Тохойноос өвдөгний хажуугийн банзны дасгал

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Quadriceps, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Тохойноос өвдөгний хажуугийн банзны дасгал

Toow to Knee Side Plank Crunch нь гол, ташуу, мөрний булчинг бэхжүүлж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг хүчирхэг дасгал юм. Энэ нь үндсэн хүч, биеийн ерөнхий хяналтаа сайжруулахыг эрэлхийлдэг анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно, учир нь энэ нь зөвхөн дунд хэсгийг чангалахаас гадна илүү сайн байрлалыг дэмжиж, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Тохойноос өвдөгний хажуугийн банзны дасгал

• Зүүн гараа тааз руу чиглүүлэн сунгаж, бие чинь толгойноос хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ.
• Зүүн тохой, зүүн өвдгөө нугалж, хажуу тийшээ шахаж аажмаар нийлүүлж, биеийн бусад хэсгийг аль болох хөдөлгөөнгүй байлга.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.
• Нөгөө талдаа ижил алхмуудыг давтаж, зүүн талдаа хажуугийн банз руу шилжинэ.

Хийх заавар Тохойноос өвдөгний хажуугийн банзны дасгал

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөн хийхдээ дээд тохой, өвдөгөө бие бие рүүгээ чиглүүлж, хяналттай, санаатай хөдөлгөөн хий. Хөдөлгөөний хэлбэрийг муутгаж, гэмтээж болзошгүй тул цочроох эсвэл яаран хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий.
• Цөмийг оролцуул: Бүх дасгалын туршид гол цөмөө ажиллуулахаа мартуузай. Энэ нь зөвхөн хэвлийн булчинг ажиллуулаад зогсохгүй тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад тусалдаг. Нийтлэг алдаа бол хонго бөхийлгөх эсвэл биеийг урагш, хойшоо бөхийлгөх явдал бөгөөд голыг нь чанга барих замаар зайлсхийх боломжтой.
• Амьсгал: Дасгал хийх явцад зөв амьсгалах нь чухал. Хажуугийн банз руу биеэ сунгаж байхдаа амьсгалж, амьсгалаа гаргана

Тохойноос өвдөгний хажуугийн банзны дасгал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Тохойноос өвдөгний хажуугийн банзны дасгал?

Тиймээ, анхлан суралцагчид тохойноос өвдөг хүртэл банзны дасгал хийж болно, гэхдээ энэ нь сайн үндсэн хүч, тэнцвэр шаарддаг тул хэцүү байж магадгүй юм. Үндсэн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд үндсэн дасгалуудаас эхэлж, аажмаар илүү төвөгтэй хөдөлгөөн рүү шилжихийг зөвлөж байна. Хэрэв эхлэгч хүн энэ дасгалыг хийхийг хүсч байвал аажмаар эхэлж, зохих хэлбэрээ хадгалж, шаардлагатай хүч чадлаа хуримтлуулах хүртэл үүнийг өөрчилсөн хувилбарыг хийх хэрэгтэй. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бие махбодоо сонсож, хэт их шахахаас зайлсхийх нь үргэлж чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Тохойноос өвдөгний хажуугийн банзны дасгал?

• Өргөгдсөн хажуугийн банзны хямрал: Энэ хувилбарт та дасгалыг хөлөөрөө дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр хийж, хямралын хүндрэл, эрчмийг нэмэгдүүлдэг.
• Хөл өргөх дасгалтай хажуугийн банзны дасгал: Тохойноос өвдөг хүртэл дасгал хийсний дараа дээд хөлөө дээш өргөхөд биеийн доод хэсэг болон гол хэсэгт нэмэлт хүч нэмэгдүүлнэ.
• Жинтэй хажуугийн банзны дасгал: Хямралыг хийж байхдаа дээд гартаа дамббелл эсвэл данх барих нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, гол болон дээд биений сорилтыг нэмэгдүүлдэг.
• Хажуу банзны мушгиралт: Тохойгоо өвдөг дээрээ хүргэхийн оронд их биеийг мушгиж, тохойгоо эсрэг талын өвдөг рүү аваачиж, ташуу булчингаа илүү эрчимтэй ажиллуул.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Тохойноос өвдөгний хажуугийн банзны дасгал?

• ОХУ-ын мушгиралт: Энэ дасгал нь тохойноос өвдөгний хажуугийн банзны дасгал гэх мэт ташуу булчингуудад анхаарлаа төвлөрүүлж, үндсэн үндсэн тогтвортой байдал, тэнцвэрт байдалд чухал ач холбогдолтой эргэлтийн хөдөлгөөн, хүчийг сайжруулахад тусалдаг тул маш сайн нэмэлт юм.
• Банзны үүр: Тохойноос өвдөгний хажуу банзны хавчрал гэх мэт банзны байрлалыг багтаасан тул банзны үүр нь маш сайн нэмэлт дасгал юм. Тэд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ зүрхийг бэхжүүлж, зохицуулалт, уян хатан байдлыг сайжруулдаг.