Хөлний урвуу муруй

• Хэсэг: Ихэн хувиргалт хийх хэмжээ., ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Hamstrings
• Дэд хүчлэл: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Gastrocnemius, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Popliteus, Sartorius, Triceps Brachii

Товчлол Хөлний урвуу муруй

Хөлний урвуу муруйлт нь голчлон шөрмөс, өгзөг, нурууны булчингуудад чиглүүлж, тэнцвэр, хүч чадал, булчингийн аяыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг хүнд хэцүү дасгал юм. Энэ нь фитнесс сонирхогчдоос эхлээд мэргэжлийн тамирчид, ялангуяа доод биеийн хүч чадлаа сайжруулах, хөл, нурууны гэмтлээс нөхөн сэргээх хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Булчингийн өсөлтийг дэмжих, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулах, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг тул хувь хүмүүс энэ дасгалыг хийж болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөлний урвуу муруй

• Шагай чинь жийргэвчтэй хөшүүргийн ирмэг дээр, өвдөг чинь вандан сандлын ирмэгээс бага зэрэг хол байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Тогтвортой байхын тулд машин дээрх бариулыг барьж, дараа нь гөлгөр хөдөлгөөнөөр хөлөө өгзөг рүүгээ бөхийлгөж, их биеийг вандан сандал дээр тэгшлээрэй.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт шөрмөсөө шахаж, дараа нь хөлөө аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дасгалын туршид хөдөлгөөнөө хянаж, булчингаа ажиллуулаарай.

Хийх заавар Хөлний урвуу муруй

• Хөдөлгөөнөө хянах: Жингээ өргөхийн тулд импульс ашиглах нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Харин түүний оронд шөрмөсний булчингаа ашиглан жингээ удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр өргөж, буулгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
• Хэт сунгахаас зайлсхий: Хөдөлгөөний доод хэсэгт хөлөө бүрэн шулуун болгож болохгүй. Энэ нь таны өвдөгний үенд шаардлагагүй ачаалал өгөх болно. Үүний оронд хөдөлгөөний доод хэсэгт ч гэсэн өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж байгаарай.
• Гол булчингаа тат: Хөлний урвуу муруйлт нь голчлон шөрмөсийг чиглүүлдэг бол та булчингаа татснаар дасгалаас илүү ихийг авч чадна. Энэ нь дасгалын явцад тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулж чадна

Хөлний урвуу муруй Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөлний урвуу муруй?

Тиймээ, анхлан суралцагчид урвуу хөлний буржгар дасгалыг хийж болно, гэхдээ шөрмөсний сайн хүч, биеийн хяналтыг шаарддаг тул энэ нь нэлээд хэцүү байж болохыг анхаарах нь чухал юм. Эхлэгчдэд хөнгөн жинтэй эсвэл бүр зүгээр л биеийн жингээс эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Эхний ээлжинд сургагч багш эсвэл туршлагатай хувь хүн тусалж, удирдаж байх нь ашигтай байж болох юм. Хэрэв дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү бол хөлний стандарт буржгар эсвэл үхлийн өргөлт гэх мэт шөрмөсний хүчийг нэмэгдүүлэх энгийн дасгалууд байдаг.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөлний урвуу муруй?

• TRX Hamstring Curls: TRX түдгэлзүүлсэн сургагчийг ашиглан нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө оосортой болгож, хөлөө бие рүүгээ нугалав.
• Гулсах дискний шөрмөсний буржгар: Энэ хувилбарт та нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө гулсдаг дискэн дээр байрлуулж, хөлөө бие рүүгээ гулсуулна.
• Швейцарийн бөмбөгний шөрмөс буржгар: Тогтвортой бөмбөгний хувилбартай төстэй, гэхдээ Швейцарь бөмбөг нь илүү том бөгөөд тогтворгүй байдлыг бий болгодог тул таны тэнцвэр, гол цөмд саад учруулдаг.
• Туузтай шөрмөсний буржгар: Энэ хувилбар нь бат бөх тулгуур дээр бэхлэгдсэн эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг бөгөөд та туузны нөгөө үзүүрийг шагайнд холбож, хөлөө бие рүүгээ нугалав.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөлний урвуу муруй?

• Хел тавих нь дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөг зэрэг урвуу хөлний буржгар булчингуудтай ижил булчингийн бүлгүүдэд ажилладаг тул биеийн доод хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Уушгины булчингууд нь мөн шөрмөс, өгзөг, дөрвөлжин булчинд ажиллаж, тэнцвэр, зохицуулалт, үйл ажиллагааны фитнессийг сайжруулдаг урвуу хөл буржгарыг нөхдөг.