Урт гарны хямрал

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques

Товчлол Урт гарны хямрал

Long Arm Crunch нь хэвлийн булчингуудад чиглүүлж, бэхжүүлж, тогтвортой байдлыг сайжруулж, байрлалыг сайжруулдаг өндөр үр дүнтэй үндсэн дасгал юм. Энэ нь олон талт байдал, гарны байрлалд тулгуурлан тохируулах боломжтой тул анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Хүмүүс үндсэн хүч чадлыг сайжруулах, биеийн механикийг сайжруулах, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд туслахын тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах ёстой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Урт гарны хямрал

• Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлийг нь газар наан, бие биенээсээ эвтэйхэн зайтай байлга.
• Биеийн дээд хэсгийг газраас дээш өргөхдөө хэвлийн булчингаа чангалж, гараа өвдөг рүүгээ хүргэх боловч шулуун, газартай параллель байлга.
• Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн өмнө хяналтаа барьж, мөрөндөө дэвсгэрт бүрэн хүрэхийг зөвшөөрөхгүй байхын тулд биеэ анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул.
• Хөдөлгөөнүүдээ удаан, хяналттай байлгаж, дасгалын туршид гол цөмийг ажиллуулахын тулд энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Урт гарны хямрал

• Хяналттай хөдөлгөөнүүд: Хөдөлгөөн дундуур яаран гарахаас зайлсхий. Харин дасгалыг удаан, хяналттай хий. Энэ нь таны үндсэн булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулахад тусална.
• Амьсгалах: Биеэ доошлуулахдаа амьсгалаа авч, чангарахдаа амьсгалахаа бүү мартаарай. Энэ нь таны үндсэн булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулахад тусалж, дасгалыг хийхэд хялбар болгоно.
• Нуруугаа бөхийлгөхөөс зайлсхий: Дасгал хийх явцад бэлхүүсээ газар тэгш байлгах нь чухал. Нуруугаа бөхийлгөх нь нуруунд ачаалал өгч, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.

Урт гарны хямрал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Урт гарны хямрал?

Тиймээ, анхлан суралцагчид Long Arm Crunch дасгал хийж болно. Энэ нь хэвлийн булчингуудыг чиглүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил бага эрчимтэй эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь бас чухал юм. Хэрэв та эргэлзэж байвал фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Урт гарны хямрал?

• Унадаг дугуйн хямрал: Энэ хувилбарт та нуруун дээрээ хэвтэж, мөрөө шалан дээрээс дээш өргөж, өвдөг бүрийг эсрэг талын тохой руу аваачиж, дугуйн дөрөөний хөдөлгөөнийг дуурайдаг.
• Босоо хөлийг чангалах: Энэ дасгалыг хийхдээ нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө эгц дээш өргөөд, хөлөө хөдөлгөөнгүй байлгаж, их биеийг гуя руугаа өргө.
• Давхар хямрал: Энэ хувилбар нь уламжлалт хямралыг урвуу хямралтай хослуулсан. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа дээд бие болон хөлөө газраас өргөж, өвдөг, тохойгоо нийлүүлнэ.
• Twisting Crunch: Энэ нь ташуу булчингуудыг ажиллуулахын тулд дээд хэсэгт нь мушгих дасгалыг тогтмол хийдэг. Шууд дээш өргөхийн оронд дээд биеээ ээлжлэн хажуу тийш нь өргөж, мушгина.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Урт гарны хямрал?

• Банзан нь урт гарны дасгалыг нөхдөг бөгөөд эдгээр нь хэвлийн хөндийн хөндлөн булчингуудыг бүхэлд нь бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь тогтвортой байдал, биеийн байдал, ерөнхий хүчийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
• Урвуу дасгалууд нь урт гарын булчингуудад голчлон хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлдэг тул урт гарны дасгалын үеэр хэвлийн дээд булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.