Гараас дээш өргөх

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Triceps Brachii
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior, Teres Major

Товчлол Гараас дээш өргөх

Гараар өргөх дасгал нь голчлон мөр, гар, голыг чиглүүлдэг бөгөөд тэнцвэр, биеийн хяналтыг сайжруулдаг хүнд хэцүү дасгал юм. Энэхүү дэвшилтэт дасгал нь фитнессийн үндэс суурьтай бөгөөд дээд биеийн хүч чадлаа дараагийн түвшинд гаргахыг эрмэлздэг хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс бие бялдараа сайжруулах, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг нэмэгдүүлэх, эсвэл бие бялдрын цогц, гайхалтай чадварыг эзэмшихийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Гараас дээш өргөх

• Тохойгоо аажмаар бөхийлгөж, биеийг шалан дээр доошлуулсны зэрэгцээ голыг чангалж, биеэ шулуун байлга.
• Толгойгоо газарт хөнгөхөн хүрэх хүртэл эсвэл таны хүч чадлаар өөрийгөө доошлуул.
• Дараа нь гараа дээшлүүлж, биеийн хатуу шугамыг хадгалахын зэрэгцээ гараа сунгаж, гараа сунган анхны байрлал руугаа буцна.
• Хөдөлгөөнүүдээ хянаж, хэлбэрээ зөв байлгахын тулд эдгээр алхмуудыг хүссэн давталтын тоогоор давт.

Хийх заавар Гараас дээш өргөх

• **Эхлээд үндсийг эзэмшинэ үү:** Түлхэх хувилбар руу шилжихээсээ өмнө үндсэн бариулыг эзэмшиж эхэл. Энэ нь шаардлагатай хүч чадал, тэнцвэрийг бий болгоход тусалдаг. Түгээмэл алдаа бол энгийн гар барихад эвтэйхэн байхгүйгээр гараа түлхэх дасгал хийх явдал юм.
• **Дэмжлэгийн хувьд ханыг ашиглах:** Эхлэхдээ тулгуур болгон ханыг ашиглаарай. Энэ нь тэнцвэрийг хадгалж, хэлбэр дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Таны хүч чадал, өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэхийн хэрээр хананаас аажмаар холд. Бэлэн болохоосоо өмнө дэмжлэггүйгээр гараа түлхэх оролдлого хийх алдаанаас зайлсхий.
• **Зохистой хэлбэрийг хадгалах:** Биеэ шулуун, толгойгоо нуруу нугастайгаа ижил түвшинд байлга. Өөрийгөө доошлуулахдаа тохойнууд чинь тийм биш байх ёстой

Гараас дээш өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Гараас дээш өргөх?

Гараар түлхэх дасгал нь дээд биеийн хүч чадал, тэнцвэр, зохицуулалтыг ихээхэн шаарддаг нарийн төвөгтэй бөгөөд хэцүү дасгал юм. Тиймээс тэдгээрийг эхлэгчдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Гэсэн хэдий ч эхлэн суралцагчид түлхэлт, толгой дээр дарах, хананд наалдах гэх мэт бусад дасгалуудаар хүч чадал, тэнцвэрээ бий болгосноор гараа түлхэх дасгалд бэлдэж болно. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд аажмаар илүү дэвшилтэт хөдөлгөөн хийх нь чухал юм. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл дасгалжуулагчтай үргэлж зөвлөлд.

Дасгалын түлхэн салангууд Гараас дээш өргөх?

• Гараар түлхэх: Энэ хувилбар нь дээшээ түлхэхэд туслахын тулд ташааны эрч хүчийг ашиглан "өшиглөх" хөдөлгөөнийг агуулдаг.
• Pike Push-Up: Энэ бол гараараа түлхэх хөдөлгөөнийг дуурайлган хөлөө газар, ташаагаа өндөр байлгадаг өөрчилсөн хувилбар юм.
• Чөлөөт гараараа түлхэх: Энэ нь илүү дэвшилтэт хувилбар бөгөөд та зөвхөн өөрийн хүч чадал, тэнцвэрт байдалд тулгуурлан түлхэлтийг ямар ч дэмжлэггүйгээр гүйцэтгэдэг.
• Гараа өргөх дасгал: Энэ хувилбар нь гараа дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр тавьж, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, дасгал хийхэд хүндрэлтэй байдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Гараас дээш өргөх?

• Ханын алхалт: Ханын алхалт нь таны биеийн дээд хэсэг, гол цөмийг бэхжүүлээд зогсохгүй мөрний хөдөлгөөн, хяналтыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь гараа түлхэх үед зөв байрлалыг хадгалахад чухал үүрэгтэй.
• Хөндий бие барьдаг: Энэ дасгал нь гараараа түлхэх үед тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад чухал ач холбогдолтой гол цөмийг бэхжүүлж, биеийн хурцадмал байдлыг сайжруулахад тусалдаг.