Урвуу хямрал

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques

Товчлол Урвуу хямрал

Урвуу хямрал нь хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлж, тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулдаг үндсэн булчинг бэхжүүлэх дасгал юм. Фитнессийн анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшингээс хамааран үүнийг өөрчлөх боломжтой. Биеийн байдлыг сайжруулах, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулах, өргөх, нугалах шаардлагатай өдөр тутмын үйл ажиллагаанд туслах зорилгоор энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулмаар байна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Урвуу хямрал

• Өвдөгөө нугалж, хөлөө өргөж, гуя нь шалан дээр перпендикуляр, өвдөг нь 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөнө.
• Гэдэсний булчингаа чангалж өгзөгөө шалан дээрээс бөхийлгөж, цээж рүүгээ чиглүүлнэ; өвдөг чинь бас цээж рүүгээ ойртох ёстой.
• Өвдөгөө бөхийлгөж, анхны байрлал руугаа хөлөө аажмаар доошлуул.
• Хөдөлгөөний туршид хэвлийн булчингаа идэвхтэй байлгахын тулд дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Урвуу хямрал

• **Хөлний хөдөлгөөн:** Өвдөгөө нугалж, хөлөө өргөхөд гуя шалан дээр перпендикуляр байхаар өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугалав. Дасгалыг хийж байхдаа эрч хүчийг бий болгохын тулд хөлөө савлахаас зайлсхий. Хөдөлгөөнийг хянаж байх ёстой бөгөөд таны хөлөөс биш голоосоо үүсэлтэй байх ёстой.
• **Өөрийн голыг ажиллуул:** Урвуу дасгалын гол түлхүүр бол гол булчингаа татах явдал юм. Шалнаас ташаагаа өргөхдөө гар, хүзүүгээ бус хэвлийн булчингаа ашиглахад анхаарлаа хандуул. Энэ бол үр дүн багатай дасгал хийх, болзошгүй гэмтэлд хүргэж болзошгүй нийтлэг алдаа юм.
• **Хяналттай хөдөлгөөн:** Та ташаагаа шалан дээр буулгахдаа аажмаар, хяналттай хий. Хөлөө хурдан унагах уруу таталтаас зайлсхий

Урвуу хямрал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Урвуу хямрал?

Тиймээ, эхлэгчдэд Reverse Crunch дасгал хийж болно. Энэ нь хэвлийн доод булчинд чиглэсэн харьцангуй энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил удаан эхлэх, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Хэрэв та үүнийг яаж хийхээ мэдэхгүй байгаа бол фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай. Тэд шаардлагатай бол зөв хэлбэр, өөрчлөлт оруулах талаар зааварчилгаа өгч болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Урвуу хямрал?

• “Hanging Reverse Crunch” нь татдаг баарнаас өлгөж, өвдгөө цээжиндээ өргөдөг илүү дэвшилтэт хувилбар юм.
• Decline Reverse Crunch нь бууралтын вандан сандал дээр хийгддэг бөгөөд энэ нь таны үндсэн булчинд нэмэлт сорилт өгдөг.
• Урвуу мушгиралт нь ташууг чиглүүлэх эргэлтийн хөдөлгөөнийг агуулдаг.
• Жинтэй урвуу хямрал нь нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд хөлийнхөө хооронд жинг барьж өгдөг хувилбар юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Урвуу хямрал?

• Унадаг дугуйн дасгал нь урвуу дасгалыг нөхдөг бас нэг маш сайн дасгал бөгөөд хэвлийн доод ба дээд булчин, ташуу булчингуудад чиглүүлж, хэвлийн булчинг сайн хөгжүүлдэг.
• Хөл өргөх дасгал нь урвуу дасгал хийх үед голчлон хэвлийн доод булчинг чиглүүлдэг тул энэ булчингийн хүч чадал, аяыг сайжруулдаг.