Давхар үсрэлт
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Давхар үсрэлт
Давхар үсрэлт нь биеийн доод хэсэгт голчлон чиглүүлж, хүч чадал, авхаалж самбаа, зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг динамик дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа эрчимжүүлэх хүсэлтэй дундаас ахисан түвшний фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэхүү дасгалыг дэглэмдээ оруулснаар таны тэсрэх хүчийг нэмэгдүүлж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулж, өндөр эрчимтэй байдаг тул өөх тосыг шатаахад тусална.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Давхар үсрэлт
- Сандал дээр сууж байгаа юм шиг өвдгөө нугалж, ташаагаа хойш түлхэх замаар биеээ доошлуулсны зэрэгцээ гараа хойш эргүүлж эрч хүчтэй болгоно.
- Энэ байрлалаас огцом үсэрч, хөлөө сунгаж, гараа урагш сунга. Буцах байрлал руу зөөлөн бууна.
- Хел тавих байрлалаас нэн даруй хоёр дахь үсрэлт хийж, хөлөө дахин сунгаж, гараа эрчлүүлээрэй.
- Давхар үсрэлтийн нэг давталт хийж дуусгахын тулд бөхийх байрлалд зөөлөн бууж, дараа нь хүссэн тооны давталтаар үйл явцыг давтана.
Хийх заавар Давхар үсрэлт
- Тэсрэх үсрэлт: Энэ дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та хөл хөдөлгөөн бүрийн дараа аль болох өндөр үсрэх хэрэгтэй. Буухдаа тэр даруй дараагийн суулт руу орно. Энэхүү хурдан шилжилт нь Double Jump Squat-ийг маш үр дүнтэй болгодог. Гэхдээ өвдөг, шагайгаа гэмтээж болох тул хөлийнхөө хуруун дээр эсвэл өвдгөө түгжээд буухаас зайлсхий.
- Хяналттай амьсгал: Амьсгалыг ихэвчлэн үл тоомсорлодог ч дасгалын явцад тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг хадгалахад маш чухал юм. Доошоо тонгойхдоо амьсгалаа аваад дээшээ дэлбэрэх үедээ амьсгалаа гарга.
Давхар үсрэлт Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Давхар үсрэлт?
Тиймээ, эхлэгчдэд давхар үсрэлт Squat дасгал хийж болно, гэхдээ тэд илүү дунд зэргийн хувилбараас эхэлж, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Хэрэв тэдэнд энэ нь хэтэрхий хэцүү гэж үзвэл тэд ердийн squats хийх эсвэл давхар үсрэлт рүү шилжихээсээ өмнө суулт хийж болно. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг үргэлж зөвлөж байна.
Дасгалын түлхэн салангууд Давхар үсрэлт?
- Split Jump Squat: Чи шууд дээш үсрэхийн оронд хөл тус бүрээр ээлжлэн үсрэх байрлалд ордог.
- Box Jump Squat: Энэ нь зүгээр л агаарт биш хайрцаг руу үсрэх юм уу гишгүүр дээр үсэрч дасгалд өндрийн элемент нэмнэ.
- Жинтэй давхар үсрэлт: Энэ хувилбар нь давхар үсрэлт хийх үед дамббелл эсвэл штанг барьж дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.
- 180 градусын үсрэлт: Энэ нь давхар үсрэлт хийх боловч агаарт хагас эргэлтийг нэмж, эсрэг зүг рүү харан газардах болно.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Давхар үсрэлт?
- Уушгины дасгалууд нь дөрвөлжин, шөрмөс, өгзөг зэрэг ижил төстэй булчингийн бүлгүүдэд чиглүүлснээр давхар үсрэх дасгалыг нөхөж чаддаг бөгөөд мөн тэнцвэр, тогтвортой байдалд анхаарлаа төвлөрүүлж, үсрэлтийг аюулгүй, үр дүнтэй гүйцэтгэхэд чухал ач холбогдолтой.
- Давхар үсрэлттэй гулсалтын адил хайрцагны үсрэлт нь доод биеийн хүч чадал, хүчийг сайжруулдаг плиометрийн дасгалууд бөгөөд босоо үсрэлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь давхар үсрэлт Squat-ын гүйцэтгэлийг шууд сайжруулдаг.
Холбоо бүтэн үг Давхар үсрэлт
- Давхар үсрэлт Squat дасгал
- Плиометрийн дасгалууд
- Биеийн жингийн дасгалууд
- Өндөр эрчимтэй давхар үсрэлт Squat
- Хөлний хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд давхар үсрэх Squat
- Авхаалж самбаалах зориулалттай плиометр
- Биеийн жингийн давхар харайлт
- Давхар харайлтын дасгал
- Гэрийн дасгал Давхар үсрэлт Squat
- Давхар харайлттай фитнессийн дасгал