Хөлийг өргөх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Хөлийг өргөх

Хөлийг өргөх дасгал нь хэвлийн доод хэсэгт голчлон чиглэдэг, мөн хэвлийн дээд булчин, түнхний нугалж, нурууны булчинг бэхжүүлдэг цогц дасгал юм. Энэ нь хэвлийн хүч чадал, тодорхойлолтыг сайжруулахыг эрэлхийлж буй дундаас ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Хүмүүс үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулах, биеийн хяналт, тэнцвэрийг сайжруулах, сайн тодорхойлсон зургаан багцад хувь нэмрээ оруулахад үр дүнтэй байх үүднээс энэ дасгалыг өдөр тутмынхаа дасгалд оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөлийг өргөх

• Бараас хоёр гараараа атгаж, мөрний хэмжээтэй зайд барьж, гар, хөлөө бүрэн сунгаж баарнаас унжуулна.
• Дасгалыг эхлээд хөлөө урагшаа аажим аажмаар дээшлүүлж, шулуун байлгаж, аль болох өндөр, их биетэйгээ 90 градусын өнцгөөр дээш өргөх хэрэгтэй.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэсэг зуур түр зогсоод дараа нь хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, хөдөлгөөний туршид хяналтаа хадгална.
• Энэ үйл явцыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, давталт бүрийн туршид зөв хэлбэр, хяналтыг хадгална.

Хийх заавар Хөлийг өргөх

• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол дасгалыг хэт хурдан хийх явдал юм. Хөлийг өргөх нь хурдны тухай биш харин хяналттай, санаатай хөдөлгөөн юм. Хөлөө аажуухан өргөж, аажмаар доошлуулж, булчингаа ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай.
• **Амьсгалах**: Дасгал хийх явцад амьсгалахаа мартуузай. Хөлөө өргөхдөө амьсгалж, буулгахдаа амьсгалаа гаргана. Зөв амьсгалах нь энергийн түвшинг хадгалахад тусалдаг төдийгүй булчингуудыг хүчилтөрөгчөөр хангадаг.
• **Хөдөлгөөний хүрээ**: Хөлөө хэт өндөр өргөхийг бүү оролд. Хөдөлгөөний хүрээ нь шулуун унжахаас эхлээд хөлөө газартай параллель болтол өргөх хүртэл байх ёстой. Өргөх

Хөлийг өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөлийг өргөх?

Тиймээ, анхлан суралцагчид хөлөө өргөх дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь ихээхэн хэмжээний үндсэн хүч шаарддаг тул хэцүү байж магадгүй юм. Аажмаар эхэлж, давталтын тооноос илүү хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал. Эхлэгчдэд нугалж өвдөгөө өргөх гэх мэт дасгалын өөрчилсөн хувилбараар эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам хөлөө бүрэн өргөх хүртэл аажмаар ахиж болно. Дасгал хийхээсээ өмнө халааж, дараа нь хөргөхөө үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөлийг өргөх?

• Хоёрдахь хувилбар нь шулуун хөлийг өлгөх хөл өргөх бөгөөд та хөлөө өргөхдөө шулуун байлгаж, хүндрэлийг нэмэгдүүлж, үндсэн булчингаа илүү татна.
• Гурав дахь хувилбар нь хажуу тийш өлгөөтэй хөлийг өргөх бөгөөд та хөлөө өргөж, хажуу тийш нь эргүүлж, ташуу булчингаа чиглүүлдэг.
• Дөрөв дэх хувилбар нь Жинтэй өлгөөтэй хөл өргөх бөгөөд хөлөө өргөхдөө хөлийнхөө хооронд жин барьж, эсэргүүцэл, сорилтыг нэмэгдүүлдэг.
• Тав дахь хувилбар нь өлгөөтэй өвдөгний мушгиралт бөгөөд та өвдгөө нугалж, их биеийг мушгих зуураа өргөж, ташуу булчингуудын оролцоог сайжруулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөлийг өргөх?

• Оросын мушгиралт нь таны хэвлийн хажуугийн ташуу, булчингуудыг ажиллуулж, хэвлийн иж бүрэн дасгал хийж, олон спорт, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай мушгирах хөдөлгөөнийг сайжруулдаг тул өлгөөтэй хөлний үр ашгийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
• Унадаг дугуйн дасгал нь хөлөө өргөх дасгалыг сайн нөхдөг өөр нэг дасгал бөгөөд хэвлийн дээд ба доод булчин, мөн ташуу булчингуудад чиглүүлдэг тул хүчирхэг, тэнцвэртэй голыг бий болгоход тусалдаг бөгөөд ингэснээр хөлөө өргөх дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулна.