Өвдөгний үеийг өндөрт буулгах

• Хэсэг: Cardio дээр.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Өвдөгний үеийг өндөрт буулгах

High Knee Squat нь өндөр өвдөгний булчингуудтай хослуулсан динамик дасгал бөгөөд голчлон биеийн доод булчин, цөм, зүрх судасны системийг бүхэлд нь хамарсан дасгалыг санал болгодог. Энэ дасгал нь доод биеийн хүч чадал, тэнцвэр, зохицуулалт, кардио фитнессээ сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэнд тохиромжтой. Өвдөгний өндрийг чангалах дасгалыг дасгалдаа оруулах нь таны авхаалж самбаагаа сайжруулж, өөхийг шатаахад зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, уламжлалт хонгилын дасгалыг хэцүү хувилбараар хангаж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөгний үеийг өндөрт буулгах

• Өвдөгөө нугалж, ташаагаа хойш түлхэж, цээжээ дээшлүүлж, урагшаа харан тогтмол бөхийлгөж эхлээрэй.
• Босоо байрлал руугаа буцахдаа баруун өвдгөө цээж рүүгээ аль болох дээш өргө.
• Баруун өвдгөө буцааж доошлуулж, өөр squat хий.
• Хөдөлгөөнийг давтан хий, энэ удаад зүүн өвдгөө цээж рүүгээ дээш өргөхөд та хөл дээрээ босох хэрэгтэй. Хүссэн тооны давталтуудын хувьд ээлжлэн талыг үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Өвдөгний үеийг өндөрт буулгах

• Өвдөгний үеийг зөв байрлуулах: Хийх үедээ өвдөг нь хөлийнхөө хуруутай яг таарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Өвдөгнөө дотогшоо хонхойлгож, хөлийнхөө хуруунаас цааш сунгахаас зайлсхий, учир нь энэ нь өвдөгний ачаалалд хүргэж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгалыг удаан, хяналттай хий. Хэв маяг, үр нөлөөг алдагдуулж болох хөдөлгөөнийг яаран хийх нь нийтлэг алдаа юм. Хөдөлгөөндөө хяналт тавьснаар та булчингаа илүү үр дүнтэй ажиллуулдаг.
• Хөдөлгөөний бүрэн хэмжээ: Өсгийгөө газарт байлгаж аль болох доош тонгойхыг хичээ. Ингэснээр та дасгалын үр шимийг бүрэн хүртэх болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй тул тав тухтай байдлаас доош буухыг албадах хэрэггүй.

Өвдөгний үеийг өндөрт буулгах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөгний үеийг өндөрт буулгах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Өндөр өвдөгний хөлийн дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Хэрэв дасгал нь хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал тэд доош бөхийлгөхгүй эсвэл өвдгөө өндөр өргөхгүй байх замаар үүнийг өөрчилж болно. Тэдний хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрахын хэрээр эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлж чадна. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөгний үеийг өндөрт буулгах?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий өндөр өвдөгний суналт: Энэ хувилбарт та өндөр өвдөгний суналтыг гүйцэтгэхдээ өгзөг болон гуяндаа нэмэлт хүч нэмэхийн тулд гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз ашигладаг.
• Нэг хөлтэй өндөр өвдөгний суналт: Энэ хувилбар нь өндөр өвдөгний хонгилын дасгал хийх явцад нэг хөлөө газраас өргөж, шаардлагатай тэнцвэр, хүчийг нэмэгдүүлэхийг шаарддаг.
• Өвдөгний өндрөөр тонгойх үсрэлт: Энэ хувилбар нь таныг суултаас өндийх үед үсрэх, дараа нь буухдаа өвдөгөө дээш өргөх замаар кардио элементийг нэмдэг.
• Анагаах бөмбөг бүхий өндөр өвдөгний суналт: Энэ хувилбар нь өндөр өвдөгний хонгилын дасгалыг хийж байхдаа эмийн бөмбөгийг цээжний түвшинд барьж, биеийн дээд хэсэг болон гол хэсгийн оролцоог нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөгний үеийг өндөрт буулгах?

• Үсрэх Жак: Энэхүү дасгал нь хөлний булчингуудыг ажиллуулж, биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатаахыг дэмждэг зүрх судасны дасгалыг хийж өгснөөр Өвдөгний өндрөөр унадаг дасгалыг нөхдөг.
• Цавууны гүүр: Өвдөгний нурууны гүүр нь өндөр өвдөгний суналт хийхэд чухал ач холбогдолтой өгзөг болон шөрмөсийг чиглүүлдэг бөгөөд таны биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулж, ховхлох гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.