Үсрэх шат

• Хэсэг: Cardio дээр.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Үсрэх шат

Jump Step-Up нь биеийн доод хэсгийг бэхжүүлж, чангалах, ялангуяа өгзөг, дөрвөлжин, тугал зэрэгт чиглүүлдэг динамик дасгал юм. Алхмын өндрийг өөрчилснөөр эрч хүчийг хялбархан тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний фитнесс сонирхогч хүртэл хэнд ч тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг зөвхөн доод биеийн хүч чадал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхээс гадна тэнцвэр, авхаалж самбаа, зүрх судасны фитнессийг сайжруулахын тулд хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Үсрэх шат

• Шулуун зогсоод, хөлөө ташааны өргөнөөр зайлуулсны дараа баруун хөлөө өргөж, хайрцган дээр чанга тавь.
• Дээшээ үсрэхийн тулд баруун хөлөөрөө түлхэж, хөлөө агаарт сольж, зүүн хөл чинь хайрцаг дээр бууж, баруун хөл чинь шалан дээр бууна.
• Цохилтыг шингээхийн тулд зүүн хөлөө хайрцагт, баруун хөлөө газарт нааж, өвдгөө бага зэрэг нугалан зөөлөн бууна.
• Тэнцвэртэй дасгал хийхийн тулд гарааны хөлийг ээлжлэн хийх болгондоо дасгалыг давтана.

Хийх заавар Үсрэх шат

• Тохиромжтой алхмын өндөр: Таны ашиглаж буй гишгүүр эсвэл вандан сандлын өндөр нь дасгалын үр дүнтэй байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ алхам нь таныг сорьж чадахуйц өндөр байх ёстой, гэхдээ энэ нь таны хэлбэрийг алдагдуулах эсвэл өвдөгний булчинд ачаалал өгөхөд тийм ч өндөр биш байх ёстой. Түгээмэл алдаа бол хэт өндөр шатыг ашиглах явдал бөгөөд энэ нь буруу хэлбэр, болзошгүй гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
• Цөмөө татан оролцуул: Дасгалын туршид гол цөмөө татан оролцуулах нь тогтвортой байдал, тэнцвэрийг хадгалахад туслахаас гадна дасгалын ерөнхий үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно. Түгээмэл алдаа бол гол цөмийг үл тоомсорлох явдал юм.

Үсрэх шат Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Үсрэх шат?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Jump Step-Up дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь доод шат эсвэл платформын өндрөөс эхэлж, илүү тохь тухтай, хүчирхэг болох тусам аажмаар нэмэгдэх ёстой. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь бас чухал юм. Дасгал хийх явцад ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл нэн даруй зогсоох хэрэгтэй. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил мэргэшсэн мэргэжилтний хяналтан дор эхлэхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Үсрэх шат?

• Lateral Jump Step-Up нь шат руу хажуу тийш үсрэх өөр нэг хувилбар бөгөөд булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд чиглэж, хажуугийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
• Өвдөгний үеийг өргөх дасгал нь гишгүүргүй хөлний өвдөгийг гишгүүрийн дээд хэсэгт өргөх бөгөөд энэ нь гол булчинг чангалж, тэнцвэрийг сайжруулдаг.
• Жинтэй үсрэлт нь дасгал хийж байхдаа дамббелл эсвэл штанг барьж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлдэг илүү төвөгтэй хувилбар юм.
• Нэг хөлтэй үсрэлт нь нэг хөл дээр төвлөрч, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулж, мөн энэ хөлний дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Үсрэх шат?

• Уушиг нь биеийн доод булчингуудад төвлөрдөг тул үсрэх дасгалыг нөхдөг боловч тэнцвэр, зохицуулалтын элементийг нэмдэг бөгөөд энэ нь ерөнхий авхаалж самбаа, проприоцепцийг сайжруулдаг.
• Хайрцагны үсрэлт нь өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд чухал ач холбогдолтой хүч чадал, зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг тэсрэх, плиометрийн хөдөлгөөнийг агуулдаг тул үсрэлтийн шаттай холбоотой өөр нэг дасгал юм.