Хип гадаад эргүүлэх сунгалт

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Хип гадаад эргүүлэх сунгалт

Хөхний гадна эргүүлэх сунгалт нь голчлон ташааны эргэлтийг хариуцдаг булчингуудад чиглүүлж, уян хатан байдлыг сайжруулж, булчингийн чангаралыг багасгаж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх ач тустай дасгал юм. Энэ нь ялангуяа тамирчид, бүжигчид, эсвэл өгзөгний хөдөлгөөн их шаарддаг үйл ажиллагаа эрхэлдэг хүмүүст, мөн олон цагаар сууж байдаг хүмүүст ашигтай байдаг бөгөөд энэ нь түнхний булчинг чангалахад хүргэдэг. Энэхүү сунгалтыг хэвшилдээ оруулах нь хөдөлгөөнийг сайжруулж, янз бүрийн биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж, гуяны эрүүл мэндэд хувь нэмэр оруулна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хип гадаад эргүүлэх сунгалт

• Баруун өвдгөө бөхийлгөж, баруун хөлөө зүүн гуяны дээгүүр давж, шалан дээр тавь.
• Баруун гараа шалан дээр тавиад, баруун өвдгөө зүүн гараараа тэвэр.
• Биеийн дээд хэсгийг баруун тийш зөөлөн эргүүлж, баруун мөрөн дээрээ хараарай. Та баруун хонго, өгзөгний сунгалтыг мэдрэх ёстой.
• Сунгах дасгалыг 20-30 секундын турш барьсны дараа аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө давтана.

Хийх заавар Хип гадаад эргүүлэх сунгалт

• Тохиромжтой техник: Биеэ баруун тийш эргүүлж, зүүн гараа баруун өвдөг дээрээ боож, тулгуур болгон ашиглана. Энэ нь сунгалтыг гүнзгийрүүлэхэд тусална. Нуруугаа шулуун байлгаж, нуруугаа бөөрөнхийлөхөөс зайлсхийх хэрэгтэйг санаарай, энэ нь гэмтэлд хүргэдэг нийтлэг алдаа юм.
• Амьсгал: Гүнзгий амьсгаа аваад сунгалтаа 30 секунд орчим барина. Олон хүмүүс сунгалтын үед амьсгалаа түгжих хандлагатай байдаг ч булчинд хүчилтөрөгч хүрч, тэднийг тайвшруулж, илүү үр дүнтэй сунгахад туслахын тулд хэвийн амьсгалах нь чухал юм.
• Аажмаар эрч хүч: Сунгахдаа хүчлэх хэрэггүй. Амьсгалах бүртээ суналтыг аажмаар нэмэгдүүл. Нийтлэг

Хип гадаад эргүүлэх сунгалт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хип гадаад эргүүлэх сунгалт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Хип External Rotator Stretch" дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ нь ташааны хэсгийн уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Зөв хэлбэр, техникийг хангахын тулд фитнесс дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмч дасгалыг эхлээд удирдан чиглүүлэх нь ашигтай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Хип гадаад эргүүлэх сунгалт?

• Тагтааны байрлалыг сунгах: Энэхүү йогийн поз нь та банзан байрлалаас эхэлж, нэг өвдгөө урагш ахиулан бугуйныхаа ард байрлуулж, нөгөө хөлөө ардаа сунгаж, ташаагаа нээлттэй байлгадаг. доод хөлөө диагональ шугамаар байрлуулна.
• Дөрөвдүгээр сунгалтын зураг: Энэ өөрчлөлтийг нуруун дээрээ хэвтэж, нэг шагайгаа эсрэг өвдөгний дээгүүр давж, дараа нь завилсан хөлөө цээж рүүгээ зөөлөн татаж, хөндлөн гарсан хөлний гадна талын ташааны булчингуудыг сунгана.
• Босгон гуяны гадна эргүүлэх сунгалт: Энэ нь босоо зогсож, нэг шагайгаа эсрэг өвдөгний дээгүүр давж, дараа нь сандал дээр сууж байгаа мэт ташаагаа бөхийлгөж, хөдөлгөөнийг хадгалах явдал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хип гадаад эргүүлэх сунгалт?

• Суусан Пириформисын сунгалтын дасгал нь өгзөгний гүнд байрлах жижиг булчин болох пириформисын булчинг чиглүүлдэг тул зөв сунгах үед түнхний гаднах эргэлт болон түнхний ерөнхий хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
• Эцэст нь, Glute Bridge дасгал нь түнхний гадна эргүүлэгчийн сунгалтыг нөхөж, өгзөгний дээд булчинг бэхжүүлж, түнхний суналт, гадаад эргэлтэнд тусалж, гуяны ерөнхий тогтвортой байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.