Шаржигнуур

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques

Товчлол Шаржигнуур

Crunch бол хэвлийн булчингуудад чиглүүлдэг сонгодог үндсэн дасгал бөгөөд биеийн байрлалыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг намдааж, ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь эрчмийг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгахын тулд өөрчлөх боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх төрлийн фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хийснээр илүү хүчтэй цөмийг бий болгож, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулж, дунд хэсгийн аяыг бий болгохыг хүсч байна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шаржигнуур

• Гараа толгойныхоо ард тавь, гэхдээ хүзүүгээ татахгүй байхыг санаарай; Та мөн тэдгээрийг цээжин дээрээ гаталж болно.
• Гэдэсээ нуруу руугаа зурж, голоо татаад, дээд биеээ (толгой ба мөр) шалнаас өвдөг рүүгээ өргөж, доод нуруугаа дэвсгэр дээр дараарай.
• Хэвлийн булчингуудын агшилтанд анхаарлаа хандуулж, дээд хэсэгт байрлах хямралын байрлалыг хэсэг хугацаанд барь.
• Биеийн дээд хэсгийг аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаагаад дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Шаржигнуур

• Цөмөө оролцуул: Амжилттай дасгал хийх гол түлхүүр нь хэвлийн булчингийн агшилт юм. Биеийн дээд хэсгийг газраас өргөхдөө хэвлийн булчингаа шахахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хүзүү эсвэл мөрөө ашиглан өөрийгөө дээш татах нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Үүний оронд хэвлийн булчингаа бүх ажлыг хийж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хямрал бүрийг удаан бөгөөд хяналттай хий. Хөдөлгөөнөөр яарах нь буруу хэлбэр, булчингийн үр нөлөө багатай байдаг. Биеэ шалнаас дээш өргөхийн тулд савлуур эсвэл эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
• Зөв амьсгалах: дасгал хийхдээ зөв амьсгалах нь чухал. Биеэ өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, буцааж газарт буулгахдаа амьсгалаа аваарай. Барьж байна

Шаржигнуур Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шаржигнуур?

Тийм ээ, эхлэгчдэд хямралын дасгал хийх нь гарцаагүй. Энэ нь үндсэн булчингуудад чиглүүлдэг хэвлийн үндсэн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд үүнийг зөв хэлбэрээр хийх нь чухал юм. Эхлэн суралцагчид аажим аажмаар, нэг удаад хэдхэн давталт хийж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдэх хэрэгтэй. Мөн дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг фитнессийн мэргэжилтэн эсвэл дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Шаржигнуур?

• Урвуу дасгалууд нь хэвлийн доод хэсэгт чиглэгддэг тул толгой, мөрөө гэхээсээ илүү ташаа шалнаас дээш өргөхийг шаарддаг.
• Vertical Leg Crunch нь хөлөө эгц дээш сунгах бөгөөд энэ нь хэвлийн булчингийн дасгалыг эрчимжүүлнэ.
• Long Arm Crunch нь гараа шууд ардаа сунгаж, хөдөлгөөнд илүү урт хөшүүрэг нэмж, илүү төвөгтэй болгодог хувилбар юм.
• Double Crunch нь ердийн дасгалыг урвуу дасгалтай хослуулж, хэвлийгээр дүүрэн дасгал хийдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шаржигнуур?

• Унадаг дугуйн дасгалууд: Унадаг дугуйн дасгалууд нь зөвхөн хэвлийн шулуун булчинг ("зургаан багц" булчинг) ажиллуулаад зогсохгүй ташуу булчингуудыг (хэвлийн хажуугийн булчингуудыг) ажиллуулж, хэвлийн иж бүрэн дасгалыг хангадаг тул ердийн дасгалыг нөхдөг.
• Хөл өргөх: Хөл өргөх нь дасгал хийхэд маш сайн нэмэлт бөгөөд голчлон хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь дасгал хийхэд тийм ч үр дүнтэй байдаггүй хэсэг бөгөөд ингэснээр хэвлийн булчинг бүрэн бэхжүүлдэг.