Өргөн гар түлхэлт

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Товчлол Өргөн гар түлхэлт

Өргөн гараараа түлхэх нь цээж, мөр, гурвалсан булчингуудыг голчлон чиглүүлдэг, мөн гол булчингуудыг ажиллуулдаг үр дүнтэй дээд биеийн дасгал юм. Уламжлалт түлхэлтийн энэхүү хувилбар нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахыг эрмэлздэг дунд зэргийн фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Өргөн гар түлхэлтийг дасгалдаа оруулснаар та булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, илүү сайн байрлалыг дэмжиж, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өргөн гар түлхэлт

• Хөлөө ардаа сунгаж, хөлийнхөө бөмбөлгүүдийг тэнцвэржүүлж, толгойноос өсгий хүртэл биеээ тэгшлээрэй.
• Тохойгоо бөхийлгөж, биеийг шулуун, гол цөмийг нь ажиллуулж, биеэ газар руу буулгана.
• Гараа чангалан, биеэ шулуун байлгаж, гараа шулуун болгож, анхны байрлал руугаа биеэ түлхэж өг.
• Хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, биеэ буулгахдаа амьсгалж, дээшээ түлхэх үед амьсгалахаа санаарай.

Хийх заавар Өргөн гар түлхэлт

• **Сайн хэлбэрийг хадгалах**: Дасгал хийх явцад биеэ толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугамд байлга. Энэ нь таны голыг ажиллуулж, хонго, өгзөгөө агаарт гаргахгүй байх гэсэн үг бөгөөд энэ нь нийтлэг алдаа юм.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Хэр их түлхэлт хийж чадах нь чухал биш, харин тэдгээрийг хэр сайн хийж чадах нь чухал юм. Цээж чинь газраас дээш болтол биеэ хяналттай буулгаж, дараа нь яг ижил удирдлагаар дээшээ түлхэнэ. Хөдөлгөөнийг яаравчлах, эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• **Амьсгалын техник**: Амьсгал авна

Өргөн гар түлхэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өргөн гар түлхэлт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Өргөн Гараар түлхэх дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь дээд биеийн хүчний тодорхой түвшнийг шаарддаг тул хэцүү байж магадгүй юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд үндсэн түлхэлтээс эхэлж, хүндрэлийн түвшинг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Хэрэв эхлэгчдэд хэтэрхий хэцүү гэж үзвэл дасгалыг хөлийн хурууны оронд өвдөг дээрээ хийснээр өөрчилж болно. Зөв хэлбэр, техникийг хангахын тулд фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авахыг үргэлж зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Өргөн гар түлхэлт?

• Spiderman Push-up: Энэ хувилбар нь та биеэ доошлуулсны дараа өвдгөө нэг талдаа тохойндоо ойртуулахыг шаарддаг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөнд нэмэлт гол болон ташааны нугалахад хүндрэл учруулдаг.
• Түлхээс татгалзах: Энэ хувилбарын хувьд та хөлөө вандан сандал эсвэл гишгүүр гэх мэт өндөр гадаргуу дээр байрлуулдаг бөгөөд энэ нь цээж, мөрний дээд хэсэгт ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
• Plyometric Push-up: Энэ бол гараа газраас дээш өргөхийн тулд хүчтэй түлхэж, дасгалд хүч чадал, зүрх судасны элемент нэмдэг дэвшилтэт хувилбар юм.
• Нэг гарт түлхэлт: Энэхүү дэвшилтэт хувилбар нь түлхэлтийг зөвхөн нэг гараараа хийж, шаардлагатай хүч чадал, тэнцвэрийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өргөн гар түлхэлт?

• Налуу түлхэлт нь өргөн гараар түлхэх дасгалын үед бага ачаалалтай байдаг цээжний доод булчин болон мөрний урд хэсгийг чиглүүлснээр өргөн гар түлхэлтийг нөхөж, цээжний илүү цогц дасгалыг хангана.
• Алмазан түлхэлт нь трицепс болон цээжний дотор талын булчинг илүү тодотгож өгдөг өөр нэг сайн нэмэлт дасгал бөгөөд энэ нь түлхэлтийн ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулж, цээж, гарны хүчийг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг.