• Амьсгалаа аваад дараа нь амьсгалаа гаргахдаа хэвлийн булчингаа чангалж, хэвлийн товчоо нуруу руугаа татан, мөр, нуруугаа оролцуулан дээд биеээ газар дээрээс өвдөг рүүгээ өргө.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэсэг зуур бариад амьсгалахдаа аажим аажмаар доошил.
• Дасгалын туршид хэвлийн булчингаа чангалж, хөдөлгөөнөө хянахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Шаржигнуур

• **Өөрийн голыг ажиллуул:** Үр дүнтэй дасгалын гол түлхүүр нь хэвлийн булчингаа ажиллуулах явдал юм. Биеийн дээд хэсгийг шалан дээрээс өргөхдөө хүзүү, дээд биеэ гэхээсээ илүү хэвлийн булчингаа ашиглахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрч, шаардлагагүй ачааллаас зайлсхийхэд тусална.
• **Хяналттай хөдөлгөөнүүд:** Хөдөлгөөний дундуур яарах хэрэггүй. Хямрал бүрийг аажмаар, хяналттай хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийг ижил хяналттайгаар анхны байрлал руу буцаана.
• **Амьсгалын техник:** Биеэ өргөхдөө амьсгалж, доошлуулахдаа амьсгална. Энэ нь таны хөдөлгөөнийг хянаж, тогтвортой байлгахад тусална

Шаржигнуур Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шаржигнуур?

Тийм ээ, эхлэгчдэд хямралын дасгал хийх нь гарцаагүй. Энэ нь үндсэн булчингуудад чиглүүлдэг хэвлийн үндсэн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв хэлбэрийг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм. Цөөн тооны давталтаар эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь ашигтай байж болох юм. Хэрэв зөв хэлбэрт эргэлзэж байвал фитнесс мэргэжилтэн эсвэл дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Шаржигнуур?

• Reverse Crunch бол нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө агаарт өргөж, хэвлийн булчингаа ашиглан ташаагаа шалнаас татаж, цээж рүүгээ татах өөр нэг хувилбар юм.
• Босоо хөлийн дасгал нь нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь шулуун агаарт сунгаж, дараа нь дээд биеэ өвдөг рүүгээ өргөх явдал юм.
• Long Arm Crunch нь гараа толгойнхоо ард шууд сунгадаг хувилбар бөгөөд хөдөлгөөнд илүү урт хөшүүргийг нэмж, илүү төвөгтэй болгодог.
• Double Crunch нь ердийн болон урвуу булчингуудыг нэгтгэж, хэвлийн дээд болон доод булчинг хоёуланг нь ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шаржигнуур?

• ОХУ-ын мушгирах дасгалууд нь ташуу булчингуудад чиглүүлснээр дасгалын ашиг тусыг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд энэ нь уламжлалт дасгалд ихэвчлэн үл тоомсорлодог боловч үндсэн дасгалыг сайтар боловсруулж, бэлхүүсийг сайжруулахад тусалдаг.
• Унадаг дугуйн дасгалууд нь уламжлалт дасгалын давуу талыг хэвлийн дээд ба доод булчин, мөн ташуу булчингуудыг чиглүүлдэг мушгирах хөдөлгөөнтэй хослуулж, илүү цогц үндсэн дасгал хийхэд хүргэдэг.