Урагшаа хажуугаас хойшоо гүйлгэх

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Урагшаа хажуугаас хойшоо гүйлгэх

Forward to Side to Rear Lunge нь өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс зэрэг олон булчингийн бүлэгт чиглэсэн доод биеийн цогц дасгал юм. Энэ бол бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод зориулсан хамгийн тохиромжтой дасгал бөгөөд тэнцвэр, хүч чадал, зохицуулалтыг сайжруулдаг. Хувь хүн энэ дасгалыг дасгалдаа оруулахыг хүсч, биеийн тамирын дасгалыг сайжруулах, булчингийн тэгш хэмийг дэмжих, биеийн доод тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Урагшаа хажуугаас хойшоо гүйлгэх

• Баруун хөлөөрөө урагш нэг алхаж, биеээ доошлуулсны дараа хоёр өвдгөө 90 градусаар нугалж, урд өвдгөө шагайтайгаа зэрэгцүүлнэ.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж орохын тулд баруун хөлөө түлхэж, дараа нь ижил хөлөөрөө хажуу тийш алхаж, хажуу тийшээ доошлуулж, зүүн хөлөө шулуун байлгаж, баруун өвдгөө нугалав.
• Эхлэх байрлалдаа буцаж орохын тулд баруун хөлөө дахин түлхэж, дараа нь ижил хөлөөрөө хойшоо нэг алхам хийж, арын өвдгөө газарт буулгаж, урд өвдгөө 90 градусын өнцөгтэй байлгана.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж, зүүн хөлөөрөө дарааллыг давт. Энэ нь нэг давталт хийж дуусгана.

Хийх заавар Урагшаа хажуугаас хойшоо гүйлгэх

• Хөдөлгөөнөө хянах: Хөдөлгөөн бүрийг хяналттай хийх нь чухал юм. Дасгал хийхдээ яарах эсвэл таныг нэг байрлалаас нөгөөд шилжүүлэхийн тулд эрч хүчийг ашиглахаас зайлсхий. Үүний оронд булчингаа ажиллуулж, санаатайгаар хөдөлж байгаарай. Энэ нь дасгалаас хамгийн их ашиг авч, бэртэх эрсдэлийг бууруулахад тусална.
• Зөв жинг ашигла: Хэрэв та энэ дасгалд жин хэрэглэж байгаа бол тохирох жинг сонгохоо мартуузай. Хэт хүнд жин хэрэглэх нь таны хэлбэрийг алдагдуулж, бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Илүү хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Урагшаа хажуугаас хойшоо гүйлгэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Урагшаа хажуугаас хойшоо гүйлгэх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Forward to Side to Rear Lunge дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч хөдөлгөөнийг зөв буулгах хүртэл бага жинтэй эсвэл огт жингүй байх нь чухал юм. Энэ дасгалын үеэр нуруугаа шулуун байлгаж, гол цөмөө ажиллуулахаа үргэлж санаарай. Хөдөлгөөний зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалжуулагч эсвэл мэдлэгтэй хүн таныг хөдөлгөөнөөр удирдан чиглүүлэх нь ашигтай байх болно. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил аажмаар эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрахын хэрээр эрчмийг аажмаар нэмэгдүүл.

Дасгалын түлхэн салангууд Урагшаа хажуугаас хойшоо гүйлгэх?

• Кетлбелл урагшаа хажуу тийшээ арын цохилт: Энэ хувилбар нь данхыг аяганы байрлалд барьж, уушгины дарааллаар шилжих үед гол хэсэгт нэмэлт сорилтыг нэмж өгдөг.
• Урагшаа хажуу тийш харайх: Энэ өндөр эрчимтэй хувилбар нь дасгалын кардио бүрэлдэхүүнийг нэмэгдүүлэх, дасгал бүрийн хооронд үсрэлт нэмж оруулах явдал юм.
• Урагшаа хажуу тийшээ хойшоо мушгих: Энэ хувилбар нь уушгины байрлал бүрт их биеийн мушгиа нэмж, гол булчинг татаж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг.
• Эсэргүүцлийн туузаар урагш хойшоо хажуу тийш гүйлгэх: Энэ хувилбар нь гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз ашиглах, уушгины дарааллын үед өгзөг болон хөлний сорилтыг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Урагшаа хажуугаас хойшоо гүйлгэх?

• Өсөлт: Алхам өргөлт нь биеийн ижил төстэй булчингуудад чиглэгддэг бөгөөд таны тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь урагшаа хажуугаас хойшоо гүйлгэх дасгалыг зөв хэлбэр, нарийвчлалтайгаар гүйцэтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай.
• Цавууны гүүр: Гөлгөний гүүр нь урагшаа хажуу тийшээ арын лугшилтын үед тогтворжуулахад чухал ач холбогдолтой өгзөг болон шөрмөсийг бэхжүүлэхээс гадна ташааны хөдөлгөөнийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь уушгины өөрчлөлтөд шаардлагатай хөдөлгөөний далайцад тустай.