Өндөр өвдөгний мушгиралт

• Хэсэг: Cardio дээр.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Өндөр өвдөгний мушгиралт

Өндөр өвдөгний мушгиралт нь зүрх судасны болон гол булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг хослуулсан динамик дасгал бөгөөд зүрх судасны эрүүл мэндээ сайжруулж, тэнцвэрийг сайжруулж, хэвлийн булчингаа чангалахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь эрчим хүчийг тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг илчлэг шатааж, зохицуулалтыг сайжруулж, ямар ч төхөөрөмж ашиглахгүйгээр хаана ч хийх боломжтой тул сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өндөр өвдөгний мушгиралт

• Баруун өвдгөө цээж рүүгээ өргөж, их бие, гараа баруун тийш эргүүлж, зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ ав.
• Анхны байрлал руугаа буцаж, энэ хөдөлгөөнийг зүүн өвдөг, баруун тохойгоороо давтаж, их биеийг зүүн тийш эргүүлнэ.
• Хажуу талыг ээлжлэн үргэлжлүүлж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалыг эрчимтэй хий.
• Нэг талдаа 10-15 давталт хийх буюу 30 секундээс нэг минут хүртэл тодорхой хугацаанд үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Өндөр өвдөгний мушгиралт

• Цөмөө оролцуул: Энэ дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд гол цөмөө татан оролцуулах нь чухал юм. Эргэх хөдөлгөөн хийхдээ хэвлийн булчингаа чангалахаа мартуузай. Энэ нь таны тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг төдийгүй хэвлийн булчинд дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно. Нийтлэг алдаа бол мөчний хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлж, үндсэн оролцоог үл тоомсорлох явдал юм.
• Хөдөлгөөнөө хянах: Өндөр өвдөгний мушгиралтыг хяналттай хий. Хөдөлгөөнийг яаравчлах, гар, хөлөө савлахын тулд эрч хүчийг ашиглах зэрэг нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.

Өндөр өвдөгний мушгиралт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өндөр өвдөгний мушгиралт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Өндөр өвдөгний мушгиралт дасгалыг хийж болно. Цөм, биеийн доод хэсэг, зүрх судасны системд чиглэсэн нөлөө багатай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил удаан эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалаа өөрчлөх эсвэл фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Дасгалын түлхэн салангууд Өндөр өвдөгний мушгиралт?

• Дамббелл бүхий өндөр өвдөгний мушгиралт: Гартаа хөнгөн дамббелл барьснаар та дасгалдаа нэмэлт сорилт нэмж, гарын булчингаа ажиллуулж чадна.
• Үсрэлттэй өндөр өвдөгний мушгиралт: Энэ хувилбар нь дасгалд плиометрийн элемент нэмдэг бөгөөд та нэг өвдөгнөөс нөгөө өвдөг рүү шилжих үед үсэрч, эрчимийг нэмэгдүүлж, илүү их калори шатаадаг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий өндөр өвдөгний мушгиралт: Хэрэв та эсэргүүцлийн туузтай бол та үүнийг шагайдаа боож, эсэргүүцэл нэмж, өгзөг болон ташааны булчингуудыг илүү ажиллуулж болно.
• BOSU бөмбөгөн дээр өндөр өвдөгний мушгиралт: BOSU бөмбөг дээр дасгал хийх нь таны тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалж, илүү хэцүү хувилбар болгоно.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өндөр өвдөгний мушгиралт?

• Ууланд авирагчид: Өндөр өвдөгний мушгиралттай адилаар ууланд авирагч нь цөм, мөр, биеийн доод хэсэгт чиглэсэн динамик, бүтэн биеийн дасгалыг санал болгодог бөгөөд хурдан хэмнэлтэй тул зүрх судасны үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
• Орос мушгиралт: Энэ дасгал нь ташуу булчингуудыг тусгайлан чиглүүлж, голыг бэхжүүлж, өндөр өвдөгний мушгиралтын дасгалын гол бүрэлдэхүүн хэсэг болох эргэлтийн хөдөлгөөнийг сайжруулснаар Өндөр өвдөгний мушгиралтын үр нөлөөг сайжруулдаг.