Хөл, шагай эргүүлэх сунгалт

• Хэсэг: Толгойнхон орц: Биеийн хэсэгтэй ажиллагаа.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Хөл, шагай эргүүлэх сунгалт

Хөл ба шагайг эргүүлэх сунгалт нь доод мөчдийн уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулахад зориулагдсан, ялангуяа хөл, шагайнд чиглэсэн ашигтай дасгал юм. Тамирчин, бүжигчин, хөл дээрээ их цаг зарцуулдаг хүмүүс, мөн хөл, шагайны гэмтлээс эдгэрч буй хүмүүст тохиромжтой. Энэхүү сунгалтын дасгалыг фитнессийн дасгалдаа оруулснаар та гэмтэл бэртлийн эрсдлийг бууруулж, үе мөчний өвдөлтийг намдааж, тэнцвэрийг сайжруулж, хөлний эрүүл мэндийг дэмжих боломжтой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөл, шагай эргүүлэх сунгалт

• Нэг хөлөө газраас өргөж, тав тухтай байдлаас хамааран хөлөө шулуун эсвэл өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөнө.
• Хөлөө дугуй хөдөлгөөнөөр эргүүлж, цагийн зүүний дагуу 10 орчим эргэлт хийж эхэл.
• Цагийн зүүний дагуу эргүүлж дууссаны дараа цагийн зүүний эсрэг 10 удаа эргүүлнэ.
• Хөлөө буцааж газарт буулгаж, нөгөө хөлөөрөө ижил үйлдлийг давт.

Хийх заавар Хөл, шагай эргүүлэх сунгалт

• Зөв байрлал: Хөл, шагайгаа эргүүлэх дасгал хийхдээ зөв байрлалд байгаа эсэхээ шалгаарай. Та сууж эсвэл зогсож болно, гэхдээ нуруу нь шулуун байх ёстой. Түгээмэл алдаа бол сунгалтын хэсэгт хэт хазайх эсвэл хэт бөхийх нь ачаалал үүсгэдэг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Таны эргэлт удаан, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Энд гол зүйл бол хөдөлгөөний тооноос илүү чанарт анхаарлаа хандуулах явдал юм.
• Хоёр чиглэл: Тэнцвэртэй сунгалтыг хангахын тулд хөл, шагайгаа хоёр чиглэлд эргүүлэх нь чухал юм. Нийтлэг алдаа бол зөвхөн нэг чиглэлд эргэлддэг бөгөөд энэ нь тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг.
• Хэт сунгах хэрэггүй: Сунгах

Хөл, шагай эргүүлэх сунгалт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөл, шагай эргүүлэх сунгалт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид хөл, шагай эргүүлэх сунгалтын дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол шагай, хөлийн уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулахад туслах энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Та үүнийг хэрхэн хийж болохыг эндээс үзнэ үү: 1. Сандал дээр хөлөө шалан дээр тавиад тухтай суу. 2. Шалнаас нэг хөлөө өргөж, хөл, шагайгаа аажмаар дугуй хөдөлгөөнөөр эргүүлнэ. 3. Үүнийг ойролцоогоор 10-15 секундын турш хий, дараа нь эсрэг чиглэлд дахин 10-15 секунд эргүүл. 4. Нөгөө хөлөөрөө давтана. Дасгалынхаа эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлж, аажмаар эхлүүлэхээ мартуузай. Хэрэв та ямар нэгэн өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл эмчээс зөвлөгөө аваарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөл, шагай эргүүлэх сунгалт?

• Босгон шагай өнхрөх: Энэ хувилбар нь таныг зогсож, нэг хөлөө газраас өргөж, шагайгаа янз бүрийн чиглэлд өнхрүүлэхийг шаарддаг.
• Хөлийн хуруу ба нугалах: Сууж эсвэл зогсож байхдаа хөлөө сунгаж, хөлийнхөө хурууг биеэсээ холдуулж, дараа нь өөр рүүгээ нугалж, энэ хөдөлгөөнийг олон удаа давтана.
• Өсгий-хөлийн чулуу: Хөлийнхөө өргөнийг холдуулж зогсоод хөлийн хуруун дээр аажмаар урагш, дараа нь өсгий рүүгээ арагшаа хөдөлж, шагайгаа хөдөлгө.
• Эсэргүүцлийн туузан шагай сунгах: Энэ нь туузны эсэргүүцлийн эсрэг хөл, шагайгаа янз бүрийн чиглэлд хөдөлгөх үед хөлөө ороосон эсэргүүцлийн туузыг ашиглах явдал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөл, шагай эргүүлэх сунгалт?

• Хурууны буржгар буржгар: Хурууны буржгар үс нь таны хөлийн жижиг булчингуудад нөлөөлдөг бөгөөд бусад дасгалуудад ихэвчлэн үл тоомсорлодог. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлснээр та хөлийнхөө ерөнхий хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулснаар хөл, шагай эргүүлэх сунгалтын үр ашгийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
• Өсгийгөөс хөл хүртэл алхах: Энэ дасгал нь биеийн доод хэсгийн бүх хөдөлгөөнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг. Энэ нь ижил булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлснээр хөл, шагайны эргэлтийн сунгалтыг нөхөж, ингэснээр таны биеийн ерөнхий тогтвортой байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.