Сам хорхой Squat

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Сам хорхой Squat

Сам хорхойн Squat нь голчлон дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсийг ажиллуулдаг доод биеийн хүнд хэцүү дасгал юм. Энэ нь тэнцвэр, зохицуулалт, нэг талын хүч чадлаа сайжруулахыг эрэлхийлдэг дундаас ахисан түвшний фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Фитнесс сонирхогчид сам хорхойн хөлийг дасгалдаа оруулснаар хөлний ерөнхий хүчийг сайжруулж, булчингийн тэгш хэмийг сайжруулж, биеийн тамирын дасгалыг сайжруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Сам хорхой Squat

• Одоо нөгөө гараараа ард гараа сунгаж, дээш өргөгдсөн хөлийн шагайнаас барина, энэ бол таны эхлэх байрлал юм.
• Өргөгдсөн хөлөө шулуун, дээш өргөхдөө босоо хөл дээрээ доош тонгойж эхэл.
• Тэнцвэр, хяналтаа хадгалахын сацуу зогсож буй хөлний өвдөг газарт хүрэх хүртэл аль болох доош яв.
• Хөдөлгөөний туршид нөгөө хөлөө дээш өргөөд, анхны байрлал руугаа буцахын тулд өсгийгөө түлхэнэ. Нөгөө талдаа давтана.

Хийх заавар Сам хорхой Squat

• **Тэнцвэр**: Энэ дасгал нь сайн тэнцвэрийг шаарддаг. Хэрэв та хэцүү байгаа бол хананы хажууд эсвэл тулгуур болгон ашиглаж болох бат бөх тавилганы хажууд дасгал хийж үзээрэй. Дасгалын үр нөлөөг бууруулж болзошгүй тул дэмжлэгийг хэт их түшихээс зайлсхий. Тэнцвэр сайжрахын хэрээр дэмжлэгт бага найдахыг хичээгээрэй.
• **Дэвшил**: Илүү дэвшилтэт хувилбар руу шилжихээсээ өмнө дасгалын үндсэн хувилбараас эхэл. Эхэндээ та бариулгүйгээр squat хийж болно

Сам хорхой Squat Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Сам хорхой Squat?

Тиймээ, анхлан суралцагчид сам хорхойн хөлийн дасгалыг хийж болох ч энэ нь сайн тэнцвэр, хүч чадал, уян хатан байдлыг шаарддаг хүнд хэцүү хөдөлгөөн юм. Эхлэгчдэд урьдчилж бэлтгэл сургуулилт, бэлтгэлгүйгээр үүнийг зөв хийхэд хэцүү байж магадгүй юм. Сам хорхойн squat гэх мэт илүү төвөгтэй хувилбарууд руу шилжихээсээ өмнө биеийн жингийн squat эсвэл goblet squats гэх мэт илүү хялбар хувилбаруудаас эхлэхийг зөвлөж байна. Урьдын адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Хэрэв та анхлан суралцагч бол дасгалыг зөв хийхэд тань туслах дасгалжуулагч эсвэл дасгалжуулагчтай ажиллах нь танд тустай байж магадгүй юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Сам хорхой Squat?

• Жинтэй сам хорхойн сэлүүр нь гартаа дамббелл эсвэл данх барихад илүү их эсэргүүцэл нэмж, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлнэ.
• Болгарын сам хорхойн Squat нь нэг хөлийг вандан сандал дээр дээш өргөх эсвэл таны ард гишгэх хэлбэр бөгөөд энэ нь өгзөг болон шөрмөсний булчингуудад чиглүүлдэг.
• Харайдаг сам хорхойн Squat нь дасгалд плиометрийн элемент нэмдэг бөгөөд та хөлийн доод байрлалаас хүчтэй үсэрч, хүч чадал, авхаалж самбаагаа сайжруулдаг.
• Өвдөгний цорго бүхий сам хорхойн хонгил нь ажлын бус хөлний өвдөгний доод хэсэгт хүрэхэд оршдог бөгөөд энэ нь хонгилын хөдөлгөөнд нэмэлт бэрхшээл, гүн нэмдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Сам хорхой Squat?

• Болгарын хуваах Squats нь сам хорхойн дасгалын өөр нэг гайхалтай нэмэлт юм, учир нь тэд нэг хөлний хүч чадал, тогтвортой байдлыг онцолж, мөн ижил булчингийн бүлгүүд болох дөрвөлжин, өгзөг, шөрмөсийг чиглүүлдэг.
• Goblet Squat нь сам хорхойн нурууг нөхөж, урд талын ачааллын жинг нэмж өгдөг бөгөөд энэ нь үндсэн болон дээд биеийн хүчийг сорьдог бөгөөд харин доод биеийн хүч, хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.