Шулуун хөлний гүүр
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Шулуун хөлний гүүр
Шулуун хөлний хип гүүр нь өгзөг, шөрмөс, гол булчинг бэхжүүлж, тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулахад чиглэсэн өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс энэ дасгалыг зөвхөн доод биеийн хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд биш, мөн тэдний байрлал, уян хатан байдал, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулахын тулд хийхийг хүсдэг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шулуун хөлний гүүр
- Нэг хөлөө шулуун сунгаж, ташаагаа тэгшлээрэй.
- Голоо татан, өсгийгөөрөө газар түлхэж, бие чинь мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл ташаа шалнаас дээш өргө.
- Дээд талд түр зогсоод өгзөгний булчингаа шахаж нэмэлт идэвхжүүлнэ.
- Дасгалаа анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, нөгөө хөл рүү шилжихээсээ өмнө дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.
Хийх заавар Шулуун хөлний гүүр
- Цөмөө оролцуул: Хөдөлгөөнийг эхлүүлэхээсээ өмнө гол цөмөө оролцуул. Энэ нь хэвлийн булчингаа цохих гэж байгаа мэт чангална гэсэн үг. Энэ нь дасгалын туршид таны биеийг тогтворжуулж, нуруундаа шаардлагагүй ачаалал өгөхөөс сэргийлнэ. Зайлсхийх нийтлэг алдаа: Цөмөө ажиллуулахаа бүү мартаарай. Энэ нь зөв хэлбэрийг хадгалах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд маш чухал юм.
- Өргөж, аажмаар доошлуул: Өсгийгөө газарт түлхэж, нуруугаа шулуун байлгаж, ташаагаа шалнаас дээш өргө. Биеэ анхны байрлал руугаа аажмаар, хяналттай буулга. Нийтлэг
Шулуун хөлний гүүр Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Шулуун хөлний гүүр?
Тийм ээ, анхлан суралцагчид Шулуун хөлний хип гүүр дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь эхэндээ жаахан хэцүү санагдаж магадгүй юм. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, зөв хэлбэрийг ойлгохын тулд үндсэн гүүрний дасгалаас эхлэх нь чухал юм. Тэд үүнийг эвтэйхэн болсны дараа тэд шулуун хөлний өөрчлөлт рүү шилжиж болно. Аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд бие махбодоо сонсож, хэт хурдан түлхэхгүй байх нь чухал юм.
Дасгалын түлхэн салангууд Шулуун хөлний гүүр?
- Жинтэй хип гүүр: Энэ хувилбарт та хэвлийн доод хэсэгт жин тавьж, эсэргүүцэл нэмж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгох болно.
- Маршсан хип гүүр: Энэ нь ташаагаа өндөрт байлгахын зэрэгцээ нэг хөлийг нэг нэгээр нь марш шиг байрлалд аваачдаг бөгөөд энэ нь дасгалын зохицуулалт, үндсэн тогтвортой байдлын элементийг нэмдэг.
- Эсэргүүцлийн тууз бүхий хип гүүр: Энэ хувилбарын хувьд та гуяныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз байрлуулж, ташаагаа өргөхдөө түүний эсрэг түлхэж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, гадна ташаа болон өгзөг рүү чиглүүлнэ.
- Тогтвортой бөмбөлөг дээрх хип гүүр: Энэ хувилбар нь хөлөө тогтвортой бөмбөлөг дээр байрлуулах явдал бөгөөд энэ нь таны тэнцвэрт байдал, үндсэн тогтвортой байдалд саад учруулдаг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шулуун хөлний гүүр?
- Deadlifts: Deadlifts нь шулуун хөлний гуяны гүүрийг төгс нөхдөг тул арын гинж буюу өгзөг, шөрмөс, нурууны булчинд анхаарлаа хандуулж, Шулуун хөлний гуяны гүүрэнд шаардлагатай ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
- Банз: Шулуун хөлний гуяны гүүрний үеэр тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гол булчинг бэхжүүлснээр банз нь шулуун хөлний гуяны гүүрийг нөхөж, улмаар энэ дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг.
Холбоо бүтэн үг Шулуун хөлний гүүр
- Биеийн жингийн хип дасгал
- Шулуун хөлний гүүрний дасгал
- Хип бэхжүүлэх дасгалууд
- Ташаанд зориулсан биеийн жингийн дасгалууд
- Шулуун хөлний ташааны гүүрний заавар
- Гэрийн хонго дасгал
- Ямар ч тоног төхөөрөмж хип дасгал
- Шулуун хөлний ташааны гүүрний техник
- Шулуун хөлтэй хип гүүр
- Биеийн жингийн ташааны гүүрний дасгалууд