Урд өргөх ба пуловер

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Latissimus Dorsi, Serratus Anterior, Teres Major, Triceps Brachii

Товчлол Урд өргөх ба пуловер

Front Raise and Pullover нь мөр, цээж, нуруу зэрэг янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд чиглэж, хүчирхэгжүүлдэг цогц дасгал юм. Энэхүү дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь биеийн тамирын янз бүрийн түвшинд тохируулан өөрчилж болно. Хувь хүмүүс дээд биеийн хүчийг сайжруулж, булчингийн аяыг сайжруулж, илүү сайн байрлалыг бий болгохын тулд энэ дасгалыг өдөр тутмынхаа дасгалд оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Урд өргөх ба пуловер

• Их биеийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, тохойгоо бага зэрэг нугалж, гараа шалнаас бага зэрэг дээш өргөх хүртэл аяганд ус асгаж байгаа мэт гараа бага зэрэг хазайлгана.
• Дээд талын агшилтын байрлалыг секундын турш барьж, дараа нь жингээ аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
• Урд талын өргөлтийг хийж дууссаны дараа вандан сандал дээр хэвтэхдээ гар тус бүрдээ дамббелл цээжнийхээ дээгүүр сунгаж, пуловер хийх хэрэгтэй.
• Гараа тохойндоо бага зэрэг бөхийлгөж, гараа их биетэйгээ тэгшлэх хүртэл жинг толгойныхоо ард хагас дугуй хөдөлгөөнөөр буулгана.
• Цээжний булчингаа шахаж, амьсгалаа гаргаснаар гараа анхны байрлал руугаа буцаана. Үүнийг санал болгож буй тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Урд өргөх ба пуловер

• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Хурдан эсвэл огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Эдгээр дасгалуудыг хэт хурдан хийх нь гэмтэл учруулж, үр нөлөөг нь бууруулдаг. Үүний оронд удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь мөн булчингаа илүү үр дүнтэй ажиллуулахад тусална.
• **Амьсгал**: Эдгээр дасгалын үед зөв амьсгалах нь маш чухал. Урд өргөлтийн үед жингээ өргөхдөө амьсгалаа гарга

Урд өргөх ба пуловер Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Урд өргөх ба пуловер?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Front Raise болон Pullover дасгалуудыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхэлж, зөв ​​хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс дасгалжуулагч эсвэл мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авахыг зөвлөж байна. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид аажмаар эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нь сайжирч байгаа тул эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Урд өргөх ба пуловер?

• Кабелийн урд өргөх: Энэ хувилбарт та дамббеллийн оронд бага дамартай кабелийн машин ашигладаг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний туршид байнгын хурцадмал байдлыг бий болгож, булчинг идэвхжүүлэхэд хүргэдэг.
• Нэг гарыг урд өргөх: Энэ хувилбар нь нэг гараа нэг удаа өргөх бөгөөд энэ нь булчингийн хөгжилд анхаарлаа төвлөрүүлж, булчингийн тэнцвэргүй байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
• Налуу вандан пуловер: Энэ хувилбар нь налуу вандан дээр хэвтэх бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний өнцгийг өөрчилдөг бөгөөд нуруу, мөрний булчингийн янз бүрийн хэсгүүдэд чиглүүлдэг.
• Шулуун гарт дамббелл пуловер: Энэ хувилбар нь хөдөлгөөний туршид гараа шулуун байлгахад чиглэгддэг бөгөөд энэ нь булчин болон трицепсийг илүү үр дүнтэй чиглүүлэхэд тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Урд өргөх ба пуловер?

• Хажуу талын өргөлт: Урд талын өргөлттэй адил хажуугийн өргөлт нь гурвалжин булчинд ажилладаг боловч мөрний хажуу эсвэл хажуугийн хэсэгт илүү анхаарал хандуулдаг. Энэ нь мөрний булчинг тэнцвэртэй хөгжүүлж, урд талын өргөлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.
• Tricep Dips: Tricep Dips нь пуловерыг нөхөж чаддаг тул эдгээр дасгалууд нь гурвалсан булчин болон цээжний булчингуудыг оролцуулдаг. Пуловер нь голчлон латыг чиглүүлдэг ч трицепс болон цээжийг бага хэмжээгээр ажиллуулдаг ба Tricep Dips нь эдгээр хоёрдогч булчингуудыг бэхжүүлж, пуловерын ерөнхий үр нөлөөг сайжруулдаг.