Шаржигнуур

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques

Товчлол Шаржигнуур

Crunch нь хэвлийн гол булчингууд, ялангуяа хэвлийн шулуун булчингуудад чиглүүлдэг сонгодог дасгал бөгөөд биеийн байрлал, тэнцвэр, биеийн ерөнхий хүчийг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь эрч хүчээ өөрчлөх боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хиймээр байна, учир нь энэ нь булчин чангарахад тусалдаг, биеийн тамирын дасгалыг сайжруулж, өдөр тутмын биеийн тамирын дасгалыг дэмждэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шаржигнуур

• Гараа толгойнхоо ард тавьж, хүзүүгээ татахгүй, цээжин дээрээ гаталж болохгүй.
• Биеийн дээд хэсгийг өвдөг рүүгээ аажмаар өргөж, хүзүү, толгойгоо бус хэвлийн булчингаа ашиглан өөрийгөө дээш тат.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш барьж, үндсэн булчингаа чангалахад анхаарлаа хандуулаарай.
• Биеийн дээд хэсгийг аажим аажмаар анхны байрлалдаа буулгаж, дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Шаржигнуур

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөндөө яарах хэрэггүй. Хурдан, хяналтгүй хөдөлгөөн нь үр дүнгүй дасгал хийх, гэмтэл учруулж болзошгүй. Үүний оронд удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Хэвлийн булчингаа ашиглан дээд биеэ өргөж, дээд хэсэгт нь хэсэг зуур бариад дараа нь аажмаар доошлуул.
• Оюун-булчингийн холболт: Өөрийн ажиллаж буй булчингууддаа анхаарлаа төвлөрүүл. Биеэ дээш өргөхөд хэвлийн булчингууд агшиж, доошлуулах үед тайвширч байгааг төсөөлөөд үз дээ. Энэхүү оюун ухаан-булчингийн холболт нь дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхэд тусална.
• Амьсгалын техник: Зөв амьсгалах нь дасгал хийхэд чухал үүрэгтэй. Доошоо орохдоо амьсгалаа аваарай

Шаржигнуур Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шаржигнуур?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Crunch дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол хэвлийн булчингуудад, ялангуяа хэвлийн шулуун булчинд чиглэсэн хэвлийн үндсэн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв техникийг сурах нь чухал юм. Эхлэн суралцагчид аажим аажмаар, цөөн тооны давталттайгаар эхэлж, хүч чадал, тэсвэр хатуужил сайжрах тусам аажмаар нэмэгддэг. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл эмчээс зөвлөгөө авах нь чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Шаржигнуур?

• Урвуу хямралд та нуруун дээрээ хэвтэж, ташаагаа шалнаас дээш өргөж, цээж рүүгээ дотогшоо шахна.
• Босоо хөлний дасгал нь нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь шууд агаарт сунгаж, дараа нь биеийн дээд хэсгийг өргөсөн хөл рүүгээ өргөх явдал юм.
• Long Arm Crunch нь нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа гараа шулуун ардаа сунгаж, дараа нь дээд биеэ газраас дээш өргөдөг хувилбар юм.
• Double Crunch бол дээд бие болон хөлөө газраас нэгэн зэрэг өргөж, бие бие рүүгээ шахах илүү эрчимтэй хувилбар юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шаржигнуур?

• Унадаг дугуйн дасгалууд нь зөвхөн хэвлийн шулуун булчинг ("зургаан багц" булчин) төдийгүй ташуу булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь таны үндсэн хүч, ерөнхий тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг тогтмол дасгалуудыг нөхдөг өөр нэг дасгал юм.
• Хөл өргөх нь хэвлийн доод булчингуудад чиглэсэн дасгалуудыг нөхдөг үр дүнтэй дасгал бөгөөд дангаараа дасгал хийдэг хэсэг нь бүрэн хамрагдахгүй байж болох тул үндсэн дасгалыг цогцоор нь хийдэг.