Түдгэлзүүлэлт татах

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Түймэрлэгчийн хүрэлт - хамгийн түргэн хүрээ.
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Дэд хүчлэл: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis

Товчлол Түдгэлзүүлэлт татах

Suspension Pull-up нь нуруу, мөр, гарны булчинг бэхжүүлж, чангалах дээд биеийн дасгал юм. Энэ нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахыг эрэлхийлдэг дунд болон ахисан түвшний фитнесс хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар хүмүүс таталтын гүйцэтгэлээ сайжруулж, биеийн ерөнхий хяналтаа сайжруулж, үйл ажиллагааны хүч чадлаа нэмэгдүүлж, бодибилдинг, спортын гүйцэтгэл эсвэл ерөнхий фитнессээр хичээллэдэг хүмүүст тохиромжтой сонголт болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Түдгэлзүүлэлт татах

• Туузан доор зогсоод, гараа сунгаж, бариулыг алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлэн барьж, бие нь бага зэрэг өнцгөөр хөлөө урагшлуул.
• Дасгалыг эхлээд бариул руугаа дээшээ татан, биеийг шулуун байлгаж, хонго унжихаас сэргийлж, голыг нь татна.
• Цээжээ бариултай тэгшлэх хүртэл дээшээ үргэлжлүүлэн мөрний ирээ шахаж, нурууны булчингаа агшихад анхаарлаа хандуул.
• Дараагийн давталт эхлэхээс өмнө гараа бүрэн сунгаж эхлэх байрлал руугаа удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр биеээ доошлуул.

Хийх заавар Түдгэлзүүлэлт татах

• **Хяналттай Хөдөлгөөн**: Өөрийгөө хяналттай байдлаар дээш нь татаж, таны булчингууд эрч хүчийг биш харин ажлыг хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Оргилд гарахдаа өөрийгөө аажмаар доошлуулахын өмнө хэсэг хугацаанд түр зогсоо. Хурдан, огцом хөдөлгөөн нь гэмтэлд хүргэж, булчингаа үр дүнтэй ажиллуулахгүй.
• **Өөрийн цөмийг оролцуул**: Энэ дасгалын үеэр тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд гол цөмөө ашиглах нь чухал юм. Энэ нь мөн татан авалтын ерөнхий хүч чадал, нөхцөл байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Хэвлий болон нурууны нумыг унжуулж болохгүй.
• **Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ**: Түдгэлзүүлэлтийн таталтаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр ашиглаарай. Эхлэх

Түдгэлзүүлэлт татах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Түдгэлзүүлэлт татах?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Suspension Pull-up дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч энэ дасгал нь дээд биеийн хүчний тодорхой түвшинг шаарддаг гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Эхлэгчдэд бага хэмжээгээр эхэлж, хүч чадлыг бий болгохын тулд аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Хэрэв та анхлан суралцагч бол хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнессийн мэргэжилтэнтэй дасгал сургуулилтыг эхлээд удирдан чиглүүлэх нь ашигтай байх болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Түдгэлзүүлэлт татах?

• Түдгэлзүүлэх булчинг чангалах: Энэ хувилбарт та өөрийгөө дээш татаж, дараа нь биеэ бариулаас дээш түлхэж, цээж, гурвалсан булчингаа татна.
• Урвуу эгнээний түдгэлзүүлэлт: Энэ хувилбарын хувьд та биеэ оосорны доор байрлуулж, нурууны булчингаа чиглүүлэн цээжээ бариул хүртэл татна.
• Өвдөг татдаг түдгэлзүүлэлт: Энэ хувилбар нь татан авалтын дээд хэсэгт өвдгөө цээжиндээ наах үндсэн дасгалыг нэмж өгдөг.
• Өргөн атгах түдгэлзүүлэлт: Энэ хувилбарт та бариулыг мөрний өргөнөөс илүү өргөн барьж, булчингаа онцолж өгдөг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Түдгэлзүүлэлт татах?

• Lat Pulldowns: Энэ дасгал нь мөн түдгэлзүүлсэн таталтанд ашиглагддаг булчингийн гол бүлэг болох латиссимус нуруунд чиглэгддэг. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлснээр та татах хүч, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, түдгэлзүүлэх таталтыг хийхэд хялбар болгоно.
• Dead Hangs: Энэ дасгал нь атгах хүч, мөрний тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь түдгэлзүүлэх таталтыг үр дүнтэй гүйцэтгэх хоёр чухал элемент юм. Dead Hangs-ийг хэвшилдээ оруулснаар та дүүжлүүрийн оосорыг удаан хугацаанд барих чадвараа сайжруулж, түдгэлзүүлэлтийн таталтын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулж чадна.