Дамббелл төмөр загалмай

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: МөнгөтөрсThe context is not included.
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Soleus

Товчлол Дамббелл төмөр загалмай

Дамббелл Төмөр загалмай нь голчлон мөрөнд чиглэдэг, гар, голыг ажиллуулж, биеийн дээд хэсгийг бүрэн оролцуулдаг хүч чадлын дасгал юм. Энэ дасгал нь мөрний хүч чадал, тогтвортой байдал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахыг эрмэлздэг тамирчид, бодибилдингчид эсвэл фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Дамббелл Төмөр загалмайг хэвшилдээ оруулснаар хүмүүс дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулж, булчингийн өсөлтийг сайжруулж, хүчтэй, тогтвортой мөр шаарддаг спорт, үйл ажиллагааны гүйцэтгэлийг сайжруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дамббелл төмөр загалмай

• Дамббеллүүдийг мөрний өндөрт өргөж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, мөрөөрөө шулуун шугам үүсгэнэ, энэ бол таны эхлэх байрлал юм.
• Гараа бүрэн сунгаж, мөрөн дээрээ шулуун шугамыг барьж, дамббеллүүдийг толгой дээрээ аажмаар дээшлүүл.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэсэг хугацаанд түр зогсоод дараа нь дамббеллүүдийг мөрний өндөрт анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.
• Дасгалын туршид нуруугаа шулуун, гол цөмийг ажиллуулж, хүссэн тооны давталтаар энэ хөдөлгөөнийг давтана.

Хийх заавар Дамббелл төмөр загалмай

• **Зөв жин:** Өөрийн биеийн тамирын түвшинд тохирсон жинг сонго. Хэт хүнд дамббелл ашиглах нь буруу хэлбэр, болзошгүй гэмтэлд хүргэдэг. Илүү хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хүнд жинтэй тулалдахаас илүү хөнгөн жинтэй дасгалыг зөв хийх нь дээр.
• **Хяналттай хөдөлгөөн:** Дамббелл төмөр загалмайг хийхдээ огцом эсвэл хурдан хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Харин жингээ удаан, хяналттай өргөөд буулга. Энэ

Дамббелл төмөр загалмай Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Дамббелл төмөр загалмай?

Тиймээ, анхлан суралцагчид Дамббелл төмөр загалмай дасгал хийж болох ч хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд сайн хэлбэр, хяналт шаарддаг. Хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн дасгалыг эхлээд үзүүлэх нь тустай байж магадгүй юм. Аливаа дасгалын өмнө бие халааж, дараа нь хөргөх нь үргэлж чухал гэдгийг санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Дамббелл төмөр загалмай?

• Дамббелл төмөр загалмайг налуу: Энэ өөрчлөлтийг мөрний булчингийн дээд хэсэгт чиглэсэн налуу вандан сандал дээр гүйцэтгэдэг.
• Ганц гар дамббелл төмөр загалмай: Энэ хувилбар нь нэг гараараа хийгддэг бөгөөд энэ нь бие даасан булчингийн бүлгүүдэд илүү их анхаарал хандуулах боломжийг олгодог.
• Дамббелл бүхий төмөр загалмай: Энэ хувилбарт хөдөлгөөнд уушги нэмж өгзөг болон гуяны булчингуудыг татдаг.
• Эргэлттэй дамббелл төмөр загалмай: Энэ хувилбар нь дасгалд их биеийн эргэлтийг нэмж, үндсэн булчингуудыг илүү эрчимтэй оролцуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дамббелл төмөр загалмай?

• Дамббелийн урд өргөлт: Дамббелл төмөр загалмайн нэгэн адил энэ дасгал нь урд талын гурвалжин булчингуудыг ажиллуулдаг боловч цээжний дээд болон нурууны дээд булчингуудыг хамардаг бөгөөд энэ нь дээд биеийн дасгалыг илүү өргөн хүрээтэй болгодог.
• Дамббелл дээр дарах: Энэ дасгал нь Дамббелл төмөр загалмай шиг мөрний булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй трицепс болон нурууны дээд булчингуудыг ажиллуулж, биеийн ерөнхий хүч чадал, байрлалыг сайжруулдаг.