Дөрвөлжин суу

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques

Товчлол Дөрвөлжин суу

Quarter Sit-up нь хэвлийн булчингуудыг голчлон бэхжүүлж, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулж, байрлалыг сайжруулах үндсэн дасгал юм. Энэхүү дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинд тохируулан өөрчилж болно. Хүмүүс үндсэн хүч чадлыг сайжруулж, тэнцвэрийг сайжруулж, биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд хувь нэмрээ оруулахын тулд улирлын суултыг дасгалын дэглэмдээ оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дөрвөлжин суу

• Гараа толгойныхоо ард тохойгоо өргөн, хүзүүгээ татахгүйгээр тавь.
• Гэдэсний товчоо нуруу руугаа татах замаар хэвлийн булчингаа чангал.
• Толгой, хүзүү, мөрөө шалан дээрээс бага зэрэг өргөж, доод нуруугаа шалан дээр дарж дөрөвний нэг орчим дээш өргө.
• Анхны байрлал руугаа аажуухан доошлуулж, хяналтаа хадгалж, толгойгоо хурдан эргүүлэхийг зөвшөөрөхгүй.

Хийх заавар Дөрвөлжин суу

• Гол нь татан оролцоорой: Үр дүнтэй дөрөвний нэгний суулт хийх гол түлхүүр нь таны голыг татан оролцуулах явдал юм. Хүзүү, нурууны булчингаа ашиглан биеэ өргөхийн оронд хэвлийн булчингаа ашиглахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхээс гадна гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөн дундуур яарах нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Суулт бүрийг удаан, хяналттай хийх ёстой. Энэ нь та биеэ өргөхөд 2-3 секунд, буцааж доошлуулахад 2-3 секунд зарцуулна гэсэн үг юм. Энэ техник нь таны булчингийн ажлыг дээд зэргээр нэмэгдүүлж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.
• Бүтэн суухаас зайлсхий: Нийтлэг алдаа бол бүрэн суулт хийх явдал юм

Дөрвөлжин суу Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Дөрвөлжин суу?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Quarter Sit-Up дасгалыг хийж болно. Энэ нь бүрэн суултыг өөрчилсөн хувилбар бөгөөд ачаалал багатай тул дөнгөж эхэлж байгаа эсвэл нурууны өвчлөлтэй хүмүүст тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, эрчимийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Үр нөлөөг нэмэгдүүлэх, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг ашиглах нь бас ашигтай.

Дасгалын түлхэн салангууд Дөрвөлжин суу?

• Оросын мушгиралт бол та хагас сууж, дараа нь их биеийг хажуу тийш эргүүлэх өөр нэг хувилбар юм.
• V-Sit бол "V" хэлбэрийг бий болгохын тулд сүүлний ясаа тэнцвэржүүлж, хөл болон биеийн дээд хэсгийг өргөдөг Quarter Sit-ийн сорилттой хувилбар юм.
• Суух банз нь банзны байрлалаас суудлын байрлал руу шилжиж, гол цөмөө бүхэлд нь татах явдал юм.
• Урвуу хэмжигдэхүүн нь хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлж дээд биеэ өргөхөөс илүүтэйгээр хонгогоо шалнаас дээш өргөх арга юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дөрвөлжин суу?

• Унадаг дугуйн дасгалууд нь ташуу болон хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлдэг тул дөрөвний нэг удаа суух дасгал хийхэд тийм ч үр дүнтэй байдаггүй.
• ОХУ-ын мушгирах дасгалууд нь хэвлийн хөндийг бүхэлд нь, түүний дотор ташуу булчингуудыг оролцуулан хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь дөрөвний нэгээр суухад чиглэгддэггүй эргэлтийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг тул дөрөвний нэгээр суух дасгалын өөр нэг нэмэлт дасгал юм.