Өндөр зэрэгцээ бариул дээр өргөн атгах цээжний дүр

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Товчлол Өндөр зэрэгцээ бариул дээр өргөн атгах цээжний дүр

Өндөр зэрэгцээ бариул дээр өргөн атгах цээж дүрэх дасгал нь голчлон цээж, мөр, гурвалсан булчингуудад чиглүүлдэг, мөн гол булчингуудыг ажиллуулдаг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадал, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах зорилготой дунд болон ахисан түвшний фитнессийн түвшний хүмүүст зориулсан маш сайн сонголт юм. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар хүмүүс өөрсдийн үйл ажиллагааны хүч чадлыг сайжруулж, илүү сайн байрлалыг дэмжиж, спортын амжилтаа дээшлүүлж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өндөр зэрэгцээ бариул дээр өргөн атгах цээжний дүр

• Тэнцвэрийг хадгалахын тулд их биеийг бага зэрэг урагш бөхийлгөж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шагайгаар нь холбоно.
• Цээжиндээ бага зэрэг сунах эсвэл дээд гараа шалан дээр параллель байх хүртэл тохойгоо нугалж биеэ аажмаар доошлуул.
• Хэсэг хугацаанд түр зогсоод гараа сунган биеэ анхны байрлал руугаа түлхэж, хөдөлгөөний туршид биеэ бага зэрэг урагш бөхийлгөж байгаарай.
• Хөдөлгөөнүүдээ жигд, хяналттай байлгахын тулд эдгээр алхмуудыг хүссэн тооны давталтаар давтана уу.

Хийх заавар Өндөр зэрэгцээ бариул дээр өргөн атгах цээжний дүр

• Зөв хэлбэр: Хүмүүсийн гаргадаг нийтлэг алдаа бол зөв хэлбэрийг ашигладаггүй явдал юм. Таны бие бага зэрэг урагш бөхийж, тохойгоо хажуу тийш нь сунгасан байх ёстой. Энэ нь цээжний булчингуудыг үр дүнтэй чиглүүлэх боломжийг олгодог. Биеийг хэт босоо байлгах эсвэл тохойгоо биедээ хэт ойр байлгах алдаанаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны цээжний оронд гурвалсан булчин, мөрөнд хэт ачаалал өгөх болно.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол хөдөлгөөнийг яаравчлах явдал юм. Биеийг хяналттай буулгаж, өсгөх нь чухал юм. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй булчингийн оролцоог нэмэгдүүлэх болно. Биеийг өргөхийн тулд импульс ашиглах алдаанаас зайлсхий

Өндөр зэрэгцээ бариул дээр өргөн атгах цээжний дүр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өндөр зэрэгцээ бариул дээр өргөн атгах цээжний дүр?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид өндөр зэрэгцээ баар дээр өргөн цээжний дүрэх дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь дээд биеийн хүчийг шаарддаг илүү хэцүү дасгал гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Эхлэгчдэд тусламжтай уналт эсвэл машин уналтаас эхэлж, аажмаар өндөр зэрэгцээ баар руу шилжих хэрэгтэй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг ашиглах нь бас чухал юм. Хэрэв та анхлан суралцагч бол хувийн дасгалжуулагч эсвэл биеийн тамирын дасгал сургуулилтад хичээллэдэг туршлагатай хүн таны эхний хэдэн оролдлогыг дасан зохицох хүртэл нь хянах нь ашигтай байх болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Өндөр зэрэгцээ бариул дээр өргөн атгах цээжний дүр?

• Жинтэй цээжний дүр: Энэ хувилбарт дасгалын сорилт, эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд жингийн бүс зүүж эсвэл хөлийнхөө завсар дамббелл барина.
• Нэг хөлтэй цээжийг дүрэх: Энэ хувилбар нь дасгалын үеэр нэг хөлөө газраас дээш өргөх бөгөөд энэ нь гол булчинг илүү татаж, хөдөлгөөнд тэнцвэрийн элемент нэмдэг.
• Цээжний тусламжтай дүрэх: Эхлэгчдэд болон бага зэрэг нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй хүмүүст энэ хувилбар нь биеийг өргөхөд туслах дүрэх машин эсвэл эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг бөгөөд ингэснээр та аажмаар хүч чадлыг бий болгох боломжийг олгодог.
• Цээжний доод булчинд илүү их ач холбогдол өгдөг цээжний дүр: Энэ хувилбар нь дүрэх үед биеэ урагш бөхийлгөхийг шаарддаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өндөр зэрэгцээ бариул дээр өргөн атгах цээжний дүр?

• Гурвалсан булчинд дүрэх дасгал: Гурван булчинд голчлон анхаарлаа төвлөрүүлэхийн зэрэгцээ цээжний булчингуудыг ажиллуулж, ижил төстэй боловч илүү зорилтот дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь өргөн бариултай цээжний булчингийн өргөн булчингуудыг нөхөж өгдөг.
• Налуу вандан пресс: Налуу вандан шахагч нь цээж, мөрний дээд хэсгийг чиглүүлдэг бөгөөд эдгээр тодорхой хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлснээр цээжний өргөн уналтыг нөхөж, биеийн дээд хэсгийг улам бэхжүүлж, тодорхойлдог.