Дөрөвний суулт

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques

Товчлол Дөрөвний суулт

Quarter Sit-up нь хэвлийн булчингуудад чиглүүлж, тэнцвэр, тогтвортой байдал, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулахад тусалдаг үндсэн булчинг бэхжүүлэх дасгал юм. Тохируулах эрчимтэй тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсч байна, учир нь энэ нь дунд хэсгийг чангалахад тусалдаг төдийгүй бусад биеийн тамирын дасгалуудыг илүү сайн хийж, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дөрөвний суулт

• Гараа толгойнхоо ард эсвэл цээжин дээрээ тавь.
• Биеийн дээд хэсгийг өвдөг рүүгээ аажмаар өргөж, зөвхөн мөр, дээд нуруугаа газраас дээш өргө. Энэ бол суудлын "дөрөвний нэг" хэсэг юм.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш хэвлийн булчингаа чангал.
• Анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул. Энэ процессыг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Дөрөвний суулт

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хүмүүсийн гаргадаг хамгийн том алдаа бол өөрийгөө өөд татахын тулд эрч хүчийг ашиглах явдал юм. Энэ нь хүзүүг чангалж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Үүний оронд хэвлийн булчингаа ашиглан дээд биеэ шалан дээрээс өргөхөд анхаарлаа хандуулаарай.
• Хөдөлгөөний цар хүрээ: Дасгал үр дүнтэй байхын тулд та бүхэлд нь сууж байх хэрэгтэй гэсэн нийтлэг буруу ойлголт юм. Гэсэн хэдий ч дөрөвний нэг удаа суухад та дээд биеийн дөрөвний нэгийг дээш өргөхөд л хангалттай. Суух дасгалыг хэтрүүлэн хийх нь нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгөх болно.
• Амьсгалын техник: Өөр нэг алдаа бол дасгалын үеэр амьсгалаа барих явдал юм. Харин биеэ буулгахдаа амьсгалж, өргөхдөө амьсгалаа гарга. Зөв амьсгалах

Дөрөвний суулт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Дөрөвний суулт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Quarter Sit-up дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ нь үндсэн хүчийг бий болгож эхлэх сайхан арга юм. Гэсэн хэдий ч аливаа гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг баталгаажуулах нь чухал юм. Хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтэн эхлээд дасгалаа үзүүлэх нь ашигтай байж болох юм. Аливаа дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд аажмаар эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Дөрөвний суулт?

• Эрвээхэйний суулт: Энэ хувилбарт та хөлийнхөө улыг нийлүүлж, өвдөгнүүдийг салгаж суулт хийдэг бөгөөд энэ нь таны голын янз бүрийн булчингуудад чиглүүлдэг.
• Анагаах ухааны бөмбөгийг суулгах: Энэ нь суулт хийж байхдаа гартаа эмийн бөмбөг барьж, нэмэлт жин нэмж, хөдөлгөөнийг эсэргүүцэх явдал юм.
• V-Sit-up: Энэ нь илүү дэвшилтэт хувилбар бөгөөд та дээд болон доод биеээ газраас нэгэн зэрэг өргөж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт "V" хэлбэрийг үүсгэдэг.
• Оросын мушгирсан суулт: Энэ нь суулт хийх боловч хөдөлгөөний дээд хэсэгт та их биеийг нэг тал руу, дараа нь нөгөө тал руу нь эргүүлж, ташуу болон хэвлийн гол булчингуудыг чиглүүлнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дөрөвний суулт?

• Оросын мушгиралт: Эдгээр дасгалууд нь хэвлийн ташуу, хажуугийн булчингуудыг бэхжүүлж, хэвлийн бүсэд илүү өргөн хүрээтэй дасгал хийж, улирлын суултад шаардлагатай тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулснаар улирлын суултыг нөхдөг.
• Унадаг дугуйн дасгалууд: Унадаг дугуйн дасгалууд нь дөрөвний нэг удаа суух дасгалын нэгэн адил хэвлийн дээд ба доод булчин, ташуу булчингуудыг ажиллуулж, хөдөлгөөнийг бүрэн дүүрэн болгож, үндсэн дасгалыг илүү сайн хийдэг.