Шаржигнуур

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques

Товчлол Шаржигнуур

Crunch нь хэвлийн булчингуудад чиглүүлдэг сонгодог үндсэн дасгал бөгөөд биеийн байрлалыг сайжруулах, тэнцвэрийг сайжруулах, гол булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь энгийн бөгөөд дасан зохицох чадвартай тул анхан шатнаас эхлээд туршлагатай тамирчид хүртэл бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс хэвлийн булчинг бэхжүүлж, өдөр тутмын хөдөлгөөнд тусалж, нурууны өвдөлтийг багасгахын тулд дасгал хөдөлгөөнийг фитнессдээ оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шаржигнуур

• Гараа толгойнхоо ард хөнгөхөн байрлуулж, хүзүүгээ татахгүй, цээжин дээрээ гаталж болохгүй.
• Гүнзгий амьсгал аваад, амьсгалаа гаргахдаа хэвлийн булчингаа чангалж, хэвлийн товчоо нуруу руугаа татаж, дээд биеэ (толгой, хүзүү, мөр) шалан дээрээс өвдөг рүүгээ өргөж, хэвлийн булчингаа тогтмол чангална.
• Хэвлийнийхээ агшилтыг мэдэрч, булчин чангалах байрлалыг хэсэг зуур барьж, амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул.
• Хүссэн тооны давталтаараа энэ үйлдлийг давтаж, хүзүү, нуруугаа чангалахгүйн тулд бүхэл бүтэн хэлбэрээ сайн хадгалаарай.

Хийх заавар Шаржигнуур

• **Цөмөө ажиллуул:** Хямралын хүч нь хүзүү, нуруунаас бус хэвлийн булчингаас ирдэг. Их биеээ өргөж эхлэхээсээ өмнө үндсэн булчингаа ажиллуул. Босохдоо хэвлийн булчингаа идэвхжүүлэхийн тулд хэвлийн товчоо нуруу руугаа татна гэж төсөөлөөд үз дээ.
• **Хяналттай хөдөлгөөн:** Хямралыг даван туулах нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Харин дасгалыг удаан, хяналттай хий. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулж, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Их биеээ газраас хэдхэн инч дээш өргөх - зорилго нь суух биш, харин их биеийг дээш нь эргүүлэх явдал юм.
• **Зөв амьсгалах:** Амьсгалах

Шаржигнуур Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шаржигнуур?

Тийм ээ, эхлэгчдэд хямралын дасгал хийх нь гарцаагүй. Энэ нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэх үндсэн үндсэн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч болзошгүй гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд үүнийг зөв хийх нь чухал юм. Удаан, магадгүй нэг удаад 10 удаа дасгал хийж, хүч чадал сайжрах тусам тоог аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Мөн зөв хэлбэр, техникийг баталгаажуулахын тулд фитнесс мэргэжилтэнээс заавар авах эсвэл зааварчилгааны видео үзэх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Шаржигнуур?

• Урвуу дасгал: Биеийн дээд хэсгийг өргөхийн оронд дээд биеэ хөдөлгөөнгүй байлгаж, ташаагаа шалнаас өргөж, өвдгөө цээжиндээ аваачна.
• Босоо хөлийн дасгал: Энэ хувилбарт та хөлөө тааз руу чиглүүлж, дээд биеэ шалнаас дээш өргөж, хөлийнхөө хуруунд хүрнэ.
• Давхар дасгал: Энэ нь ердийн болон урвуу дасгалыг хослуулж, таны дээд болон доод биеийг нэгэн зэрэг авчирдаг.
• Мушгих дасгалууд: Эдгээр нь ердийн дасгалтай төстэй боловч дээд биеэ өргөхдөө ташуу булчингуудыг ажиллуулж, их биеээ ээлжлэн эргүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шаржигнуур?

• Хөл өргөх дасгал нь хэвлийн хөндийн булчингийн тэнцвэртэй хөгжлийг хангадаг хэвлийн доод болон түнхний нугалах булчингуудад чиглүүлдэг тул хөл өргөх дасгалыг нөхдөг өөр нэг ашигтай дасгал юм.
• Russian Twist нь ташуу булчингууд болон булчингийн гүн булчингуудад чиглүүлж, эргэлтийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг тул Crunch-д онцгой нэмэлт дасгал юм.