Урд арын хөлийг өргөх
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Урд арын хөлийг өргөх
Урд нурууны хөл өргөх дасгал нь таны өгзөг, шөрмөс, түнхний нугалах булчингуудад чиглүүлж, хүчирхэгжүүлэхийн зэрэгцээ тэнцвэр, голын тогтвортой байдлыг сайжруулдаг доод биеийн олон талын дасгал юм. Энэхүү дасгал нь фитнессээр хичээллэж буй болон туршлагатай тамирчдын аль алинд нь тохиромжтой. Хүмүүс биеийн доод хүчийг нэмэгдүүлэх, уян хатан байдлыг сайжруулах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд урд арын хөлний өргөлтийг дасгалын дасгалдаа оруулахаар сонгож болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Урд арын хөлийг өргөх
- Баруун хөлөө урдуураа аль болох өндөрт өргөж, гол цөм, нуруугаа шулуун байлга.
- Хөлөө дээш өргөсөн байрлалд хэдэн секунд бариад дараа нь аажмаар доошлуул.
- Дараа нь ижил хөлөө ардаа эгцлэн өргөж, голыг дахин ажиллуулж, нуруугаа шулуун байлга.
- Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад дараа нь нэг давталт хийхийн тулд хөлөө аажмаар доошлуул. Энэ дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давт.
Хийх заавар Урд арын хөлийг өргөх
- Хяналттай хөдөлгөөн: Хөл өргөх хөдөлгөөнийг удаан, хяналттай хий. Хөлөө савлах эсвэл өргөхийн тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Хөдөлгөөний хүрээ: Зөв хэлбэрээ хадгалахын зэрэгцээ хөлөө аль болох өндөрт өргөхийг хичээ. Гэсэн хэдий ч хөлөө тав тухтай байхаас өндөрт бүү шахаарай. Хэт сунах нь булчингийн ачаалалд хүргэдэг.
- Дулаацах: Дасгал эхлэхээс өмнө үргэлж халаах хэрэгтэй. Энэ нь булчин, үе мөчийг хөдөлгөөнд бэлдэж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулна.
- Тогтвортой амьсгал: Дасгал хийх явцад тогтмол амьсгалахаа бүү мартаарай. Нийтлэг алдаа
Урд арын хөлийг өргөх Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Урд арын хөлийг өргөх?
Тиймээ, анхлан суралцагчид урд хойд хөлөө өргөх дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол биеийн доод хэсгийн булчингуудыг, ялангуяа өгзөг болон шөрмөсний булчингуудад чиглүүлдэг энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч, эвтэйхэн тооны давталт, багцаас эхлэх нь чухал бөгөөд хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрахын хэрээр цаг хугацаа өнгөрөх тусам аажмаар нэмэгддэг. Аливаа дасгалын нэгэн адил зөв хэлбэр нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, үр дүнг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Эхлэгчдэд тэнцвэрээ хадгалахын тулд хана эсвэл сандлын дэргэд дасгал хийх нь тустай байж магадгүй юм.
Дасгалын түлхэн салангууд Урд арын хөлийг өргөх?
- Зогсоох хөлөө өргөх: Энэ хувилбарыг босоо байрлалд, өвдгөө нугалахгүйгээр биеийнхээ урд нэг нэг хөлөө өргөх үед хийдэг.
- Жинтэй хөл өргөх: Энэ өөрчлөлт нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд шагайны жин эсвэл эсэргүүцлийн туузыг ашиглах явдал юм.
- Пилатесын хөл өргөх дасгал: Энэ хувилбарт та нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хоёр хөлөө тааз руу өргөж, газарт хүрэлгүйгээр доошлуулсны дараа дахин дээш өргөдөг.
- Хөлний урвуу өргөлт: Энэ хувилбарт гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөлөө газраас өргөж, өгзөг болон нурууны булчингуудыг чиглүүлдэг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Урд арын хөлийг өргөх?
- Хел тавих: Урд арын хөлийг өргөхтэй адил биеийн доод хэсэг, ялангуяа хонго, өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс зэрэг булчингуудыг чиглүүлж, биеийн үндсэн тогтворжилт, биеийн ерөнхий хүчийг дэмждэг тул ашигтай байдаг.
- Цавууны гүүр: Эдгээр дасгалууд нь хөлний хөдөлгөөнийг тогтворжуулах, хүч чадлыг хангахад чухал ач холбогдолтой өгзөг, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг тул урд хойд хөлийг өргөхөд маш сайн нэмэлт юм.
Холбоо бүтэн үг Урд арын хөлийг өргөх
- Ташаанд зориулсан биеийн жингийн дасгал
- Урд арын хөлийг дээш өргөх дасгал
- Хонго бэхжүүлэх дасгал
- Биеийн жингийн хөл дээш өргөгдөнө
- Урд болон хойд хөлийг өргөх
- Хип хөдөлгөөнд зориулсан дасгал
- Гэрийн хонго дасгал
- Хөл өргөх дасгал
- Хонго биеийн жингийн дасгал
- Хип булчинд зориулсан биеийн жингийн дасгал