Урд банзан

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Урд банзан

Front Plank нь зөвхөн хэвлийн булчингуудыг төдийгүй нуруу, ташааны булчинг бэхжүүлэх өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь хүндрэлийг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгахын тулд үүнийг өөрчлөх боломжтой. Урд банзан нь биеийн байдлыг сайжруулж, тэнцвэрийг сайжруулж, нуруу, нугасны гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг тул хүмүүс үүнийг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Урд банзан

• Биеэ шуу болон хөлийн хуруун дээр дээш нь түлхэж, тохойнууд мөрөн дээрээ шууд, шуу урагшаа харсан эсэхийг шалгаарай.
• Биеэ толгойноосоо хөл хүртэл тэгшхэн байлгаж, нуруугаа тэгшхэн, хонго чинь доошилж, дээшлэхгүй байх ёстой.
• Гол булчингаа татаж, энэ байрлалыг аль болох удаан барь, хамгийн тохиромжтой нь 30 секундээс 1 минутын турш чиглүүл.
• Хяналттай байдлаар биеэ анхны байрлалдаа буцааж буулгаж, дасгалыг хүссэнээр давтана.

Хийх заавар Урд банзан

• Гол дасгал: Урд банз бол үндсэн дасгал учраас хэвлийн булчингаа ажиллуулах нь чухал. Дасгал хийх явцад амьсгалаа барих нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Үүний оронд хэвийн амьсгалж, ходоодоо цохих гэж байгаа мэт хэвлийн булчингаа чангалахад анхаарлаа төвлөрүүл.
• Хүзүү болон нуруугаа төвийг сахисан байлгах: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол хүзүүгээ дээш өргөх эсвэл хөл рүүгээ харах явдал юм. Энэ нь таны хүзүүнд шаардлагагүй ачаалал өгөх болно. Үүний оронд шалан дээр харцаа бага зэрэг түрүүлж, хүзүү болон нурууны байрлалыг саармагжуул.
• Удаан эхлүүлж, зэрэглэлийг нэмэгдүүлнэ

Урд банзан Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Урд банзан?

Тиймээ, эхлэгчдэд Front Plank дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч 10-20 секунд гэх мэт богино хугацаанд эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Гэмтлээс зайлсхийх, дасгалаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд зөв хэлбэр нь маш чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд шинэ дасгал хийхдээ фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Урд банзан?

• Хөл өргөгчтэй банз: Энэ хувилбар нь уламжлалт банз дээр хөл өргөх хүчийг нэмж, тэнцвэрийг тань сорьж, өгзөгний булчинг чангална.
• Урвуу банз: Та шалан дээр биш, дээшээ харж, гар, хөл дээрээ тулгуурлана.
• Гараа сунгах банзан: Энэ хувилбарт нэг гараа урдаа гаргаж, биеийг тогтвортой байлгахын тулд гол цөмийг татан оролцуулдаг.
• Явган банз: Энэхүү динамик банзны хувилбар нь гар, хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, дараа нь төв рүү буцаана.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Урд банзан?

• Ууланд авирагчид зүрх судасны элемент болон нэмэлт хөдөлгөөнийг нэмж өгснөөр урд банзыг нөхөж, тэсвэр тэвчээр, авхаалж самбаагаа сайжруулахын зэрэгцээ үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдалд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
• Dead Bugs нь урд банзыг нөхдөг өөр нэг ашигтай дасгал бөгөөд тэдгээр нь мөн үндсэн хэсгийг чиглүүлдэг боловч хэвтээ байрлалаас авдаг бөгөөд энэ нь урд болон хойд гинжний булчингуудыг тэнцвэржүүлж, үндсэн дасгал хийхэд тусалдаг.