Өвдөгний эсрэг талын гар

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Obliques, Rectus Abdominis

Товчлол Өвдөгний эсрэг талын гар

Өвдөгний эсрэг гар нь булчинг бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулж, зохицуулалтыг сайжруулдаг динамик дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа хэвлийн булчингаа ажиллуулж, сорихыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгал нь зөвхөн хэвлийн булчинг чангалж зогсохгүй биеийн байрлалыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг бууруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөгний эсрэг талын гар

• Баруун гараа толгойныхоо ард сунгаж, зүүн гараа баруун өвдөг дээрээ тавь.
• Хэвлийн булчингаа ашиглан дээд биеэ газраас аажуухан өргөж, баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ нэгэн зэрэг ав.
• Хэсэг хугацаанд энэ байрлалд байгаарай, хэвлийн булчингийн агшилтыг мэдэрч, дараа нь биеэ анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.
• Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь талыг сольж, зүүн тохой, баруун өвдөгөөрөө ижил хөдөлгөөн хий.

Хийх заавар Өвдөгний эсрэг талын гар

• Зөв хөдөлгөөн: Баруун гараа зүүн өвдөг рүүгээ мөр, нуруугаа газраас дээш өргө. Хүзүү, мөрөө биш, хэвлийн булчингаа ашиглан биеэ өргөж байгаарай. Түгээмэл алдаа бол хүзүүгээ татах явдал бөгөөд энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөнийг яаравчлахаас зайлсхий. Үүний оронд удаан, хяналттай өргөх, буулгахад анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь таны үндсэн булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулах болно.
• Амьсгалын техник: Дээшээ базлах үедээ амьсгалаа гаргаж, нуруугаа доошлуулахдаа амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа зөв хийх нь гол цөмийг ажиллуулахад тусалдаг бөгөөд дасгалыг илүү үр дүнтэй болгодог.
• Тогтмол амралт: Багийн хооронд амрахаа бүү мартаарай. Булчинг хэт их ажиллуулах нь танд хүргэж болзошгүй юм

Өвдөгний эсрэг талын гар Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөгний эсрэг талын гар?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид өвдөгний эсрэг гарын дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол хэвлийн булчинг ажиллуулах гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв хэлбэрийг ашиглах нь чухал юм. Эхлэн суралцагчид аажим аажмаар эхэлж, хүч чадал, тэсвэр хатуужил сайжрах тусам давталтыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөгний эсрэг талын гар?

• Унадаг дугуйн хямрал: Энэ хувилбарт та зүүн тохойгоо баруун өвдөг дээрээ, баруун тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ аваачиж, гишгэх хөдөлгөөнтэй адил ээлжлэн хийдэг.
• Босоо хөлийг чангалах: Энэ нь нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө тааз руу чиглүүлж, дараа нь дээд биеэ өвдөг рүүгээ өргөх явдал юм.
• Урт гар хумих: Энэ хувилбар нь гараа толгойныхоо ард шууд сунгахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь уламжлалт дасгалын хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлдэг.
• Давхар дасгал: Энэ хувилбар нь үндсэн болон урвуу дасгалын хослол бөгөөд та дээд бие болон ташаагаа шалнаас дээш өргөж, тохой, өвдөгөө нийлүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөгний эсрэг талын гар?

• Банз: Банз нь хэвлийн хөндийг бүхэлд нь хамардаг тул бусад дасгалуудад ихэвчлэн үл тоомсорлодог хөндлөн хэвлийн булчингуудыг чиглүүлдэг. Энэ нь өвдөгний эсрэг гарын дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх хүчтэй үндсэн суурийг бий болгоход тусалдаг.
• Оросын мушгиралт: Энэ дасгал нь ташуу булчингуудыг чиглүүлж, дасгалд эргэлтийн хөдөлгөөнийг нэмж өгснөөр өвдөгний эсрэг талын гарыг нөхөж өгдөг. Энэ нь гар өвдөгний эсрэг дасгалыг үр дүнтэй гүйцэтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай үндсэн тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулахад тусална.