Шөрмөсний сунгалт

• Хэсэг: Ихэн хувиргалт хийх хэмжээ., ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Шөрмөсний сунгалт

Шөрмөсний суналт нь уян хатан байдлыг сайжруулах, булчингийн чангаралтыг багасгах, шөрмөсний булчинг гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхэд чиглэсэн энгийн боловч үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь тамирчид, өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүс эсвэл булчин чангарахад хүргэдэг суурин ажил хийдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэхүү сунгалтын дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар янз бүрийн биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулж, нурууны өвдөлт, шөрмөсний шөрмөстэй холбоотой таагүй байдлаас ангижрах боломжтой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шөрмөсний сунгалт

• Гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээгээрэй, эсвэл гуяныхаа арын хэсэгт сунгалт мэдрэх хүртэл аль болох ойртоорой.
• Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барьж, гүнзгий амьсгалж, сунгалтын үеэр тайвшир.
• Дараа нь аажмаар босоо байрлал руу буцна.
• Энэ дасгалыг 3-5 удаа эсвэл эрүүл мэнд, фитнессийн мэргэжилтний зөвлөсний дагуу давтана.

Хийх заавар Шөрмөсний сунгалт

• Зөв байрлалыг хадгалах: Шөрмөсийг сунгахдаа нуруугаа шулуун байлгаж, мөрөө дугуйлахаас зайлсхий. Энэ бол хүмүүсийн хөлийн хуруунд хүрэх гэж оролдох үед гаргадаг нийтлэг алдаа юм. Үүний оронд ташаанаасаа нугастай, цээжээ өвдөг рүүгээ буулгахыг хичээ.
• Хүчээр сунгаж болохгүй: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол сунгалтыг хэт их хүчээр хийх бөгөөд энэ нь булчинг чангалахад хүргэдэг. Өвдөлт биш харин шөрмөсөө зөөлөн татахыг мэдрэх ёстой. Хэрэв та өвдөж байгаа бол тав тухтай байдалд орох хүртэл бага зэрэг тайвшруулаарай.
• Амьсгалах: Сунгах үедээ амьсгалахаа бүү мартаарай. Амьсгалах нь булчингаа тайвшруулж, сунгалтыг илүү үр дүнтэй болгодог. Сунгах дасгалыг эхлүүлэхдээ амьсгалж, налж байхдаа амьсгалаа гарга.

Шөрмөсний сунгалт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шөрмөсний сунгалт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд шөрмөсний сунгалтын дасгал хийж болно. Энэ нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх энгийн бөгөөд үр дүнтэй арга юм. Үүнийг хийх үндсэн арга: 1. Хоёр хөлөө урагш сунган шалан дээр суу. 2. Нэг өвдгөө бөхийлгөж, хөлийнхөө улыг эсрэг талын гуяныхаа дотор талд байрлуул. 3. Ташаанаасаа урагш бөхийж, сунгасан хөлийнхөө хуруунууд руу хүрнэ. Та хөлний ар тал дээр сунгалтыг мэдрэх ёстой. 4. Сунгах дасгалыг 30 секундын турш барьсны дараа талыг солино. Нуруугаа шулуун байлгаж, хэт хүчтэй түлхэж болохгүй гэдгийг санаарай. Та өвдөлт биш харин зөөлөн сунгалтыг мэдрэх ёстой. Хэрэв танд ямар нэгэн эрүүл мэндийн байдал, гэмтэл байгаа бол шинэ дасгал хийхээсээ өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Шөрмөсний сунгалт?

• Хэвтэх шөрмөсний суналт: Энэ хувилбарт та нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө эгц дээш өргөж, гараа эсвэл алчуураар хөлөө толгой руугаа зөөлөн татна.
• Зогсож буй шөрмөсний сунгалт: Энэ сунгалтыг босоо байрлалд хийх бөгөөд нэг хөлөө гишгүүр эсвэл вандан сандал гэх мэт өндөр гадаргуу дээр байрлуулж, дараа нь ташаандаа сунах мэдрэмж төртөл ташаагаа урагш бөхийлгөнө.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий шөрмөсний суналт: Энэ хувилбарын хувьд та нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөндөө эсэргүүцлийн тууз зүүж, дараа нь хөлөө шулуун болгож, туузыг зөөлөн татна.
• Шөрмөсний ханын сунгалт: Энэ

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шөрмөсний сунгалт?

• Deadlifts нь шөрмөсний булчингуудыг тусгайлан чиглүүлдэг тул булчингуудыг бэхжүүлэхэд тусалдаг тул сунгалтын үед таны уян хатан байдал, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Glute Bridge дасгал нь өгзөг болон нурууны булчинг бэхжүүлж, шөрмөсийг илүү сайн дэмжиж, тогтворжуулж, сунгалтын үр нөлөөг сайжруулж өгснөөр шөрмөсний суналтын өөр нэг гайхалтай нэмэлт юм.