Нэг бөхийлгөсөн нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Нэг бөхийлгөсөн нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах

Дөрвөн толгойн нурууны суналт нь дөрвөлжин толгойн булчингуудад чиглэсэн үр дүнтэй дасгал бөгөөд уян хатан байдлыг сайжруулж, булчингийн чангаралыг багасгаж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Тамирчин, фитнесс сонирхогч, биеийн доод хэсэгт ачаалал өгдөг биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэхүү сунгалт нь спорт болон дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж, дасгалын дараах нөхөн сэргээхэд тусалж, хөлний ерөнхий эрүүл мэндийг дэмждэг тул ашигтай байдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Нэг бөхийлгөсөн нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах

• Баруун өвдгөө нугалж, баруун хөлөө өгзөг рүүгээ аваачиж, зүүн хөлөө шулуун байлга.
• Баруун гуяны урд хэсэгт сунах мэдрэмж төрөх хүртэл аажим аажмаар хойшоо бөхийж, гараа дэмжээрэй.
• Сунгах дасгалыг 30 секундын турш барьж, гүнзгий амьсгалж, сунгалтанд тайвшир.
• Уг процедурыг зүүн хөлөөрөө давт.

Хийх заавар Нэг бөхийлгөсөн нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах

• Зөв байрлал: шалан дээр эсвэл дэвсгэр дээр өвдөг сөгдөж эхэл. Нэг хөлөө доошлуулан хойшоо бөхийлгөж, гараа дэмжээрэй. Нөгөө өвдөг чинь шалан дээр хөлөө нугалж байх ёстой. Нуруугаа шулуун, хэт нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай, энэ нь нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг нийтлэг алдаа юм.
• Аажмаар сунгах: Гуяныхаа урд хэсэгт сунгалт мэдрэх хүртэл аажим аажмаар хойшоо бөхий. Хүчээр сунгах алдаанаас зайлсхий. Энэ нь өвдөлт биш, тав тухтай байх ёстой. Хэрэв та хурц эсвэл хүчтэй өвдөлтийг мэдэрч байвал сунгалтаа тайвшруулаарай.
• Барьж, амьсгалах: Сунгах дасгалыг 15-30 секундын турш барьж, гүнзгий бөгөөд тогтмол амьсгалахаа санаарай.

Нэг бөхийлгөсөн нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Нэг бөхийлгөсөн нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Single Back Back Quadriceps Stretch дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд тэд аажмаар эхэлж, зохих хэлбэрийг хадгалах ёстой гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Энэ дасгал нь дөрвөлжин толгой буюу гуяны урд талын том булчинг сунгах явдал юм. Хэрэв тэд ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдэрвэл дасгалаа нэн даруй зогсоох хэрэгтэй. Эхлэгчдэд бэлтгэгдсэн мэргэжилтэн эсвэл фитнессийн багшийн удирдлаган дор ямар ч шинэ дасгал хийх нь үргэлж сайн санаа юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Нэг бөхийлгөсөн нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах?

• Хэвтэх хажуугийн дөрвөлжин сунгалт: Энэ нь хажуу тийшээ хэвтэх, дээд хөлөө биеийнхээ ард татан хөл, шагайгаа барьж, нөгөө хөлөө тайван байлгах замаар гүйцэтгэдэг.
• Өвдөгний дөрвөлжин сунгалт: Энэ нь нэг өвдөг дээрээ өвдөг сөгдөж, арын хөлийнхөө дөрвөлжин хэсгийг сунгахын тулд ташаа урагшлуулах явдал юм.
• Pigeon Pose Quad Stretch: Энэхүү йогийн поз нь нэг хөлөө урдуураа нугалж, нөгөө хөлөө ардаа сунгаж, дараа нь сунгасан хөлөө өгзөг рүүгээ татахын тулд арагшаа сунгана.
• Өвөрмөц дөрвөлжин сунгалт: Энэ нь гэдсэн дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө өгзөг рүүгээ татах, нөгөө хөлөө шулуун, тайван байлгах замаар хийгддэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Нэг бөхийлгөсөн нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах?

• Шөрмөсний буржгар: Шөрмөсний буржгар нь гуяны арын булчингуудад чиглүүлж, хөлний ерөнхий тэнцвэрийг хангадаг. Шөрмөсийг бэхжүүлснээр нэг бөхийлгөж дөрвөлжин булчинг сунгах үед дөрвөлжин толгойг дэмжиж, сунгалтыг илүү үр дүнтэй болгодог.
• Squat: Squat нь дан нуруутай дөрвөлжин булчинг сунгах гэх мэт дөрвөлжин булчинг бэхжүүлдэг өөр нэг дасгал юм. Эдгээр булчингийн хүчийг сайжруулснаар squats нь сунгалтын үр нөлөөг сайжруулж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.