Squat үсрэх
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Squat үсрэх
Jump Squat нь биеийн доод хэсэг, ялангуяа дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлдэг динамик дасгал бөгөөд зүрх судасны тэсвэр тэвчээр, авхаалж самбааг сайжруулдаг. Энэхүү өндөр эрчимтэй дасгал нь фитнесс эхлэн суралцагчаас эхлээд туршлагатай тамирчдад тохиромжтой бөгөөд үүнийг ямар ч фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой. Хүмүүс булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх, илчлэгийг шатаах, босоо үсрэлтийн өндрийг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд Jump Squats-ийг дасгалдаа оруулж болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Squat үсрэх
- Сандал дээр сууж байгаа мэт өвдгөө нугалж, ташаагаа хойш түлхэж, цээжээ дээшлүүлж, нуруугаа шулуун байлгаж биеээ доошлуул.
- Гүн хонгилын байрлалд орсныхоо дараа бүх хүчээрээ газраас түлхэж, аль болох өндөрт үсэрч, гараа дээшээ эргэлдүүл.
- Газар дээр нь зөөлөн бууж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, цохилтыг шингээж, шууд дараагийн squat руу шилжинэ.
- Процедурыг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, зөв хэлбэрийг бүхэлд нь хадгална.
Хийх заавар Squat үсрэх
- Дулаацах: Үсрэлт хийж эхлэхээсээ өмнө хөнгөн кардио дасгал хийж биеэ халаах нь маш чухал юм. Энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, дасгалыг илүү үр дүнтэй болгоход тусална.
- Аажмаар ахиц дэвшил: Хэрэв та хөллөлтөөр үсэрч байгаа бол цөөн тооны давталтаас эхэлж, хүчирхэг болох тусам аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Энэ нь хэт ачаалал гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
- Нийтлэг алдаанаас зайлсхийх нь: Нэг нийтлэг алдаа бол зөөлөн буухгүй байх явдал юм. Энэ нь таны өвдөг дээр маш их дарамт учруулж, гэмтэлд хүргэдэг. Өөр нэг алдаа бол гараа эрчимтэй ашиглахгүй байх явдал юм. Савлуур
Squat үсрэх Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Squat үсрэх?
Тийм ээ, эхлэгчдэд Jump Squat дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч үсрэлт нэмэхээсээ өмнө зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, хүч чадлыг бий болгохын тулд үндсэн суултаар эхлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь маш эрчимтэй байж болох тул эхлэгчдэд цөөн тооны давталтаас эхэлж, биеийн тамирын түвшин сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дасгал хийхээс өмнө бие халаах нь маш чухал юм.
Дасгалын түлхэн салангууд Squat үсрэх?
- Weighted Jump Squat нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд гантель эсвэл данх барихад оролцдог.
- Plyometric Jump Squat нь хүч чадал, авхаалж самбааг сайжруулахын тулд аль болох өндөр үсэрч, зөөлөн газардах зэрэг өндөр эрчимтэй хувилбар юм.
- Ганц хөлтэй харайлт нь нэг хөл дээр төвлөрч, хөл тус бүрийн тэнцвэр, хүч чадлыг сайжруулахад тусалдаг.
- Мэлхийн үсрэлт нь мэлхийн үсрэлтийг дуурайж, өгзөг болон гуяны дотор талын булчингуудыг илүү ихээр татахын тулд илүү өргөн байрлал, илүү гүнзгий суултыг агуулдаг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Squat үсрэх?
- Хайрцагны үсрэлт: Энэ дасгал нь үсрэх хөдөлгөөнтэй адил биеийн доод хэсэгт тэсрэх хүч, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, зүрх судасны дасгал хийхэд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.
- Тугалыг өсгөх: Тугалыг дээш өргөх нь хөлний доод булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь хонгилоор үсрэх үед гол анхаарал хандуулдаггүй тул биеийн доод хэсгийн цогц дасгалыг хангадаг.
Холбоо бүтэн үг Squat үсрэх
- Харайх дасгал
- Гуяны биеийн жингийн дасгал
- Квадрицепс бэхжүүлэх дасгалууд
- Тоног төхөөрөмжийн хөл дасгал хийдэггүй
- Өндөр эрчимтэй үсрэлт squats
- Хөлний плиометрийн дасгалууд
- Биеийн жингийн харайлтын дасгал
- Гуяны булчинг чангалах дасгалууд
- Квадрицепс биеийн жингийн дасгалууд
- Тэсрэх хөлний дасгалууд