Дамббелл арын хажуугийн өргөлт

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: МөнгөтөрсThe context is not included.
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Posterior
• Дэд хүчлэл: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Товчлол Дамббелл арын хажуугийн өргөлт

Дамббеллийн арын хажуугийн өргөлт нь голчлон арын гурвалжин булчингуудад чиглүүлдэг хүч чадлын дасгал бөгөөд мөрний тогтвортой байдал, дээд биеийн хүчийг сайжруулахад тусалдаг. Энэ дасгал нь тамирчид, бодибилдингчид эсвэл бие бялдрын чийрэгжилт, булчингаа сайжруулахыг эрмэлздэг хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс биеийн байрлалыг сайжруулах, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулах, өдөр тутмын үйл ажиллагааны хөдөлгөөнд туслахын тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дамббелл арын хажуугийн өргөлт

• Бэлхүүсээс бага зэрэг урагш бөхийж, гараа урдуураа доошлуулж, алгаа өөд өөдөөс нь харуул.
• Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, дамббеллүүдийг хажуу тийш нь дээшлүүлж, мөрөн дээрээ тэгшлэнэ.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэсэг хугацаанд түр зогсоод дараа нь дамббеллүүдийг аажмаар доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцаана.
• Дасгалын туршид сайн хэлбэрийг хадгалахын тулд энэ үйл явцыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Дамббелл арын хажуугийн өргөлт

• Хяналттай хөдөлгөөн: Жингээ өргөхийн тулд эрч хүчийг ашиглах уруу таталтаас зайлсхий. Үүний оронд удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Дамббеллүүдийг мөрний өндөрт өргөж, хэсэг хугацаанд зогсоод дараа нь аажмаар доошлуул. Энэ нь та булчингаа бүрэн татаж, зөвхөн жингээ эргүүлж чадахгүй байх болно.
• Зөв жин: Хэт хүнд жин хэрэглэх нь нийтлэг алдаа юм. Хэрэв жин нь хэтэрхий хүнд байвал нуруу эсвэл бусад булчингаа өргөж, улмаар гэмтэл авч болно. Дасгалыг зохих хэлбэрээр гүйцэтгэх боломжтой жинг сонго.
• Өөрийгөө хадгал

Дамббелл арын хажуугийн өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Дамббелл арын хажуугийн өргөлт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд дамббелл арын хажуугийн өргөлтийг хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг сургагч багш эсвэл туршлагатай хүн эхлээд үзүүлэх нь бас ашигтай. Энэ дасгал нь мөрний арын гурвалжин булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид үүнийг удаан хийж, хүч чадал сайжрах тусам жин, давталтыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Дамббелл арын хажуугийн өргөлт?

• Налуу вандан дамббелл арын хажуугийн өргөлт: Энэ хувилбарт та налуу вандан сандал дээр нүүрээ доош харуулан хэвтэх бөгөөд энэ нь эсэргүүцлийн өөр өнцгөөр, булчинг өөр өөрөөр чиглүүлдэг.
• Нэг гарт дамббелл арын хажуугийн өргөлт: Энэхүү өөрчлөлтийг нэг гараа нэг удаа хийдэг бөгөөд ингэснээр та тал бүр дээр тус тусад нь анхаарлаа төвлөрүүлж, булчингийн тэнцвэргүй байдлыг тодорхойлж, засах боломжтой.
• Бөхийлгөсөн дамббеллын арын хажуугийн өргөлт: Энэ хувилбарт та дасгалыг зогсож, бөхийж байхдаа хийдэг бөгөөд энэ нь таны гол болон доод нурууны булчингуудыг илүү татаж чадна.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий дамббеллийн арын хажуугийн өргөлт: Дасгал дээр эсэргүүцлийн тууз нэмснээр та хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлж, булчингаа улам сорьж болно.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дамббелл арын хажуугийн өргөлт?

• Бөхийлгөсөн эгнээ: Нурууны дээд хэсэг, нуруу, мөрний булчингуудад чиглүүлснээр нурууны булчинг чангалах хөдөлгөөнөөр дамббелл арын хажуугийн өргөлтийг нөхөж, нурууны ерөнхий хүч, байрлалыг сайжруулна.
• Нүүрний таталт: Энэ дасгал нь дамббелл арын хажуугийн өргөлттэй адил арын гурвалжин болон дээд нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг бөгөөд мөрний эрүүл мэндийг сайжруулж, булчингийн хөгжлийг тэнцвэржүүлдэг эргүүлэх булчингуудад чиглүүлдэг.