Push-up-ээс татгалзах

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Товчлол Push-up-ээс татгалзах

Decline Push-Up нь цээж, мөр, гурвалсан булчингуудыг голчлон чиглүүлдэг, мөн гол ба нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг дээд биеийн хүнд хэцүү дасгал юм. Энэ нь дундаас ахисан түвшний фитнессийн түвшний дасгал сургуулилтаа эрчимжүүлэх хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Дасгалдаа "Багарах түлхэлт"-ийг оруулснаар хүмүүс дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулж, булчин чангаруулж, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Push-up-ээс татгалзах

• Гараа мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн газарт байрлуулж, биеэ шулуун байлгаж, гараа бүрэн сунгана.
• Тохойгоо бөхийлгөж, голоо зангидаж, нуруугаа шулуун байлгаж, биеэ газар руу буулгана.
• Цээж чинь бараг газарт хүрэх хүртэл доошлуулж, тохойгоо биедээ ойртуулсан эсэхийг шалгаарай.
• Хөдөлгөөний туршид биеийнхээ тэгш байдлыг хангахын тулд гараа шулуун болгосноор биеэ анхны байрлал руугаа буцаана.

Хийх заавар Push-up-ээс татгалзах

• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Цээж шалан дээр бараг хүрэх хүртэл биеэ аажмаар доошлуулсны дараа анхны байрлал руугаа буцна. Энэхүү хяналттай хөдөлгөөн нь булчингийн оролцоог нэмэгдүүлээд зогсохгүй гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг.
• **Өөрийн голыг ажиллуул**: Дасгал хийх явцад хэвлийн булчингаа чанга байлга. Энэ нь таны биеийн тэгш байдал, тогтвортой байдлыг хадгалахаас гадна үндсэн булчингуудыг ажиллуулахад тусална.
• **Тохойгоо түгжихээс зайлсхий**: Дээш түлхэхдээ гараа бүрэн сунгаж, тохойгоо түгжих хүртэл зайлсхий. Энэхүү нийтлэг алдаа нь тохойг сунгах эсвэл гэмтээж болно. Харин тохойгоо бага зэрэг нугалж байгаарай

Push-up-ээс татгалзах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Push-up-ээс татгалзах?

Тиймээ, эхлэгчдэд "суурах" дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь ердийн түлхэлтээс илүү хэцүү байж магадгүй юм. Учир нь буурах түлхэлт нь ердийн түлхэлтээс илүү цээж, мөрний дээд хэсгийг чиглүүлдэг. Хэрэв та анхлан суралцагч бол хамгийн бага налуугаас эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахаа үргэлж санаарай. Хэрэв танд хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал тогтмол түлхэлт эсвэл өвдөгний түлхэлтээр эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам илүү дэвшилтэт хувилбарууд руу шилжиж болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Push-up-ээс татгалзах?

• Тогтвортой бөмбөлөг дээр хөлөөрөө түлхэлтийг багасгах: Тогтвортой бөмбөгийг хөлний доор нэмэх нь гол булчинг татаж, тэнцвэрийг сайжруулснаар хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлдэг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий түлхэлтийг бууруул: Нуруунд эсэргүүцлийн тууз нэмснээр энэ өөрчлөлт нь нэмэлт эсэргүүцлийн түвшинг нэмэгдүүлж, дасгалын хүч чадлын бэлтгэлийг сайжруулдаг.
• Алмазан түлхэлтийг бууруулах: Энэ хувилбар нь гараа алмазан хэлбэртэй болгож, гурвалсан булчин болон цээжний дотоод булчинг илүү эрчимтэй чиглүүлдэг.
• Алга ташилтаар түлхэлтийг бууруулах: Энэхүү дэвшилтэт хувилбар нь хөдөлгөөний дээд хэсэгт алга таших хангалттай хүчээр дээш түлхэж, хүч болон тэсрэх чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Push-up-ээс татгалзах?

• Incline Dumbbell Press нь цээжний дээд булчинд анхаарлаа төвлөрүүлснээр Decline Push-up-ийг нөхөж, Decline Push-ups-тай хослуулан цээжний тэнцвэртэй дасгалыг хангана.
• Close-Grip Bench Press нь мөн "Decline Push-up"-ийг нөхөж өгдөг бөгөөд энэ нь Decline Push-up-д ашиглагддаг хоёрдогч булчин болох трицепсийг эрчимтэй чиглүүлж, улмаар түлхэлтийн ерөнхий хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.