Triceps өргөтгөлөөс татгалзах
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Triceps өргөтгөлөөс татгалзах
Decline Triceps Extension нь гурвалсан булчингийн булчингуудад чиглүүлдэг хүч чадлын дасгал бөгөөд дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлж, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс гараа илүү хүчирхэг болгох, спортын амжилтыг сайжруулах, эсвэл зүгээр л трицепсээ илүү баримал болгохын тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Triceps өргөтгөлөөс татгалзах
- Гараа мөрний өргөнөөс хол зайд бариулж (алгаа доош харуулан) штанг эсвэл EZ барыг барина.
- Гараа бүрэн сунгаж, тохойгоо түгжсэн барыг цээжин дээрээ шууд барина.
- Дээд гараа хөдөлгөөнгүй байлгаж, барыг духан дээрээсээ дээш гарах хүртэл тохойгоороо бөхийлгөж аажмаар доошлуул.
- Гарны дээд хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлгахын зэрэгцээ тохойгоо сунгаж, хөндлөвчийг анхны байрлал руу нь түлхэж, хөдөлгөөнийг хүссэн хэмжээгээр давтана.
Хийх заавар Triceps өргөтгөлөөс татгалзах
- Баруун атгах: Гар тус бүрдээ дамббелл барина. Гараа бүрэн сунгаж, гурвалсан булчин болон тохойн үений хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд тохойндоо бага зэрэг бөхийлгөнө. Дамббеллүүдийг хэт чанга барихаас зайлсхий, учир нь энэ нь бугуйн ачаалалд хүргэдэг.
- Хяналттай хөдөлгөөн: Жингээ толгойнхоо хажуу тал руу хагас дугуй хөдөлгөөнөөр аажмаар буулгана. Дээд гараа хөдөлгөөнгүй байлгаж, зөвхөн шуугаа хөдөлгө. Гараа бүхэлд нь хөдөлгөх нь мөрний гэмтэлд хүргэдэг нийтлэг алдаа юм.
- Зөв хэлбэр: Хамгийн доод цэг дээр таны шуу шалан дээр параллель байх ёстой, жин нь толгойтойгоо тэнцүү байх ёстой. Дараах мөрийг дагаж дамббеллүүдийг дээш нь түлхэнэ
Triceps өргөтгөлөөс татгалзах Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Triceps өргөтгөлөөс татгалзах?
Тиймээ, эхлэгчдэд Triceps Extension дасгалыг хийж болно, гэхдээ зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд сургагч багш эсвэл туршлагатай хүн дасгалыг анхлан зааж өгөх нь тустай. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил хүн өөрийн биеийг сонсож, ямар нэгэн таагүй мэдрэмж төрвөл зогсох ёстой.
Дасгалын түлхэн салангууд Triceps өргөтгөлөөс татгалзах?
- Хэвтэж буй гурвалсан булчинг сунгах: "Гавлын яс бутлагч" гэж нэрлэгддэг энэ дасгал нь штанг бүхий хавтгай вандан дээр хэвтэж, духан дээрээ буулгаж, дараа нь гараа сунган дээш өргөх боломжийг олгодог.
- Close Grip Bench Press: Энэ хувилбар нь стандарт вандан шахалтын үед штанг илүү нарийхан атгаж, цээжний булчингаас илүү гурвалсан булчинг чиглүүлдэг.
- Кабелийн трицепс өргөтгөл: Энэ хувилбар нь кабелийн машиныг ашигладаг бөгөөд энэ нь бүх хөдөлгөөний туршид трицепс дээр жигд, тасралтгүй хурцадмал байдлыг хангах боломжийг олгодог.
- Dumbbell Kickback: Энэ дасгал нь нэг гартаа дамббелл барьж бөхийж, дараа нь гараа шулуун хойш сунгаж гурвалсан булчингаа ажиллуулна.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Triceps өргөтгөлөөс татгалзах?
- Гавлын ясны бутлуур нь гурвалсан булчингийн урт толгойн хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, гарны дээд хэсэгт жин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ба бугуйнд бага ачаалал өгдөг.
- Түлхэх дасгалууд, ялангуяа алмаазан түлхэлтүүд нь гурвалсан булчинг сулруулдаг дасгалуудыг багтаасан дасгалын үр дүнтэй нэмэлт болж чадна, учир нь эдгээр нь зөвхөн гурвалсан булчинг ажиллуулаад зогсохгүй үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулж, ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.
Холбоо бүтэн үг Triceps өргөтгөлөөс татгалзах
- Дамббелл буурах трицепс өргөтгөл
- Дээд гарын дасгалууд
- Triceps булчинг бэхжүүлэх дасгалууд
- Дамббелл гарын дасгалаас татгалз
- Жин бүхий трицепс өргөтгөл
- Гарны дээд хэсэгт зориулсан дамббеллийн дасгалууд
- Triceps дасгалыг багасгах
- Трицепсэд зориулсан хүндийн өргөлт
- Гарны байрлалыг бууруулах дасгалууд
- Дамббелл ашиглан дээд гараа бэхжүүлэх