Илиокосталис

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Илиокосталис

Iliocostalis дасгал нь гол төлөв доод нурууны булчинг бэхжүүлж, биеийн байрлалыг сайжруулж, голын тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх зорилготой дасгал юм. Энэ нь тамирчнаас эхлээд оффисын ажилчид хүртэл биеийн хүч чадлаа нэмэгдүүлж, нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхийг хүсдэг хэн бүхэнд тохиромжтой. Хүмүүс нурууны таагүй байдлыг арилгах, биеийн байрлалыг сайжруулах, өдөр тутмын амьдралдаа үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг дэмжих зорилгоор энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Илиокосталис

• Дэвсгэр дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун, гараа урд нь сунгаж эхэл.
• Хүзүүгээ нуруу нугасны дагуу төвийг сахисан байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Гар, хөлөө газраас аажуухан, аль болох өндөрт өргө. Та нурууны булчингууд, түүний дотор Илиокосталис ажиллаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.
• Хэдэн секундын турш энэ байрлалд байгаарай, дараа нь гар, хөлөө аажмаар доошлуул.
• Дасгалыг хүссэн тооны давталт, багцын дагуу давтаж, дасгалаа үргэлжлүүлээрэй

Хийх заавар Илиокосталис

• Дулаацах: Аливаа дасгал хийхээсээ өмнө биеийг, ялангуяа нурууны булчингуудыг халаах нь чухал. Энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, булчингаа дасгал хийхэд бэлтгэхэд тусална. Үүний тулд та хөнгөн кардио эсвэл үндсэн сунгалтын дасгал хийж болно.
• Зөв хэлбэр: Аливаа дасгалыг хийхдээ зөв хэлбэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Жишээлбэл, үхлийн өргөлтөд нуруугаа шулуун, ташаа, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, өргөхдөө жингээ биедээ ойртуулна. Буруу хэлбэр нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй бөгөөд Iliocostalis-ийг үр дүнтэй онилж чадахгүй.
• Тохиромжтой жинг ашиглах: Өөрт тохирсон жинг ашиглах

Илиокосталис Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Илиокосталис?

Тийм ээ, эхлэгчдэд erector spinae гэгддэг нурууны булчингийн бүлэгт багтах булчин болох Iliocostalis-д чиглэсэн дасгалуудыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг сурах нь чухал юм. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийхийг баталгаажуулахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөхийг үргэлж зөвлөж байна. Энэ булчингийн бүлэгт чиглэсэн зарим дасгалуудад нурууны өргөтгөл, үхлийн өргөлт, зарим төрлийн эгнээ орно. Дасгал хийхээсээ өмнө үргэлж халааж, дараа нь хөргөхөө бүү мартаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Илиокосталис?

• Iliocostalis Thoracis нь цээжний бүсэд байрладаг өөр нэг хувилбар бөгөөд цээжний нурууг сунгаж, хажуу тийш нугалахад тусалдаг.
• Iliocostalis Lumborum нь нурууны доод хэсэгт байрлах Iliocostalis-ийн нэг хэсэг бөгөөд бүсэлхийн нурууг сунгаж, хажуу тийш нугалахад тусалдаг.
• Iliocostalis Intermedius нь ихэвчлэн зарим хүмүүст байдаг бага түгээмэл өөрчлөлт бөгөөд энэ нь цээж, бэлхүүсийг хамардаг.
• Iliocostalis Dorsi нь ихэвчлэн нэрлэгдээгүй ч нурууны булчингуудын хамтын үйл ажиллагааг илэрхийлдэг бөгөөд сунгалт, хажуугийн нугалах зэрэг хөдөлгөөнд тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Илиокосталис?

• Hyperextensions нь Iliocostalis-ийг нөхдөг өөр нэг дасгал юм, учир нь тэд нурууны доод булчингуудад тусгайлан чиглүүлж, Iliocostalis-ийн хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
• Суух эгнээний дасгал нь зөвхөн дунд болон дээд нурууны булчингуудыг чиглүүлэхээс гадна доод нурууны булчингуудыг, тэр дундаа Iliocostalis-ийг ажиллуулж, улмаар нурууны ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг дэмждэг.