Хайрцаг дээр өвдөг сөгдөн түлхэх дасгалаас татгалз

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Товчлол Хайрцаг дээр өвдөг сөгдөн түлхэх дасгалаас татгалз

"Decline Kneeling Push-up on Box" нь цээж, мөр, гурвалсан булчингуудыг голчлон чиглүүлж, гол булчингуудыг ажиллуулдаг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Уламжлалт түлхэлтийн энэхүү хувилбар нь эхлэгчдэд болон дээд биеийн хүч багатай хүмүүст тохиромжтой, учир нь энэ нь хүний ​​өргөх биеийн жинг бууруулдаг. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь дээд биеийн хүчийг сайжруулж, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, биеийн тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хайрцаг дээр өвдөг сөгдөн түлхэх дасгалаас татгалз

• Хайрцаг руу хөлөө нэг нэгээр нь болгоомжтой өргө, ингэснээр та өндөр банзны байрлалд, бие нь доошилсон өнцөг үүсгэнэ.
• Гол цөмөө зангидаж, нуруугаа шулуун, хүзүүгээ сээр нуруутайгаа зэрэгцүүлж, тохойгоо нугалж, биеэ газар руу буулгана.
• Гараа бүрэн сунгах хүртэл тохойгоо сунгаж, биеийнхээ тэгш байдлыг хадгалахын зэрэгцээ биеэ дээш нь түлхэнэ.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, дасгалын туршид зөв хэлбэрээ хадгалаарай.

Хийх заавар Хайрцаг дээр өвдөг сөгдөн түлхэх дасгалаас татгалз

• **Биеийн шулуун шугамыг барих**: Өвдөг сөгдөн түлхэх дасгал хийхдээ толгойноос өвдөг хүртэл биеээ шулуун байлгах нь чухал. Нуруугаа нугалж, ташаагаа доошлуулахаас зайлсхий, учир нь энэ нь нурууны гэмтэлд хүргэдэг.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Тохойгоо дор хаяж 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, хяналттай байдлаар биеэ хайрцаг руу чиглүүл. Хэт хурдан унахаас зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Үүний нэгэн адил, өөрийгөө бүрэн буулгаагүй тохиолдолд зөвхөн хагас давталт хийхээс зайлсхий - энэ нь дасгалын үр нөлөөг хязгаарлах болно.
• **Өөрийн голыг ажиллуул**: Хэвлийн булчингаа бүх хугацаанд ажиллуул

Хайрцаг дээр өвдөг сөгдөн түлхэх дасгалаас татгалз Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хайрцаг дээр өвдөг сөгдөн түлхэх дасгалаас татгалз?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Decline Kneeling Push-up on Box" дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь ердийн түлхэлтээс илүү хэцүү байж магадгүй юм. Энэ дасгал нь биеийн дээд булчин, ялангуяа цээж, мөр, гурвалсан булчинд чиглэгддэг. Эхлэгчдэд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Ашиглаж буй хайрцаг эсвэл тавцан нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бат бөх, найдвартай байх нь чухал юм. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол эхлэгчдэд тогтмол өвдөг сөгдөн түлхэх эсвэл хананд түлхэх дасгалаас эхэлж, аажмаар илүү төвөгтэй хувилбарууд руу шилжиж болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Хайрцаг дээр өвдөг сөгдөн түлхэх дасгалаас татгалз?

• Өвдөгний налуу түлхэлт: Энэ хувилбар нь гараа шалан дээр тавьж, өвдөгөө дээш өргөгдсөн тавцан эсвэл хайрцаг дээр байрлуулж, доошоо түлхэх өнцгийг эргүүлж, биеийн дээд хэсгийн янз бүрийн булчингуудыг чиглүүлдэг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий өвдөг сөгдөн түлхэлтийг бууруул: Энэ хувилбар нь дасгал хийж байхдаа нуруундаа эсэргүүцлийн туузыг бэхлэх, дасгалын сорилт, эрчмийг нэмэгдүүлэх явдал юм.
• Эмийн бөмбөгөөр өвдөг сөгдөн түлхэх дасгалыг хийх: Энэ хувилбар нь дасгал хийж байхдаа нэг гараа эмийн бөмбөг дээр тавьж, тэнцвэр, хүч чадал, зохицуулалтыг сайжруулдаг.
• BOSU бөмбөгөн дээр өвдөг сөгдөн түлхэлтээс татгалзах: Энэ хувилбар нь BOSU бөмбөг дээр гараараа дасгал хийх бөгөөд энэ нь тогтворгүй байдлын элемент нэмж, сайжруулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хайрцаг дээр өвдөг сөгдөн түлхэх дасгалаас татгалз?

• Дамббелл вандан пресс: Энэ дасгал нь цээж, мөр, гарны хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг эсэргүүцлийн дасгалын элементийг нэмсэнээр "Decline Kneeling Push-up on Box"-ийг нөхөж өгдөг.
• Планк: "Өвдөг сөхөх" дасгал нь голчлон биеийн дээд хэсэгт чиглэгддэг бол "Планк" дасгал нь түлхэлтийн үед ажилладаг гол булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр түлхэлтийн ерөнхий гүйцэтгэл, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.