Шалны хямрал хөл вандан дээр

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques

Товчлол Шалны хямрал хөл вандан дээр

"Floor Crunch Feet on Bench" дасгал нь таны хэвлийн булчингуудад чиглүүлж, ерөнхий тогтвортой байдал, тэнцвэрт байдлыг сайжруулдаг үр дүнтэй гол булчинг бэхжүүлэх дасгал юм. Энэ дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой бөгөөд үндсэн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахыг эрмэлздэг. Энэ дасгал нь хэвлийн булчинг чангалж зогсохгүй биеийн байдлыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг намдааж, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулахад тусалдаг тул хувь хүмүүс энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шалны хямрал хөл вандан дээр

• Хөлөө вандан сандал дээр тавиад өвдгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, гараа толгойныхоо ард зөөлөн тавина.
• Хэвлийн булчингаа хөдөлгөж, амьсгалаа гаргаж, биеийн дээд хэсгийг өвдөг рүүгээ өргөж, ачаалал үүсгэхгүйн тулд хүзүү, толгойгоо тайван байлгах хэрэгтэй.
• Хэвлийн булчингаа агшилтыг мэдрээд дээд хэсэгт нь хэсэг зуур барина.
• Амьсгалахдаа биеийн дээд хэсгийг аажмаар анхны байрлал руу нь буулгаж, хөдөлгөөн хийх явцад хэвлийн булчингаа идэвхтэй байлгана. Үүнийг хүссэн тооны давталтынхаа дагуу давтана уу.

Хийх заавар Шалны хямрал хөл вандан дээр

• Гол булчингаа татан оролцуул: Шалны дасгалыг үр дүнтэй гүйцэтгэх гол түлхүүр бол үндсэн булчингаа ажиллуулах явдал юм. Хүзүүгээ татах, гараараа биеийн дээд хэсгийг өргөхөөс зайлсхий, энэ нь ачаалал, гэмтэл учруулж болзошгүй. Үүний оронд хэвлийн булчингаа ашиглан дээд биеэ шалан дээрээс өргөхөд анхаарлаа хандуулаарай.
• Хяналттай хөдөлгөөнүүд: Хөдөлгөөн дундуур яаран гарахаас зайлсхий. Хямрал бүр удаан бөгөөд хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь гэмтэл бэртэл авах эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй хэвлийн булчинд илүү их ачаалал өгдөг тул дасгалыг илүү үр дүнтэй болгодог.
• Амьсгалын техник: Зөв амьсгалах нь энэ дасгалд маш чухал юм. Биеийн дээд хэсгийг өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, доош буулгахдаа амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа дарах эсвэл тогтмол бус амьсгалах нь үүнд хүргэдэг

Шалны хямрал хөл вандан дээр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шалны хямрал хөл вандан дээр?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Floor Crunch Feet on Bench" дасгал хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч цөөн тооны давталт, багцаас эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Хэрэв дасгал нь хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал түүнийг өөрчлөх эсвэл нэг булчингийн бүлэгт чиглэсэн өөр дасгал сонгох нь төгс төгөлдөр юм. Дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар эргэлзэж байвал фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхөө үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Шалны хямрал хөл вандан дээр?

• Вандан дээр хөлтэй ташуу дасгал нь хэвлийн хажуугийн булчингуудад илүү төвлөрч, дасгалын үеэр их биеийг мушгих шаардлагатай болдог.
• Урт гарны хөлийг вандан дээр сунгах дасгал нь таны гарыг ардаа сунгаж, илүү их эсэргүүцэл нэмж, хямралын хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Вандан дээр хөлтэй дугуйн дасгал нь тохойгоо эсрэг талын өвдөг рүү аваачиж, илүү их ташуу болон хэвлийн доод булчингуудыг багтаадаг.
• "Давхар базлалт" нь вандан дээр хөлтэй дасгал нь уламжлалт дасгал болон урвуу дасгалын хөдөлгөөнийг хослуулж, хэвлийн дээд болон доод булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шалны хямрал хөл вандан дээр?

• Унадаг дугуйн дасгал нь хэвлийн булчингуудад чиглүүлдэг боловч ташуу булчингуудыг татах эргэлтийн элементийг нэмж, илүү цогц үндсэн дасгалыг хангадаг тул вандан дээрх шалны хөлтэй сайн хосолсон дасгал юм.
• Эцэст нь хэлэхэд, Russian Twist нь хэвлийн хөндийг бүхэлд нь, ялангуяа ташуу хэсэгт чиглүүлж, эргэлтийн хүч болон үндсэн үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулж, дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг тул вандан сандал дээрх шалны хөлийн ашигтай нэмэлт юм.